Kwestia tego jak pozbyć się boczków to temat dręczący wiele osób. Cały proces odchudzania i gubienia nadmiaru ciała w wybranych przez nas miejscach bywa bowiem nieco skomplikowany i przede wszystkim długi. W jaki sposób możemy więc zmodyfikować swoje nawyki, aby osiągnąć wymarzony przez nas efekt i szybko zgubić boczki?
Jakie są przyczyny odkładania tłuszczu na boczkach?
Przyczyny odkładania się tłuszczu w naszych organizmach są przeważnie takie same. Ciało zaczyna magazynować energię na gorsze czasy, gdy dostarczamy mu jej więcej, niż spalamy. Proces ten postępuje stopniowo i jego rezultaty zauważamy dopiero, gdy tłuszcz nagromadzi się już w większych ilościach. Najwięcej tkanki tłuszczowej z reguły magazynuje się w okolicach brzucha, co jest widoczne szczególnie u mężczyzn. Ze względu na predyspozycje genetyczne lub wiek u niektórych osób w tym miejscu gromadzi się więcej tłuszczu, niż w innych częściach ciała, czego efektem są boczki na brzuchu.
Niestety zlikwidowanie boczków nie jest łatwe, gdyż pod tym względem jest to dość problematyczny obszar składający się z tłuszczu podskórnego. Efekty zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii nie będą więc szybko widoczne w tym miejscu. W pierwszej kolejności bowiem wizualnie redukowany jest tłuszcz trzewny, co jest dobre dla naszego zdrowia, a dopiero na kolejnych etapach tłuszcz na boczkach. Szczególnie w przypadku mężczyzn okolice brzucha to jedno z ostatnich miejsc, w których zauważą utratę tkanki tłuszczowej.
Sprawdzone sposoby jak pozbyć się boczków – efekty zobaczysz nawet stosując je osobno!
Problemem wielu osób jest błędne podejście do walki z tłuszczem w tym obszarze ciała. Często próbujemy bowiem zlikwidować boczki i nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu wykonując wyłącznie popularne brzuszki. Musimy jednak pamiętać, że boczki nie są mięśniami, a więc samo wykonywanie takich ćwiczeń nic nam nie da. Konieczne jest wprowadzenie odpowiednich zmian w kontekście naszej diety, polegających m.in. na rezygnacji z niezdrowego jedzenia czy wprowadzeniu do jadłospisu odpowiednich produktów. Należy też rozpocząć treningi, które pomogą nam spalić nadmiar kalorii i jednocześnie wyrzeźbić nasze ciało.
Jakie sposoby pomogą nam pozbyć się boczków z brzucha?
- Ograniczenie ilości spożywanego cukru
- Zwiększenie ilości błonnika w swojej diecie
- Wymienienie tłuszczów, których używamy w kuchni
- Wspomaganie spalaczami tłuszczu dla szybszego schudnięcia z boczków
- Odpowiednie ćwiczenia na boczki i płaski brzuch (gotowy zestaw ćwiczeń)
- Uzupełnienie treningu na boczki o ćwiczenia wydolnościowe
- Wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia
- Zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu
1. Ogranicz spożycie cukru na co dzień
Cukier to znana i lubiana substancja poprawiająca smak. Jest on jednak bogaty w puste kalorie, a do tego jest wykorzystywany w zbyt wielu produktach, których używamy na co dzień. Oczywiście sporadyczne stosowanie cukru nie wyrządzi nam olbrzymich szkód, jednak regularne przyjmowanie jego dużych dawek może być przyczyną szybszego odkładania się tłuszczu w organizmie.
Nasze ciało przekształca wszystkie przetworzone węglowodany właśnie w cukier. Znaczny wzrost poziomu cukru we krwi prowadzi do zwiększenia produkcji insuliny, co w konsekwencji powoduje magazynowanie nadmiaru niespalonej energii właśnie w tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Wynika to z faktu, iż odporność na insulinę nie wpływa na wrażliwość organizmu na hormony odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu. A dodatkowo zaburza ona prawidłowe działanie metabolizmu. Wysoki cukier wpływa bowiem na wydzielanie leptyny, substancji bezpośrednio związanej z metabolizmem oraz odkładaniem tłuszczu w organizmie.
W jaki sposób ograniczyć cukier?
