Jak przyspieszyć metabolizm? 10 sposobów na szybsze spalanie kalorii i przemianę materii

Problem związany z tym, jak przyspieszyć metabolizm jest dość częsty. Zwłaszcza osoby starające się pozbyć nadmiaru kilogramów starają się znaleźć sposób na to, aby nasz organizm szybciej radził sobie z przemianą materii. Na szczęście istnieje kilka rozwiązań, dzięki którym możemy podkręcić metabolizm na maxa i tym samym szybciej spalać kalorie.

Jeżeli chcesz pominąć wstęp i od razu przenieść się pełnej listy sposobów, kliknij tutaj.

Co to jest metabolizm i dlaczego jego lepsze funkcjonowanie pomoże nam szybciej schudnąć?

Metabolizm lub też inaczej przemiana materii, to wszystkie mechanizmy i procesy zachodzące w komórkach naszego ciała. To właśnie dzięki nim nasz organizm jest w stanie pozyskać, wykorzystać i zgromadzić energię z dostarczonego mu pożywienia. Pozwala to sprawnie funkcjonować całemu organizmowi.

U osób, które odziedziczyły po swoich rodzicach i dziadkach dobry, szybki metabolizm, zdecydowanie sprawniej spalane są kalorie. Dlatego też zwykle mogą one jeść co chcę, nawet w dużych ilościach, a i tak bez ćwiczeń utrzymują zgrabną sylwetkę. U nich procesy przetwarzania poszczególnych składników na energię i jej wykorzystania zachodzą szybciej.

Dość istotny jest w tym przypadku wskaźnik BMR (ang. basal metabolic rate), czyli podstawowa przemiana materii naszego organizmu. Jest to minimalna ilość energii, której potrzebuje nasze ciało, aby mogło utrzymać nas przy życiu, spełniając swoje podstawowe funkcje, jak np. oddychanie. Wartość ta stanowi 60-75% naszego ogólnego zapotrzebowania na energię. Wskaźnik ten pokazuje nam też ile kalorii spalamy w ciągu doby, nie robiąc zupełnie nic. I choć najważniejszą rolę odgrywają tu określone czynniki metaboliczne, możemy w pewien sposób wpływać na niektóre elementy.

Top 10 sposoby jak przyspieszyć metabolizm. Co przyspiesza metabolizm zgodnie z nauką?

Jak już wiemy, podkręcenie metabolizmu jest faktycznie możliwe. Jednak wymaga to od nas wprowadzenia długofalowych zmian związanych z naszym stylem życia. Są one związane przede wszystkim z dietą i aktywnością fizyczną, ale także z nabraniem dobrych dla naszego zdrowia codziennych nawyków. Zatem jak przyspieszyć przemianę materii w skuteczny sposób?

Co przyspiesza metabolizm i mogę tego spróbować samodzielnie?

1. Zwiększ termogenezę poposiłkową
2. Pij więcej zimnej wody
3. Zbuduj więcej tkanki mięśniowej
4. Popraw jakość swojego snu
5. Postaraj się o biurko stojące (albo więcej pracy na stojąco)
6. Pij częściej zieloną herbatę i kawę
7. Ruszaj się więcej w ciągu dnia
8. Dodaj do swojego planu trening HIIIT
9. Wypróbuj też zioła na przemianę materii
10. Na koniec dnia naucz się radzić sobie ze stresem

1. Zwiększ termogenezę swojego ciała, która bierze się z pożywienia

Termogeneza poposiłkowa to proces wytwarzania przez organizm ciepła po spożyciu posiłku. Następuje wówczas okresowe przyspieszenie metabolizmu oraz zwiększenie wydatku energetycznego. Jest to bezpośrednio związane z trawieniem, wchłanianie i transportowaniem składników odżywczych z pożywienia. Co ważne, takie podkręcenie tempa wspomnianych procesów może trwać nawet 3-6 godzin po posiłku ^[1].

