Jak schudnąć z ud? Te sposoby na grube uda to jedyne czego potrzebujesz (nawet w 2 tygodnie)

Jak schudnąć z ud? Te sposoby na grube uda to jedyne czego potrzebujesz (nawet w 2 tygodnie)

Kwestia tego jak schudnąć z ud jest bardzo ważna dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Nasze ciała nie zawsze wyglądają tak, jakbyśmy sobie tego życzyły, a zbyt masywne uda często są tym elementem, który sprawia nam najwięcej problemów. Na szczęście istnieją domowe sposoby na to jak schudnąć w udach, które warto wypróbować, aby osiągnąć swój wymarzony cel.

Dlaczego mam grube uda? O predyspozycjach do odkładania tłuszczu

Niestety kobiety mają naturalną predyspozycję do gromadzenia tłuszczu właśnie w obszarze ud oraz bioder. Warto również wspomnieć, że sama tkanka tłuszczowa wytwarza żeński hormon estrogen i to dlatego u otyłych mężczyzn rozwijają się cechy typowe dla kobiet (np. powiększone piersi).

Z ewolucyjnego punktu widzenia kobiety mają większe znaczenie dla przetrwania gatunku. Dlatego tłuszcz gromadzi się właśnie w tych obszarach, aby ułatwić im rodzenie dzieci. Kobiece ciała lepiej wykorzystują również wolne kwasy tłuszczowe, które stanowią dla nich swego rodzaju paliwo. Dzięki temu mają więcej energii w czasie porodu i są też lepiej przygotowane do przetrwania w przypadku głodu. Oprócz tego, tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę, która ma ścisły związek z odczuwanym przez nas apetytem. Hormon ten wpływa również na prawidłowe dojrzewanie pęcherzyka jajnikowego, co przekłada się bezpośrednio na płodność kobiety. Leptyna znajduje się też zresztą w tkankach płodu, wpływając na jego wielkość oraz prawidłowy rozwój.

Pod względem biologicznym, tłuszcz w naszym ciele pełni rolę magazynu dla potrzebnej nam energii. W związku z tym, nie odkłada się on tylko w jednym miejscu, ale stopniowo jego ilość zwiększa się na całym ciele. Nie możemy zatem precyzyjnie odchudzić tylko jednej części ciała, bez zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej w innych jego obszarach.

Jedyny poradnik jak schudnąć z ud, którego potrzebujesz. Przejdź przez te 4 kroki, a gwarantuję, że szybko wyszczuplisz swoje uda!

Na wstępie należy podkreślić, że nie ma możliwości pozbycia się tłuszczu wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Poprzez podjęcie odpowiednich działań możemy zmniejszyć ilość ogólnej tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak w jednym obszarze ciała jest jej znacznie więcej, wówczas efekty będą po prostu lepiej dostrzegalne.

  1. Prawidłowe określenie typu sylwetki, aby móc odpowiednio podejść do procesu
  2. Dobranie realnych celów, które pomogą dobrać odpowiednie kroki
  3. Zadbanie o swoją dietę – 10 złotych zasad, których wdrożenie szybko pomoże wyszczuplić uda
  4. Odpowiednie ćwiczenia na szczupłe uda – zestaw 10 ćwiczeń, które pomogą wysmuklić nogi

Krok 1: Zacznij od określenia typu swojej sylwetki

Dość łatwo jest zauważyć, że kobiety mają różne sylwetki ciała. Niektóre z nas mają na przykład większe biodra, ale smukłą talię, a inne wydają się być symetryczne na całej długości ciała. Dlatego też stworzono pewien umowny podział na różne typu sylwetki. Wyróżniamy zatem sylwetki o takich kształtach jak:

  • gruszka (odwrócony trójką);
  • jabłko (trójkąt);
  • klepsydra;
  • prostokąt.

Oczywiście nie jest to restrykcyjny podział i sylwetka kobiety może być również typu mieszanego. Ważne jednak, aby wiedzieć, w jakich miejscach nasze ciało jest z natury nieco większe, a gdzie jest nas po prostu mniej. Dzięki temu będziemy w stanie określić dla siebie realne cele pozwalające nam uzyskać smukłe uda.