Cukier znajduje się obecnie w bardzo wielu produktach, które chętnie kupujemy. Warto więc zawsze sprawdzać ich skład i ograniczać spożywanie tych, które mają go w sobie za dużo. Możemy też zamienić je na zdrowsze artykuły spożywcze, których jest w sklepach coraz więcej, na przykład:
- gazowane, słodzone napoje -> woda gazowana z dodatkiem cytryny i mięty, soki wyciskane z owoców lub ewentualnie napoje oznaczone jako dietetyczne lub 0 cukru;
- czekoladowe batoniki i ciastka -> świeże, pokrojone marchewki, nasiona słonecznika, batoniki stworzone na bazie daktyli;
- ketchup -> przecier pomidorowy, ketchup z dyni lub produkty tego typu , które zawierają jak najmniej cukru;
- jogurty owocowe -> jogurty naturalne/greckie. W jogurtach greckich 4-6 g cukru to laktoza, a w naturalnych jest jej ok. 6-8 g. Jeśli etykieta wskazuje, iż w danym produkcie jest więcej cukru to najprawdopodobniej jest to zwykły, niezdrowy cukier. Warto więc wybierać produkty o wartościach zbliżonych do tych podanych wyżej oraz te, na których znajduje się informacja o braku jakichkolwiek substancji dosładzających.
2. Dodaj więcej błonnika do diety
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Jeśli szukamy sposobu na to jak pozbyć się oponki na brzuchu i boczków, powinniśmy przyjmować więcej błonnika rozpuszczalnego. Spowalnia on uwalnianie trawionego pokarmu do jelit, przez co dłużej utrzymuje się u nas uczucie sytości i zmniejsza się głód.
Błonnik wspomaga też redukcję tłuszczu trzewnego, który tak jak już wspomniano jest spalany przez organizm w pierwszej kolejności. Składnik ten podnosi też liczebność różnorodnych bakterii, które są potrzebne naszemu ciału. Dzięki temu możemy cieszyć się lepszym zdrowiem, a dodatkowo bakterie te mogą ograniczać proces, w ramach którego odkłada się nam tłuszcz na biodrach i brzuchu.
W jakich produktach znajdziemy dużo błonnika?
Oczywiście produkty bogate w błonnik zazwyczaj zawierają też mnóstwo innych, wartościowych składników odżywczych, które wpływają pozytywnie na kondycję naszego ciała. Warto przy tym podkreślić, że wbrew pozorom nie znajdziemy zbyt dużo błonnika w białym pieczywie, które tak bardzo lubimy.
Produkty bogate w błonnik to między innymi:
- siemię lniane;
- słodkie ziemniaki;
- zielone banany;
- rośliny strączkowe.
Choć błonnik jest dobry dla naszego zdrowia, jego większe ilości musimy wprowadzać do naszej codziennej diety stopniowo. W przeciwnym razie możemy się borykać z uporczywymi wzdęciami oraz biegunkami.
3. Wymień tłuszcze w swojej kuchni
Generalnie uważa się, że wszelkiego typu tłuszcze w diecie wpływają negatywnie na nasz organizm. Wynika to między innymi z faktu, iż mogą one zwiększać poziom złego cholesterolu, ale często powtarzane są też liczne mity na ich temat. Należy jednak wiedzieć, że istnieją również dobre tłuszcze, których przyjmowanie w odpowiednich ilościach wpływa zbawiennie na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Dobre tłuszcze są źródłem energii i stanowią magazyn dla niezbędnych nam kwasów tłuszczowych, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Co więcej budują one też ściany komórkowe, dzięki czemu możemy właściwie wchłaniać niezbędne witaminy. Dobre tłuszcze ograniczają też powstawanie tzw. złego cholesterolu, zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów z sercem, obniżają ciśnienie krwi, ograniczają ryzyko rozwinięcia się demencji i do tego wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Osoby, które chcą wiedzieć jak zgubić boczki powinny też mieć świadomość tego, że dobre tłuszcze pomagają zmniejszać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
W jaki sposób zadbać o tłuszcze w naszej diecie?
Jeśli zaczniemy dbać o dostarczanie sobie odpowiednich ilości dobrych tłuszczy, tym samym ograniczymy spożycie tych, które źle na nas wpływają. Możemy np. zrezygnować ze smażenia na rzecz pieczenia, w trakcie którego wytopimy tłuszcz z potraw, a także możemy usuwać jego nadmiar z zup podczas gotowania.
Dobre tłuszcze znajdziemy między innymi w takich produktach jak:
- awokado;
- orzechy;
- tłuste ryby, zwłaszcza dalekomorskie;
- chude mięso ;
- olej palmowy lub roślinny (m.in. oliwa z oliwek, najlepiej tłoczona na zimno).