Zwiększenie stopnia nasilenia termogenezy jest więc niezwykle przydatne w procesie spalania kalorii. Im jest ona większa, tym więcej kalorii spala bowiem nasz organizm, aby wyprodukować ciepło. Podkręcenie termogenezy, a tym samym również przemiany materii zależy jednak od ilości i składu naszych posiłków.

Co przyspiesza metabolizm i warto to uwzględnić w naszej diecie?

W zależności od tego, jakiego rodzaju produkty spożywamy, pobór energii z nich może się wahać od 2% do nawet 25%. Wynika to z faktu, iż nasz organizm ma więcej trudności z rozkładaniem niektórych składników ^[2]. Przykładowo, gdy przyjmiemy 10 g białka, powinno nam ono dostarczyć 40 kalorii (1 g białka = 4 kcal). Nasz organizm wchłania jednak tylko 30 kcal, ponieważ reszta jest przez niego wykorzystywana w procesie termogenezy.

Zatem co jeść, aby przyspieszyć metabolizm? Składniki, na które warto zwrócić uwagę to między innymi:

• białko – składnik ten ma najwyższy wskaźnik zużytych kalorii przy trawieniu, gdyż wynosi on aż 25%. Dodatkowo białko jest też niezbędne w budowaniu mięśni, a większa masa mięśniowa to również lepsza spoczynkowa przemiana materii. Jak pokazują badania, warto też zjadać białko na noc. Pozwala to zwiększyć jego syntezę w mięśniach i polepszyć ich odpowiedź na trening siłowy. Co więcej, zwiększa ono również poczucie sytości ^[3];
• pikantne potrawy – zawarte w pikantnych produktach substancje mogą podkręcić metabolizm na pół godziny natychmiast po ich spożyciu, co wydają się potwierdzać badania . Jedzenie ostrych potraw zwiększa temperaturę ciała, a nasz organizm dążąc do homeostazy, zaczyna spalać więcej kalorii, aby ją wyrównać ^[4]. Co więcej, pikantne potrawy wpływają na nasze jelita, zmniejszając tym samym uczucie łaknienia;
• imbir – produkt ten może zwiększać ilość produkowanej żółci, która pobudza metabolizm w naszym organizmie. Imbir zawiera też gingerol, który działa podobnie do kapsaicyny znajdująca się w ostrych produktach;
• witaminy – dieta dostarczająca nam odpowiednie dawki witamin również może poprawić przemianę materii. Chodzi między innymi o witaminy z grupy B, witaminę C, czy też witaminę D3. Mogą one wspomagać odchudzanie poprzez regulowanie metabolizmu, spalania tłuszczu oraz odczuwanego apetytu.

2. Pij więcej zimnej wody

Już samo to, że dbamy o właściwe nawodnienie organizmu podkręca metabolizm. Woda jest bowiem niezbędna do tego, aby wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele przebiegały prawidłowo, w tym wytwarzanie i spalanie kalorii. Nie inaczej jest z przemianą materii. Jak pokazują wyniki badań metabolizm może się podnieść nawet o 30% przez godzinę po wypiciu wody ^[5].

Nasze ciało potrzebuje więcej energii do tego, aby ogrzać wodę do optymalnej temperatury. W związku z tym, jak wynika z badania picie zimnej wody może dodatkowo przyspieszyć przemianę materii ^[6].

Warto wypijać szklankę wody na ok. 30 min przed posiłkiem, gdyż zwiększa ona uczucie sytości i tym samym zjadamy mniej kalorii. Z kolei woda z cytryną może być idealną alternatywą dla słodkich popitek. Wszystkie tego typu słodkie napoje zawierają mnóstwo pustych kalorii i dlatego należy je wyeliminować z diety.

3. Zbuduj więcej mięśni

Mięśnie i ich masa to bardzo ważne czynniki wpływające na BMR oraz metabolizm spoczynkowy. W związku z tym, że mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz, większa masa mięśniowa oznacza przyspieszanie metabolizmu i więcej spalonych kalorii bez dodatkowego wysiłku.