Krok 2: Określ swój cel, aby wiedzieć na czym się skupić

Często kobiety stwierdzają po prostu, że chcą mieć chude uda, ale nie określają przy tym konkretnego celu, jaki chciałyby osiągnąć. Chcemy więc, aby ta część naszego ciała się zmieniła, ale nie wiemy w jaki sposób. Niezwykle ważne jest jednak to, aby zastanowić się czego oczekujemy, gdyż to pozwoli nam podjąć odpowiednie kroki do realizacji naszych zamierzeń. Jakie mogą być zatem nasze cele?

Wersja pierwsza: Chcę, aby pojawiła się u mnie przerwa między udami!

Niestety musimy mieć świadomość tego, iż nie każda kobieta będzie w stanie osiągnąć ten cel. Cecha ta jest zależna tak naprawdę w głównej mierze nie od naszej ogólnej kondycji, ale od genetyki i budowy ciała. Większość kobiet ma mocno zbite biodra, co uniemożliwia uzyskanie wymarzonej przez nie przerwy między udami. Jeśli jednak kiedyś taką mieliśmy lub mimo wszystko chcemy spróbować, konieczne będzie wprowadzenie odpowiednio skomponowanej diety oraz ćwiczeń na wysmuklenie ud, które jednocześnie nie zwiększą ich masy mięśniowej.

Wersja druga: Chcę mieć bardziej umięśnione uda!

W tym przypadku konieczne jest zwiększenie siły i masy mięśniowej ud. Jednocześnie celem samym w sobie nie jest spalanie tłuszczu z nóg. Aby zrealizować takie zamierzenie należy stosować dietę skierowaną na budowanie mięśni oraz regularnie wykonywać ćwiczenia siłowe angażujące wszystkie partie ud.

Wersja trzecia: Chciałabym ujędrnić swoje nogi!

Jest to cel bardzo wielu kobiet. A zatem jak ujędrnić uda, aby przyniosło to efekty? Należy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej oraz treningu składającym się z ćwiczeń wytrzymałościowych i oporowych. Niezwykle ważne jest też właściwe nawadnianie organizmu oraz zadbanie o dobrą kondycję naszej skóry.

Wersja czwarta: Chcę wysmuklić uda bez rozrostu mięśni!

Jeśli naszym celem jest wysmuklenie tej części ciała, to tak jak wspomniano w poprzednim punkcie musimy skupić się na tym jak spalić tłuszcz z ud. Musimy jednak ograniczać w odpowiedni sposób ćwiczenia, ponieważ podczas treningu nasze mięśnie cały czas pracują i mogą się przez to rozrastać. Nasza dieta powinna się skupiać na pilnowaniu ilości przyjmowanych kalorii oraz na tym, by nie wspomagała rozrostu mięśni. Pamiętajmy też, że obniżenie obwodu uda, bez jednoczesnego budowania siły mięśni może obniżyć ich wytrzymałość.

Krok 3: Zadbaj o to co jesz! 10 złotych zasad jak powinna wyglądać dieta na szczupłe uda

Ilość najróżniejszych diet, z których obecnie możemy korzystać jest wyjątkowo duża. Istnieją zresztą bardzo różnorodne podejścia do samego jedzenia, czego przykładem są na przykład diety wegańskie czy paleo.

Tak naprawdę dieta dla każdej osoby powinna być dobierana indywidualnie, w zależności od jej potrzeb i wyznaczonych sobie celów. Poniżej przedstawiamy jednak pewne uniwersalne zasady związane z naszymi nawykami żywieniowymi, które powinny być stosowane przez wszystkie osoby.

Zasada I. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne jest parametrem, dzięki któremu wiemy, ile energii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi każdego dnia, aby mógł on sprawnie funkcjonować. To jak dużo kalorii potrzebuje nasze ciało zależy między innymi od płci, wieku, stylu życia czy aktywności fizycznej jaką codziennie wykonujemy. W sytuacji, gdy chcemy schudnąć należy więc nieco zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Jak zatem obliczyć tę wartość?