Oczywiście również produkty bogate w dobre tłuszcze mogą być kaloryczne, a ich nadmiar bywa szkodliwy. Dlatego też musimy stosować je w rozsądnych ilościach.
4. Dla jeszcze szybszych efektów możesz spróbować spalaczy tłuszczu
Co prawda nie jest to element niezbędny w procesie pozwalającym pozbyć się boczków na biodrach, ale może go wspomóc. Spalacze tłuszczu to produkty, które przyśpieszają metabolizm, zmniejszają wchłanianie tłuszczu lub przyspieszają spalanie tłuszczu stanowiącego energię dla naszego ciała. Oczywiście działanie poszczególnych suplementów zależy tak naprawdę od tego jakie składniki zostały w nich zastosowane. Należy jednak pamiętać, że samo ich przyjmowanie nie sprawi, że w magiczny sposób uda nam się spalić tłuszcz z boczków.
Musimy zdawać sobie sprawę, że nie wszystkie substancje stosowane w różnego typu preparatach są bezpieczne dla zdrowia. Dlatego zawsze dokładnie sprawdzajmy ich skład. Substancje, których działanie potwierdzają badania i tym samym są godne uwagi to między innymi:
- kofeina – substancja ta może przyspieszyć metabolizm o 16% nawet przez kolejne 2 godziny po jej zastosowaniu. Dodatkowo wzmacnia ona spalanie tłuszczu na paliwo zużywane przez organizm;
- ekstrakt z zielonej herbaty (ECGC) – zwiększa termogenezę, czyli przemianę kalorii na ciepło. Badanie pokazały także, że w ciągu 12 tygodni stosowania ECGC odnotowano wyraźne zmniejszenie tkanki tłuszczowej (metabolizm tłuszczu). Substancja ta ma też działanie przeciwutleniające oraz redukuje stres oksydacyjny. Dodatkowo ekstrakt z zielonej herbaty zawiera kofeinę, co zwiększa jego efektywność;
- kapsaicyna – jej stosowanie powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, utlenianie lipidów oraz ogranicza apetyt. Istnieją przesłanki, że substancja ta wywołuje zaburzenia jelitowe i to z tego powodu czujemy mniejszy apetyt;
- sprzężony kwas linolowy (CLA) – substancja ta powoduje zmniejszenie lipogenezy oraz zwiększenie lipolizy, przez co zwiększa się też utrata masy ciała. CLA wspomaga również utlenianie kwasów tłuszczowych. Badania kliniczne wykazują niewielki ubytek tłuszczu (ok. 1,5 kg) w skali 6 miesięcy u osób, które stosowały wyłącznie CLA, bez innych substancji określanych jako spalacze.
5. Wypróbuj ćwiczenia na boczki i brzuch
Decydując się na odchudzanie boczków powinniśmy dodać do naszego treningu odpowiednie ćwiczenia. Może to być trening z użyciem różnych przyrządów (np. ćwiczenia z gumą na boczki), ale doskonale poradzimy sobie używając wyłącznie ciężaru własnego ciała. Dlaczego to takie ważne? Otóż odpowiednio dobrane ćwiczenia na boki pomogą nam schudnąć i zbudować masę mięśniową, co w efekcie zwiększy nasz spoczynkowy wydatek energetyczny (ilość kalorii jakie spalamy zupełnie nic nie robiąc). Jeśli więc szukamy sposobu na to jak się pozbyć boczków, wystarczy wykonywać trening zawierający poniższe ćwiczenia ok. 3-4 razy w tygodniu.
I. Rowerek
Tego typu ćwiczenia na brzuch i boczki bywają początkowo trudne, jednak z czasem ich wykonywanie staje się banalnie proste. I co najważniejsze daje świetne efekty. Jak zatem wykonać rowerek?
- Kładziemy się na plecach, dłonie zaplatamy z tyłu głowy. a nogi zginamy, unosimy i ustawiamy w taki sposób, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem.
- Prostujemy prawą nogę (nie dotykając nią podłoża) i jednocześnie przyciągamy lewe kolano do prawego łokcia, skręcając przy tym tułów.
- Przez sekundę utrzymujemy tę pozycję, tak by brzuch pozostawał w maksymalnym napięciu.
- Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, po czym wykonujemy ten sam ruch na przeciwną stronę.
Wykonujemy 6 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
II. Nożyce poprzeczne
Doskonałe ćwiczenia na boczki dla mężczyzn oraz kobiet, które poprzez systematyczne powtarzanie mogą przynieść spektakularne rezultaty, spalając boki brzucha. Nożyce wykonujemy w następujący sposób:
- Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała.