Mięśnie w naszym ciele przeciętnie spalają kalorie w ilości 5-10 kcal na 1 kg ciała i mogą stanowić ok. 20% naszego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku tłuszczy natomiast ilość ta może wynosić +/- 2 kcal. Dlatego dokonując bardziej dokładnych wyliczeń naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy uwzględniać masę mięśniową.

Zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej, która poprawia metabolizm spoczynkowy może niestety zająć sporo czasu. Dlatego w przypadku odchudzania najlepsze efekty może przynieść już sam proces budowania mięśni. Badanie wykazało, że w zależności od płci, regularny trening może przyspieszyć przemianę materii o 4-9%, co oznacza, że spalamy ok. 140 kcal więcej w spoczynku ^[7]. Największe spalanie kalorii po treningu odnotowuje się po ćwiczeniach siłowych, które w badaniu porównano z treningiem cardio.

4. Popraw jakość swojego snu

Dobrej jakości i odpowiednio długi sen każdej nocy wpływa na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Zarówno na nasz umysł i samopoczucie, jak i na naszą fizjologię. Reguluje on też działanie wszystkich procesów, które mogą wpływać na szybkość przemiany materii.

Sam wartościowy sen co prawda nie podkręca bezpośrednio metabolizmu, ale pozwala niwelować jego ewentualne zaburzenia. Jeśli cierpimy na jakiekolwiek problemy ze snem, w naszym organizmie dochodzi do zmiany poziomu hormonów, między innymi greliny i leptyny, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości. W efekcie możemy zatem zjadać więcej, niż potrzebujemy.

Badania wskazują również na powiązanie zaburzeń snu z podwyższonym poziomem cukru we krwi oraz z obniżoną insulinoodpornością. Wynika to między innymi z faktu, że brak dostatecznej ilości snu podnosi poziom kortyzolu, tzw. hormonu stresu. W takiej sytuacji zaczynamy więc odczuwać większy apetyt na słodycze oraz słone i wysokotłuszczowe potrawy ^[8].

Zadbajmy więc o to, aby każdej nocy przesypiać ok. 7-8 godzin. Upewnijmy się, że mamy wygodny materac i poduszkę, a także zadbajmy o jak najlepsze zaciemnienie sypialni. Powstrzymajmy się też przed korzystaniem z urządzeń elektronicznych emitujących światło z ekranów, gdyż mogą one utrudniać zaśnięcie.

5. Postaraj się o biurko stojące

Biurka stojące to meble, które umożliwiają podniesienie ich blatów na taką wysokość, abyśmy mogli pracować przy nich na stojąco. Takie rozwiązanie stało się popularne ze względu na fakt, iż pozwala zmienić pozycję naszego ciała w ciągu wielogodzinnej pracy siedzącej. Okazuje się jednak, że może ono wpłynąć też na ilość kalorii spalanych przez nasz organizm. Stojąc zużywamy ich 3 razy więcej niż podczas siedzenia. Co prawda siedząc spalamy ich tylko ok. 0,8 na minutę, ale uwzględniając stanie 4 godziny dziennie przez 5 dni w tygodniu, ich suma wynosi aż 960 kcal.

Nasz tryb życia zmienił się w ciągu ostatnich lat. Obecnie w pozycji siedzącej spędzamy często niemal cały dzień, w pracy, przed telewizorem czy w samochodzie. Nie pozostaje to obojętne dla naszego ciała, gdyż siedzący tryb życia i brak dodatkowego ruchu stanowią główne czynniki ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała. Potwierdza to badanie, którego wyniki wskazują na to, iż osoby otyłe spędzały dziennie średnio 2 godziny więcej w pozycji siedzącej ^[9].

Warto więc wprowadzić choćby niewielkie zmiany w swoim środowisku pracy, tak by spędzać nieco więcej czasu w pozycji stojącej. Wyniki jednego z badań sugerują, że osoby pracujące na stojąco przez część dnia spalały o ok. 174 kcal więcej ^[10]. Wynika to tak naprawdę z często niezauważalnego dla nas ruchu, który wykonujemy w ciągu dnia, np. przechodząc z miejsca na miejsce. W efekcie zwiększa on jednak ilość kalorii, które spala nasz organizm.