Najpierw: Określenie BMR (metoda Mifflin-St Jeor)

Wskaźnik podstawowej przemiany materii, który określa minimalną ilość kalorii, jaką musimy dostarczyć naszemu ciału, aby mogło pełnić wszystkie swoje funkcje. W przypadku kobiet BMR obliczany jest według wzoru:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161.

U mężczyzn stosowany jest natomiast wzór:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5.

Następnie: Obliczenie CPM

Następnie należy określić wskaźnik całkowitej przemiany materii (CPM), który obliczamy poprzez pomnożenie BMR przez współczynnik aktywności fizycznej. Zależy on od stopnia naszej aktywności każdego dnia:

Współczynnik aktywności fizycznejDla kogo będzie pasować?
2,2 - 2,4
osoby trenujące wyczynowo, profesjonalni sportowcy
2,0
osoby o dużej aktywności fizycznej (średnio i bardzo intensywne ćwiczenia przez ok. 1 godzinę każdego dnia, ciężka praca fizyczna)
1,7 - 1,9
osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia kilka razy w ciągu tygodnia o małej lub średniej intensywności nie dłużej niż 1 godzinę)
1,4 - 1,5
osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
1,2
osoby pozostające w bezruchu (wstanie z łóżka, wizyta w toalecie, siedzenie cały dzień przed komputerem lub telewizorem)

Wynik przemnożenia BMR przez wskaźnik aktywności fizycznej wskaże nam ile każdego dnia powinniśmy spożywać kalorii przy naszym trybie życie, aby być zdrowym, prawidłowo funkcjonować i utrzymać swoją wagę. Dla przykładu:

BMR wyniosło 2000 kcal, wedle tabeli jesteśmy osobami o małej aktywności, wtedy:

2000 kcal x 1,4 = 2800 kcal

Na końcu: Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii

Posiadając powyższe dane możemy teraz określić, o ile należy zmniejszyć ilość kalorii dostarczanych organizmowi każdego dnia, aby schudnąć. Zgodnie z opinią większości specjalistów najrozsądniej i najzdrowiej jest odjąć od swojego CPM ok. 15% zapotrzebowania, czyli ok. 300-500 kalorii.

W naszym przypadku powinniśmy więc spożywać nie więcej niż:

2800 kcal – 420 kcal = 2380 kcal

Nie należy drastycznie zmniejszać ilości spożywanych przez nas na co dzień kalorii. Organizm będzie się bowiem przed tym bronił, przez co uzyskamy efekt odwrotny od zamierzonego. Bardzo często też po tak restrykcyjnych dietach dochodzi do efektu jojo, a więc szybkiego powrotu do wagi początkowej. Pamiętajmy, że kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie i nie można pod żadnym pozorem schodzić poniżej wskaźnika BMR.

Zasada II. Ogranicz cukier

Cukier w niemal każdej postaci to tak naprawdę puste kalorie, które są odpowiedzialne za chwilowy wyrzut insuliny z trzustki. To dzięki niej właśnie po spożyciu cukru czujemy się lepiej, ale trwa to krótką chwilę. Substancja ta zwiększa też insulinoodporność i wpływa na zmianę poziomu hormonów w naszym organizmie, a to przyczynia się do wzrostu masy ciała. Zbyt duże ilości cukru mogą też zwiększać nasz apetyt, przez co po prostu zjadamy więcej, niż w rzeczywistości potrzebujemy.

Warto więc ograniczyć ilość cukru spożywanego na co dzień. Możemy go zamienić na naturalne słodziki, takie jak ksylitol lub erytrytol. Lepszym rozwiązaniem jest natomiast zupełna rezygnacja z słodzenia i spożywania pokarmów słodzonych. Zamiast tego naszemu organizmowi możemy dostarczać cukier w postaci chociażby owoców.