- Unosimy lekko nogi, nie odrywając kręgosłupa lędźwiowego od podłoża.
- Wykonujemy wymachy poziomo na krzyż obiema nogami jednocześnie tuż nad ziemią, tak by przy każdym ruchu inna noga była na górze.
- Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.
Ćwiczenie powtarzamy 10-12 razy w 3 seriach.
III. Rosyjskie skręty ciała
Są to bardzo skuteczne ćwiczenia na oponkę i boczki, których wykonanie nie jest szczególnie skomplikowane.
- Siadamy na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach w taki sposób, aby same pięty opierały się o podłoże.
- Plecy odchylamy delikatnie do tyłu, tak by poczuć lekkie napięcie mięśni brzucha.
- Dłonie składamy przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonujemy skręty tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę w taki sposób, by złączone dłonie dotknęły podłoża.
Wykonujemy ok. 10-12 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
IV. Deska bokiem z ugięciem kolana
To ćwiczenie to świetny sposób na boczki, ale wymaga ono nieco wprawy z naszej strony. Jak je poprawnie wykonać?
- Kładziemy się bokiem na ziemi i opieramy się na przedramieniu, tak by łokieć znajdował się dokładnie pod barkiem.
- Unosimy całe ciało, tak by opierało się na przedramieniu oraz na zewnętrznej krawędzi stopy.
- Nogi powinny być ze sobą złączone, plecy proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.
- Następnie wykonujemy zgięcia kolana nogi znajdującej się na górze do klatki piersiowej.
- Wykonujemy 8-10 powtórzeń i zmieniamy bok, tak by ćwiczyć drugą nogą w ten sam sposób.
Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia.
V. Wspinaczka pozioma
Jest to kolejne, bardzo przydatne ćwiczenie na boczki i talię, które cieszy się dużą popularnością wśród osób, które chcą poprawić tę część swojego ciała. Jak wykonać takie ćwiczenie na spalanie boczków?
- Ustawiamy się w pozycji deski na łokciach, ciało powinno być wyprostowane, a stopy podciągnięte maksymalnie pod siebie.
- Na wydechu uginamy staw biodrowy i podciągamy jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wspinając się na palce stopy drugiej nogi.
- Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej, po czym wykonujemy ćwiczenie na przeciwną nogę.
Powtarzamy ćwiczenie 8-10 razy na każdą stronę w 3 seriach.
6. Zapewnij sobie więcej ruchu i treningów wytrzymałościowych
Aby pozbyć się oponki i boczków przede wszystkim należy obciąć ilość spożywanych na co dzień kalorii. W ten sposób nawet bez ćwiczeń schudniemy i pozbędziemy się nadmiaru kilogramów. Zwiększenie naszej aktywności fizycznej, zwłaszcza w postaci treningu wytrzymałościowego może jednak znacząco przyspieszyć ten proces. Ruch tego typu pozwala bowiem spalić tłuszcz z brzucha i boczków, a także przyspiesza metabolizm i pozwala wyrzeźbić naszą sylwetkę.
Jakie formy treningu na biodra i boczki są zatem najskuteczniejsze? Może to być między innymi:
- bieganie – wystarczy spojrzeć na biegaczy długodystansowych, którzy nie są otyli, aby przekonać się, że taki trening przynosi oczekiwane rezultaty, a do tego poprawia kondycję i stan naszego zdrowia. Nie trzeba jednak biegać maratonów lub sprintów, gdyż wystarczy 30-40 minut spokojnego biegu (nawet przerywanego spacerami), by spalić mnóstwo kalorii tym bardziej, że nasz organizm spala je nawet do 3h po takim treningu;
- zumba – taki trening ma większą intensywność niż bieganie, ale dla wielu osób jest przyjemniejszą formą ruchu, gdyż zawiera elementy tańca. Zumba poprawia wydolność tlenową organizmu, a w ciągu godziny możemy spalić od 300 do 900 kalorii. Wystarczą 3 takie treningi w tygodniu, aby uzyskać zachwycające efekty;
- HIIT– trening interwałowy o wysokiej intensywności to jeden z najbardziej efektywnych sposobów na to jak schudnąć z boczków i całego ciała. Są to bardzo intensywne ćwiczenia aerobowe wykonywane z przerwami, które jak potwierdzają badania dają lepsze rezultaty niż ćwiczenia o niskiej intensywność. Jest to najskuteczniejszy trening na boczki na plecach i na brzuchu, który pozwala szybko zredukować te mankamenty. Całość trwa dużo krócej niż typowy trening, jednak jest on na tyle intensywny, iż nie każdy da sobie z nimi radę.