6. Pij częściej zieloną herbatę i kawę

Kolejny sposób na to jak pobudzić metabolizm to wypijanie większych ilości zielonej herbaty lub kawy. Napoje te również dostarczają naszemu ciału wody, czego efektem może być szybka przemiana materii, wydajniejsze spalanie tłuszczu i mniejszy apetyt.

Dużo mówi się o tym, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Wynika to między innymi z faktu, iż może on zwiększać utlenianie tłuszczu zarówno w spoczynku, jak i w trakcie wysiłku fizycznego. W ten sposób wpływa on na podkręcenie metabolizmu spoczynkowego. W teorii więc jesteśmy w stanie utrzymać deficyt kaloryczny, bez żadnego wysiłku. Ekstrakt zawiera też kofeinę i katechiny, które wydają się regulować poziom hormonów i tym samym wpływać na intensywność termogenezy.

Co bardzo istotne badania wskazują także na to, że katechiny mogą wykazywać właściwości, dzięki którym łatwiej jest nam pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha ^[11].

Z kolei kofeina zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Pobudza ona nasz układ nerwowy, z którego do komórek tłuszczowych dochodzą sygnały o konieczności rozkładania tłuszczu. Jest to możliwe dzięki zwiększeniu poziomu adrenaliny we krwi. Naczyniami krwionośnymi dostaje się ona do tkanek tłuszczowych i przekazuje informacje o ich rozkładzie i uwalnianiu do krwi.

Jak wynika z badań, przyjęcie 100 mg kofeiny sprawia, że przemiana materii w spoczynku wzrasta o 4% w ciągu kolejnych 150 minut ^[12]. Dodatkowo, wpływa to też na zwiększenie dziennego wydatku energetyczne o ok. 150 kcal.

7. Ruszaj się więcej w ciągu dnia

Warto pamiętać, że każdy nasz ruch, choćby najmniejszy, wiąże się z użyciem energii zgromadzonej w naszym organizmie, która jest wytwarzana z kalorii. Często więc nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że idąc na piechotę do sklepu czy wchodząc po schodach spalamy dodatkowe kalorie.

Termogeneza, czyli proces wytwarzania przez organizm ciepła, który między innymi podkręca metabolizm i zwiększa wydatek energetyczny, następuje nie tylko po spożyciu posiłku, ale także w trakcie aktywności fizycznej. Odnosi się to zarówno do treningów, jak i do każdego typu ruchu wykonywanego przez nas w ciągu dnia, co może się sumować nawet na 15% spalanych przez nas dziennie kalorii. Z reguły są to działania, na które nie zwracamy uwagi. Takie jak wspomniane wchodzenie po schodach, odkurzanie, taniec, spacer z psem czy nawet praca w pozycji stojącej przy podnoszonym biurku ^[13]. Wszystko to może zwiększyć termogenezę wynikającą z aktywności fizycznej.

Zastanawiając się więc nad tym jak podkręcić metabolizm, warto zadbać o to, aby w naszym codziennym życiu znalazło się miejsce na nieco więcej ruchu. Możemy chociażby unikać korzystania z wind, wysiadać dwa przystanki wcześniej, aby dojść do pracy pieszo lub poruszać się po mieście rowerem, gdy pogoda na to pozwoli.

8. Najlepiej dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności, podkręci on metabolizm na maxa!

Kolejny sposób, który z pewnością przyspiesza odchudzanie to trening HIIIT. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który dzieli się na fazy wykonywania intensywnych ćwiczeń oraz fazy niepełnego odpoczynku podczas lekkich ćwiczeń. Taki trening to przede wszystkim poprawa metabolizmu, ale także redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawa ogólnej kondycji ciała.

Na skuteczność treningu HIIIT wskazują także wyniki badań. Sugerują one, że w okresie 4 tygodni trening ten pozwolił zredukować o 28,5% więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami o średniej intensywności ^[14].