Zasada III. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

Jeśli uważamy, że mamy grube uda i decydujemy się na odchudzanie nie możemy zapominać o codziennym wypijaniu odpowiedniej ilości wody. To właśnie dzięki niej zachodzą wszystkie niezbędny procesy w naszym organizmie, dzięki czemu jesteśmy zdrowi i czujemy się dobrze. Każdego dnia kobiety powinny wypijać co najmniej 2200 ml wody, a mężczyźni 3000 ml. Zgodnie z wynikami badań woda wspomaga proces chudnięcia, a do tego zapewnia nam dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadamy. Co więcej, woda pomaga się też regenerować naszemu ciału oraz zapewnia mu pełnię zdrowia i lepsze funkcjonowanie.

Woda w czystej postaci ma zbawienny wpływ na nasz organizm, ale słodkie napoje mają zupełnie odwrotne działanie na ciało. Cukier, sztuczne barwniki czy masa innych substancji, które się w nich znajdują to mnóstwo pustych kalorii. Ich codzienne spożycie może w dużym stopniu wpływać na wzrost wagi, ale także pogorszenie się naszego samopoczucia. A dowodem negatywnego wpływu takich napojów na masę naszego ciała jest to, iż u osób, które zdecydowały się na ich odstawienie redukcja wagi następuje w bardzo szybkim tempie. Być może nie będą to od razu szczupłe uda w tydzień, ale efekty pojawią się w krótkim czasie.

Jeśli woda z jakichś powodów nam po prostu nie smakuje, możemy przygotować sobie jej domową wersję smakową. Wystarczy dodać do niej cytrynę lub limonkę oraz kilka listków mięty. W ostateczności możemy też zdecydować się na wypijanie napojów typu 0 kalorii.

Zasada IV. Dorzuć więcej warzyw na swój talerz

Niezależnie od tego czy chcemy pozbyć się tłuszczu na wewnętrznej stronie ud czy też planujemy je wysmuklić, zwiększenie ilości warzyw będzie z pewnością dobrym pomysłem. Nie tylko wspierają one proces odchudzania, ale też pozytywnie wpływają na nasze zdrowie i pracę całego organizmu. Przede wszystkim zawierają one mnóstwo cennych składników odżywczych, które pobudzają przemianę materii i hamują apetyt, takich jak chociażby błonnik. Oprócz tego pomagają również stabilizować poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i wahania wagi ciała. A do tego można się nimi najeść i mają małą ilość kalorii.

Pamiętajmy, że im większa różnorodność wybieranych przez nas warzyw, tym lepiej. Nie ograniczajmy się więc wyłącznie do tych zielonych. Zwróćmy też uwagę w jakiej formie spożywamy warzywa. najlepsze dla są oczywiście te surowe, ale możemy je także gotować w odpowiedni sposób lub piec. Dzięki temu zachowają one więcej witamin i ważnych dla naszego ciała składników odżywczych. Unikajmy natomiast zwłaszcza smażenia, bo wówczas niepotrzebnie dodajemy do nich dużo oleju czy najróżniejszych sosów.

Zasada V. Zamień sztuczne przekąski na owoce

Owoce to prawdziwa bomba witaminowa, w której znajdziemy mnóstwo cennych składników odżywczych, również tych wspierających proces odchudzania. A do tego są słodkie i pyszne. Dlatego też warto spożywać je jako zamiennik innych przekąsek, takich jak batoniki, chipsy czy drożdżówki. Nie dość, że są one bardzo kaloryczne to zawierają również mnóstwo sztucznych składników, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Owoce bezsprzecznie powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie. Jeśli jednak zastanawiamy się jak szybko schudnąć z ud, warto uważać na ich ilość. Wiele owoców zawiera w sobie niestety sporo cukrów prostych, dlatego nadmierne ich spożywanie może dać efekt odwrotny od zamierzonego. Możemy jednak podejść do tego racjonalnie i po prostu wliczać owoce do swojego dziennego bilansu kalorycznego.

Zasada VI. Wymień swoje tłuszcze na te zdrowe

Tłuszcze od jakiegoś czasu cieszą się złą sławą i są przez wiele osób uważane za głównego winowajcę tego, iż mamy między innymi brzydkie, duże uda. Prawda jest jednak taka, że są one niezbędne w naszej codziennej diecie, jeśli chcemy być zdrowi oraz skutecznie się odchudzić. To dzięki nim na przykład nasz organizm może przyswajać witaminy, które mu dostarczamy.