Do tego typu ćwiczeń warto dodać również inne formy ruchu, które skutecznie pozwolą nam zbić dodatkowe kalorie. Chodzi tu chociażby o wybieranie schodów zamiast windy, dojazd do pracy rowerem zamiast komunikacją miejską lub chociażby wyjście z autobusu jeden przystanek wcześniej, aby pokonać resztę trasy pieszo.
7. Pij odpowiednie ilości wody
Woda jest niezbędna naszemu ciału do prawidłowego działania. Spożywając jej odpowiednie ilości czujemy większą sytość i dzięki temu rzadziej sięgamy po przekąski. Woda zapewnia też odpowiednie uwodnienie, które zwiększa objętość komórek i tym samym przyspiesza metabolizm.
Naszego pragnienia nie powinniśmy zaspokajać słodkimi napojami, które mają w sobie mnóstwo cukru i pustych kalorii. Dlatego często już samo ich odstawienie sprawia, że niektóre osoby znacząco chudną. W puszcze coca coli o pojemności 330 ml znajduje się 139 kcal, a w butelce dwulitrowej jest ich aż 800. Mimo tak dużej ilości kalorii spożycie tego typu napojów nie daje nam poczucia sytości, przez co wypijamy ich znacznie więcej, niż powinniśmy.
A zatem jak dużo wody powinniśmy pić? Przydatna jest tutaj zasada 8×8, według której należy pić 8 razy dziennie szklankę wody, a ta w przybliżeniu mieści 8 uncji płynu. Aby o tym nie zapominać warto postawić na biurku szklankę oraz butelkę wody. Dobrze jest też zawsze nosić ze sobą wode. A jeśli przeszkadza nam to, że nie ma ona smaku, możemy dodać do niej mięte, cytrynę lub świeże owoce. Możemy też pić po prostu wodę gazowaną.
8. Zmniejsz spożycie alkoholu
Alkohol to tak naprawdę same puste kalorie, dlatego jeśli chcemy wiedzieć jak spalić boczki, jego odstawienie powinno znaleźć się na naszej liście priorytetów. Regularne spożywanie napojów alkoholowych wiąże się ze wzrostem ryzyka otyłości. Nie tylko podnoszą one redystrybucję tłuszczu, ale także zwiększają uczucie głodu i wpływają na komórki mózgowe, które odpowiadają za regulowanie apetytu. Alkohol bardzo łatwo jest zamieniany na energię, przez co powstaje nadwyżka energetyczna, a my musimy borykać się z tzw. piwnym brzuszkiem.
Skuteczne ograniczenie ilości spożywanego przez nas alkoholu nie musi być trudne. Warto zacząć od kupowania połowy standardowej ilości napojów tego typu, które z reguły znajdują się w naszym domu. Zamiast czteropaku piwa możemy więc kupować 2 piwa i przekonać się, w jaki sposób wpływ to na naszą wagę. Postawmy też na lepszy jakościowo alkohol w mniejszych ilościach. Sporadyczne picie alkoholu wpływa bowiem na unormowanie się efektywnych poziomów termogenezy. Pijąc alkohol starajmy się też wypijać jednocześnie taką samą ilość wody. Nie tylko zmniejszy to stężenie alkoholu w żołądku, ale także zniweluje kaca i spowolni proces upijania się.
Oprócz tego, zwróćmy też większą uwagę na jakość naszego snu. Nasza sypialnia powinna być odpowiednio zaciemniona, a powietrze w niej musi mieć prawidłową wilgotność. Niezwykle ważny jest też wystarczająco twardy materac czy wygodna poduszka, które zagwarantują nam dobry wypoczynek nocą. Unikajmy też korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę przed pójściem spać i starajmy się przesypiać każdej nocy 7-8 godzin.
Podsumowanie
Niestety nie ma żadnego magicznego sposobu na to jak pozbyć się boczków w tydzień, co może zmartwić wiele osób. Wystarczy jednak nieco chęci z naszej strony, aby w prosty sposób zgubić zbędne kilogramy i schudnąć również z tej części naszego ciała, która najmniej się nam podoba. Zmiana naszych dotychczasowych nawyków oraz odpowiednia dawka ruchu w ciągu tygodnia mogą zdziałać cuda, jakich oczekujemy.