Oczywiście dla osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów można łączyć ze sobą obydwie formy ćwiczeń. Generalnie im więcej się ruszamy, tym lepiej wpływa to na nasze ciało, wagę i samopoczucie. Dlatego warto się zmobilizować i wprowadzić regularny wysiłek fizyczny do naszego grafiku.

Rozważając to jak przyspieszyć metabolizm w skuteczny sposób, trening HIIIT zdecydowanie powinien znaleźć się na naszej liście priorytetów. Nie tylko poprawia on sprawność i kondycję organizmu, ale przede wszystkim gwarantuje nam długi czas spalania tkanki tłuszczowej.

9. Warto abyś wypróbował też zioła na przemianę materii

Jeśli zwrócimy się po poradę do lekarza, może nam przepisać specjalne leki na przyspieszenie metabolizmu. Są one stosowane zwłaszcza u osób, których nadwaga i otyłość są już traktowane jak choroba. Więc jeżeli nasza sytuacja nie jest jeszcze taka zła, lepszym rozwiązaniem mogą okazać się odpowiednie zioła na trawienie i przemianę materii. Jak pokazują badania mogą one być bardzo skuteczne, są naturalne i przez to dobrze przyswajane przez nasz organizm oraz są dostępne bez recepty ^[15].

Najczęściej stosowane i polecane zioła przyspieszające metabolizm to między innymi:

• ekstrakt z zielonej herbaty – tabletki na przemianę materii z ekstraktem z zielonej herbaty mogą zwiększać utlenianie tłuszczu. Dzięki temu nasz organizm lepiej spala tłuszcz, a dodatkowo przyspiesza nasz metabolizm spoczynkowy. Preparaty te mogą zwłaszcza usprawniać redukcję tkanki tłuszczowej z okolic brzucha ^[11];
• kozieradka – to doskonale znane zioło wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo. Stosując zatem tabletki na przyspieszenie metabolizmu z kozieradką jesteśmy w stanie lepiej kontrolować nasz apetyt. Bez dwóch zdań może to uchronić nas przed spożywaniem nadmiernej ilości kalorii;
• rumianek – zioło to zawiera dużą ilość flawonoidów, które między innymi pomagają redukować wewnętrzne stany zapalne. Tabletki przyspieszające metabolizm z rumiankiem dostarczają nam jednak dodatkowo zdrowych minerałów. Jest to między innymi magnez, który reguluje retencję wody i wapń pozytywnie wpływający na termogenezę;
• pokrzywa – roślina ta przede wszystkim wykazuje właściwości poprawiające detoksykację organizmu. Zażywając tabletki na szybszy metabolizm z pokrzywą możemy też poprawić proces wydalania nadmiaru wody z organizmu, co jest zasługą między innymi znajdującego się w tej roślinie potasu, kompleksu witamin B i witaminy C.

Choć zioła są zdecydowanie bezpieczniejszym dla naszego zdrowia rozwiązaniem niż leki przyspieszające metabolizm, również należy je dawkować rozsądnie. Nie możemy przesadzać z ich ilością, gdyż może to powodować różnego typu skutki uboczne. W przypadku suplementów wystarczy stosować je zgodnie z zaleceniami producenta. Jeśli natomiast przyrządzamy napary z ziół, najlepiej jest się trzymać zasady, aby a 1 kubek stosować 1 łyżkę suszonych ziół.

10. Na koniec dnia naucz się redukować ilość codziennego stresu

Stres tak naprawdę z natury nie jest zły. W zdrowych ilościach w pewien sposób chroni nas przed zagrożeniami i może też działać mobilizująco. Kiedy jednak mierzymy się ze zbyt dużą ilością stresu, który na dodatek towarzyszy nam przez długi czas, wpływa to niekorzystnie zarówno na naszą psychikę, jak i na nasze ciało.