Prawdą jest jednak to, że nie wszystkie tłuszcze wpływają pozytywnie na nasze ciało. Musimy uważać przede wszystkim na nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (nabiał, mięso).. Zamieńmy zatem tłuste wędliny i sery, na te chude. W większych ilościach możemy natomiast spożywać produkty zawierające tłuszcze nienasycone. Znajdziemy je chociażby w orzechach, oleju rzepakowym, oliwie, pestkach i nasionach (np. dyni i słonecznika), tłustych rybach morskich czy w awokado.

Zasada VII. Nie zapomnij o białku

Białko jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Bierze ono udział w wielu procesach, które w nim zachodzą, buduje nasze mięśnie i regeneruje je, a do tego może wspierać proces odchudzania. Warto więc włączyć do swojej codziennej diety odpowiednią ilość tego cennego składnika.

W jakiej formie jednak spożywać białko, aby wyszczuplenie ud przebiegło szybciej? Składnik ten znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych, które mogą przyspieszać przemianę materii nawet o 25%. Warto też sięgać po chude mięso (np. drób), ryby czy warzywa strączkowe, które dają poczucie sytości na dłużej.

Zasada VIII. Postaraj się jeść w regularnych godzinach…

Badania jasno wskazują na to, że dzięki regularnym posiłkom nasz organizm przyzwyczaja się również do regularnej pracy. W rezultacie jest on w stanie odpowiednio rozkładać energię na cały dzień, a my przestajemy mieć problemy z podjadaniem i nagłymi napadami głodu.

Ile posiłków powinniśmy zatem zjadać w ciągu dnia? U większości osób najlepiej sprawdza się klasyczny schemat, na który składa się śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja, które powinny być rozłożone mniej więcej w takich samych odstępach czasu. Dobrze jest też zostawić naszemu ciału ok. 14 godzin na “głodówkę”, czyli zjeść kolację w miarę wcześnie, zapewnić sobie odpowiednią dawkę snu i dopiero zjeść śniadanie. Dzięki temu nocne spalanie kalorii może być skuteczniejsze.

Zasada IX. … i zmniejsz rozmiar porcji na rzecz częstotliwości posiłków

Regularne posiłki to jedno, ale jeśli dodatkowo zmniejszymy spożywane porcje w efekcie będziemy dostarczać sobie mniejsze ilości kalorii. W sytuacji, gdy w ciągu dnia nie będziemy nic jeść przez zbyt długi okres czasu, a następnie zaserwujemy sobie bardzo duży posiłek, po prostu zjemy znacznie więcej. Dodatkowo będziemy mieli również mniej energii i staniemy się ospali, przez co istnieje duże ryzyko, że zrezygnujemy z ćwiczeń.

Jak duże powinny być poszczególne posiłki? Według wielu specjalistów rozkład wartości energetycznej naszej dziennej diety powinien wyglądać następująco: śniadanie – 25% dziennej wartości energetycznej, drugie śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% a kolacja – 20%. U wielu osób jest to jednak kwestia dość indywidualna.

Jak dbać o to, by wielkość porcji naszych posiłków była odpowiednia. Możemy na przykład używać mniejszych talerzy, wkładać posiłki do niewielkich pudełeczek na wynos albo korzystać z wagi kuchennej.

Zasada X. Najważniejsze: nie popadaj w paranoję!

Bardzo wiele osób podchodzi do zdrowej diety zbyt radykalnie. Gdy skupiamy się na tym, jak schudnąć z ud w 2 tygodnie narzucamy sobie reżim, którego utrzymanie jest zwyczajnie trudne lub wręcz niemożliwe na dłuższą metę. Należy więc pamiętać, że zdrowa dieta to styl życia a nie wyzwanie, któremu każdego dnia próbujemy sprostać. Możemy zatem czasem zjeść coś niezdrowego albo poczęstować się tortem na urodzinach przyjaciółki i nie zniweczymy tym naszych dotychczasowych sukcesów. Pamiętajmy, że zbyt restrykcyjne podejście do odżywiania jest demotywujące i może się skończyć tym, że któregoś dnia nie wytrzymamy, pochłaniając nagle wszystko to, czego odmawialiśmy sobie przez długie tygodnie lub miesiące.

Krok 4: Wybierz odpowiednie ćwiczenia na szczupłe uda (możesz połączyć je w gotowe zestawy)

Jak już wiemy, gdy zależy nam na poprawie wyglądu naszych ud nie obędzie się bez diety, która jest zrównoważona i zdrowa. Niezwykle ważne w osiągnięciu naszych celów są jednak również regularnie wykonywane ćwiczenia na chude uda. Odpowiedni trening pozwala spalić dodatkowe kalorie, zbudować masę mięśniową, poprawić siłę, a także zlikwidować cellulit na udach.

Aby uzyskać oczekiwane rezultaty musimy jednak bardzo uważnie wybierać ćwiczenia, które włączymy do naszego treningu, aby nie przyniosły one odwrotnego efektu. W przypadku, gdy naszym celem jest budowa mięśni w tym obszarze ciała wybór nie powinien być trudny. Natomiast osoby, które chcą mieć zgrabne uda bez zwiększania masy mięśniowej muszą zaplanować dla siebie trening mieszany, który wprowadzi ciało jedynie w tryb spalania tłuszczu. Będą to zatem zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe i oporowe, jak i na przykład cardio. Które ćwiczenia są zatem najlepszym sposobem na to jak szybko wyszczuplić uda?

Ćwiczenie nr I. Nożyce w leżeniu na plecach

U większość osób, u których problemem jest tłuszcz na udach wewnętrzna strona wymaga zazwyczaj najwięcej pracy. To ćwiczenie pozwoli stopniowo zniwelować ten mankament. Jak wykonać je poprawnie?

  1. Połóż się wygodnie na plecach i unieś nogi do góry, tak by twoje ciało tworzyło kąt prosty.
  2. Dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Jeśli masz z tym problem podłóż dłonie pod kość ogonową.
  3. Rozłóż nogi szeroko na zewnątrz, a następnie krzyżuj je na zmianę.
  4. Powtórz ten ruch przynajmniej 20 razy, najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenie nr II. Przysiad sumo (w rozkroku)

Jest to ćwiczenie, które pomoże nam się pozbyć nadmiaru tłuszczu z ud i pośladków. Jak je wykonać?

  1. Stajemy w szerokim rozkroku, tak by stopy znajdowały się szerzej niż biodra. Palce kierujemy delikatnie na zewnątrz.
  2. Następnie wykonujemy klasyczny, bardzo głęboki przysiad, kierując kolana na zewnątrz.
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie prostujemy do końca kolan, spinając jednocześnie mięśnie pośladków.
  4. Wykonujemy ok. 10-12 przysiadów w 3 seriach.

Ćwiczenie nr III. Wypychanie bioder w podporze

Są to bardzo popularne ćwiczenia wyszczuplające uda oraz wzmacniające pośladki. W jaki sposób przebiega to ćwiczenie?

  1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, stawiając stopy wygodnie na szerokości bioder.
  2. Znajdując się w tej pozycji unieś powoli biodra, tak by kolana, biodra i ramiona znajdowały się w jednej linii oraz napnij pośladki.
  3. Po kilku sekundach obniżamy powoli biodra i wracamy do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie nr IV. Przysiad z wykrokiem

Są to nieco bardziej skomplikowane ćwiczenia na jędrne uda, które jednak dają świetne efekty. Jak je wykonywać poprawnie?

  1. Stajemy z nogami ustawionymi na szerokość bioder.
  2. Wykonujemy mały przeskok w prawo i jednocześnie przenosimy lewą nogę pod skosem za siebie, unosząc przy tym zgiętą lewą rękę przed siebie.
  3. Zginamy prawą nogę w kolanie, tak jak przy wykonywaniu przysiadu.
  4. Następnie zmieniamy strony, wykonując mały przeskok w lewo.
  5. Powtarzamy ćwiczenie 12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie nr V. Krążenia nogą w leżeniu na boku

To ćwiczenia pomaga w zniwelowaniu tkanki tłuszczowej z brzucha i ud. Pozwala ono też z większą łatwością spalić tłuszcz z wewnętrznej strony ud, a jego wykonanie jest bardzo proste.