Kiedy się stresujemy w organizmie wydzielany jest kortyzol, czyli tzw, hormon stresu, którego nadmiar powoduje zaburzenia hormonalne. Duża liczba stresorów sprawia też, że ciało przechodzi w tryb przetrwania. Gdy organizm dostaje sygnał o potencjalnym zagrożeniu zaczyna gromadzić zapasy tłuszczu i energii, prowadząc jednocześnie do spowolnienia metabolizmu.

Kortyzol powoduje, że rośnie poziom cukru we krwi oraz zaburza wrażliwość organizmu na insulinę. To ta substancja natomiast reguluje metabolizm glukozy, tłuszczu i białek. Kiedy więc w naszym ciele zaczyna działać kortyzol, może to wpływać na zwolnienie tego procesu.

Zadając sobie więc pytania dotyczące tego co przyspiesza trawienie i przemianę materii, warto najpierw zastanowić się nad tym, jak możemy nie dopuścić do spowolnienia tych procesów. Jeśli uznamy, że stres towarzyszy nam w codziennym życiu, powinniśmy się skupić na znalezieniu sposobów na to, jak pozbyć się takiego napięcia nerwowego. Może być to chociażby wyłączenie telefonu na godzinę, wyjście na wieczorny spacer, spędzenie czasu z bliskimi czy trening na siłowni albo zwykła przejażdżka rowerem. Wszystkie te działania mogą nie tylko przyspieszyć metabolizm w nocy i w dzień, ale także przynieść nam wytchnienie, którego potrzebuje nasz umysł.

Czy częstsze jedzenie rzeczywiście może wpłynąć na lepszy metabolizm?

Bardzo popularne jest stwierdzenie, że aby przyspieszyć trawienie i przemianę materii należy zjadać mniejsze posiłki, ale za to częściej. Nie jest to jednak prawdą, gdyż znaczenie ma tutaj efekt termiczny żywności, który wynika z przetwarzania, wykorzystania i przechowywania poszczególnych składników odżywczych. Jeśli zjemy 5 małych posiłków to wywoła to niewielkie przyspieszenie metabolizmu 5 razy w ciągu dnia. Zjadając natomiast 3 duże posiłki doprowadzimy do znacznego przyspieszenia przemiany materii trzykrotnie. Na koniec dnia efekt będzie zatem taki sam, co potwierdzają zresztą badania dotyczące częstotliwości zjadania posiłków ^[16].

Czy zbyt szybkie schudnięcie może spowolnić metabolizm?

Jak się okazuje faktycznie szybsze odchudzanie może spowolnić metabolizm spoczynkowy. Przy mniejszej masie ciała spada również całkowita przemiana materii. Potrzebujemy więc mniej kalorii do codziennego funkcjonowania.

Dodatkowo, nagła utrata wagi sprawia, że nasze ciała mogą poddawać się mechanizmom wpływającym na zwiększenie uczucia głodu oraz ograniczenie spalania kalorii. Wynika to z dawnych instynktów, które miały nas chronić przed głodem. Dlatego po schudnięciu często trudno jest utrzymać wagę ciała i w wielu przypadkach dochodzi do tzw. efektu jojo.

Decydując się na podjęcie próby zrzucenia nadmiaru kilogramów warto więc podchodzić do tego racjonalnie. Lepiej jest postawić na wolniejsze i stopniowe chudnięcie, zamiast ryzykować, że nasze ciało będzie musiało doświadczać nagłych wahań wagi.

Podsumowanie

Szybkość przemiany materii w dużej mierze zależy od naszych genów, ale może on zwalniać również wraz z wiekiem, zwłaszcza po 40 roku życia, czy też po rzuceniu palenia. Na szczęście istnieją jednak swego rodzaju przyspieszacze metabolizmu, które mogą nam w pewnym stopniu pomóc. Pamiętajmy jednak, że wprowadzanie nowych nawyków powinno następować stopniowo, a na efekty będziemy musieli nieco poczekać. Zdecydowanie warto jednak podjąć to wyzwanie.

Źródła

Kliknij, aby rozwinąć listę źródeł i przypisów