  1. Kładziemy się na boku z wyprostowanymi nogami, głowę kładziemy na wyprostowanej ręce.
  2. Unosimy nogę znajdującą się na górze nieco wyżej niż biodra.
  3. Następnie wykonujemy krążenia napiętą nogą, 4 w jedną stronę i 4 w drugą.
  4. Przekręcamy się na drugi bok i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.
  5. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia na każdą nogę.

Ćwiczenie nr VI. Przysiad z kopnięciem

Kolejne skuteczne ćwiczenia na wyszczuplenie ud i ujędrnienie pośladków. Sposób jego wykonania:

  1. Stajemy z nogami ustawionymi na szerokość bioder i delikatnie ugiętymi kolanami, jednocześnie lekko się pochylając i wypychając pośladki do tyłu.
  2. Wykonujemy przysiad pamiętając o tym, aby kolana były skierowane do przodu, a nie na boki.
  3. Następnie się podnosimy i wykonujemy wykop prawą nogą w bok.
  4. Ponownie robimy przysiad i po podniesieniu się wykonujemy wykop lewą nogą w bok.
  5. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy naprzemiennie na każdą stronę w 3 seriach.

Ćwiczenie nr VII. Półprzysiady

Bardzo dobre i przy tym łatwe ćwiczenia na szczupłe uda i podniesienie pośladków. Półprzysiad wykonujemy w następujący sposób:

  1. Stajemy w rozkroku, ustawiając stopy nieco szerzej niż linia bioder. Palce stóp powinny być skierowane do przodu.
  2. Następnie uginamy nogi w kolanach i wykonujemy przysiad, w taki sposób, aby nogi tworzyły kąt prosty.
  3. Unosimy się do pozycji wyprostowanej napinając jednocześnie mięśnie pośladków.
  4. Powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie nr VIII. Trening cardio

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy, poprawia pracę serca, dotlenia organizm i poprawia jego ogólną kondycję. Może być wykonywany z różną intensywnością przez osoby w każdym wieku, najważniejsze, aby podnosił tętno i trwał nieprzerwanie przez 30-60 minut. Trening cardio o umiarkowanej intensywności pozwala zgubić zbędne kalorie, dlatego może być także dobrym rozwiązaniem, gdy potrzebne są nam ćwiczenia na smukłe uda. W ramach takiego treningu możemy udać się na spacer w szybkim tempie, tańczyć, pływać lub wykonywać ćwiczenia na orbitreku.

Ćwiczenie nr IX. Trening siłowy

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, pozwala nam zwiększyć siłę naszych mięśni oraz ich masę. Nie jest on więc przeznaczony dla osób, dla których odchudzanie ud jest ważniejsze niż ich wzmocnienie. Budowanie muskulatury w ramach treningu siłowego odbywa się przede wszystkim w oparciu o ćwiczenia z obciążeniem, również na maszynach.

Ćwiczenie nr X. Rozciąganie

Regularne rozciąganie pozwala uelastycznić mięśnie i ścięgna, a także ma zbawienny wpływ na nasze stawy. Jest ono również istotne w przypadku pań, które pragną mieć szczupłe i jędrne uda. Rozciąganie pozwala bowiem wysmuklić mięśnie, czego efektem jest szczuplejsza sylwetka, również w okolicy ud.

Podsumowanie

Mnóstwo kobiet ma kompleksy dotyczące różnych części swojego ciała, w tym również ud. Wielu z nich marzą się szczupłe uda w 2 tygodnie, ale niestety nie zawsze jest to cel osiągalny. Zmiana wyglądu naszego ciała wymaga czasu, pełnego zaangażowania oraz mądrej pracy z naszej strony. Powinniśmy zweryfikować swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe oraz zaplanować odpowiedni trening, którego systematyczne wykonywanie przyniesie nam wymarzone rezultaty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

seventy three − sixty nine =