Ciągłe Uczucie Głodu | 12 Przyczyn dlaczego Ciągle Chcesz Jeść

Ciągłe uczucie głodu, które towarzyszy nam nawet tuż po zjedzeniu posiłku może stać się poważnym problemem. Taka sytuacja może wpływać na nasze zdrowie, samopoczucie i oczywiście wygląd, gdyż spożywanie nadmiernej ilości kalorii prowadzi w końcu do nadwagi i otyłości. Co zatem sprawia, że ciągle chce mi się jeść? W tym artykule zebraliśmy informacje na temat najczęstszych przyczyn takiego stanu.

Jeżeli chcesz pominąć wstęp i od razu przenieść się do pełnej listy przyczyn, kliknij tutaj.

Dlaczego ciągle jestem głodna?

Głód jest sygnałem od naszego ciała, iż zaczyna mu brakować pożywienia oraz składników odżywczych. W ten sposób ciało informuje nas o potrzebie dostarczenia mu pokarmu, aby mogło prawidłowo funkcjonować.

Najbardziej charakterystyczne objawy głodu to ssanie w żołądku, burczenie w brzuchu, a także ból w nadbrzuszu, nudności czy nawet ból głowy. Wszystkie te dolegliwości powinny jednak minąć, gdy zaspokoimy potrzebę naszego organizmu, zjadając posiłek lub chociażby przekąskę.

Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy nawet po jedzeniu zaraz znów zaczynamy czuć się głodni i nie jesteśmy w stanie przez to normalnie funkcjonować. Oczywiście przyczyny głodu tego typu mogą być bardzo różnorodne. Najczęściej jednak związane jest to z niewłaściwą dietą czy złymi nawykami, ale czasem są za to również odpowiedzialne problemy zdrowotne.

Zatem jakie czynniki mogą powodować zbyt duży apetyt?

1. Dieta zbyt uboga w białko
2. Uzależnienie od cukru
3. Zbyt szybkie tempo jedzenia
4. Nadużywanie alkoholu
5. Brak umiejętności relaksowania
6. Niewystarczająca ilość snu
7. Picie zbyt małej ilości wody
8. Zbyt rozbudowana muskulatura
9. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika
10. Nieregularne spożywanie posiłków
11. Przyjmowanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów
12. Inne problemy zdrowotne

1. Twoja dieta jest zbyt uboga w białko

Poszczególne pokarmy zaspokajają uczucie głodu w różnym stopniu, ponieważ mają one inną zawartość określonych składników odżywczych. Białko wpływa pozytywnie na uczucie sytości, nieco słabiej niż tłuszcze, ale jest zdecydowanie bardziej sycące niż węglowodany.

Wynika to przede wszystkim z tego, że nasz organizm trawi białko dłużej, niż na przykład wspomniane węglowodany. Dzięki temu, dłużej utrzymuje się też uczucie sytości, a nam nie towarzyszy uczucie ciągłego głodu. Dodatkowo, do przetworzenia białka na energię nasz organizm zużywa znacznie więcej kalorii w porównaniu do reszty składników odżywczych, co nazywamy efektem termogennym.

Przeprowadzone badanie, którego przedmiotem było odczuwanie głodu i właśnie spożycie białka, dało bardzo ciekawe wyniki. Okazało się bowiem, że u osób stosujących dietę uboższą w białko, odnotowano znacznie bardziej wzmożony apetyt i uczucie głodu ^[1]. Zdaje się to zatem potwierdzać tezę, iż brak odpowiedniej ilości białka w naszym jadłospisie może powodować takie problemy.

2. Być może jesteś uzależniona od cukru

Obecnie naprawdę ciężko jest znaleźć produkty spożywcze, w których w ogóle nie byłoby cukru. W związku z tym, że jest on składnikiem tak dużej części codziennie zjadanej przez nas żywności, nie może dziwić to, iż często zupełnie nieświadomie uzależniamy się od cukru.

Po spożyciu produktu, w którym znajduje się cukier, nasz organizm w pewien sposób wynagradza nas poprzez wydzielanie większej ilości dopaminy i serotoniny, czyli hormonów szczęścia ^[2]. W związku z tym, słodkie przekąski są często przez nas traktowane właśnie jako swego rodzaju wewnętrzna nagroda. Mechanizm działania cukru prowadzący do uzależnienie jest więc dość podobny do tego, który zachodzi, kiedy palimy papierosy.

Cukier wpływa na sposób pracy dwunastnicy, przekazując informację na ten temat do pnia mózgu, który odpowiada za odpowiednie rozciąganie żołądka. Dawka cukru sprawia więc, że nasz żołądek się relaksuje. Powstaje wówczas uczucie głodu po posiłku, co często jest określane jako dodatkowe miejsce na deser.

3. Jesz po prostu za szybko

Pośpiech to cecha charakterystyczna współczesnego trybu życia. Wpływa to niestety negatywnie na różne jego sfery, powodując również wzrost tempa, w jakim spożywamy posiłki.

Warto jednak pamiętać o tym, że potrzeba nieco czasu, aby do naszego mózgu dotarł sygnał o sytości. Zwykle zajmuje to ok. 20 minut. Jeśli więc jemy w pośpiechu, zazwyczaj jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej niż tego potrzebujemy ^[3].

Zbyt szybkie pochłanianie jedzenia może także doprowadzić do insulinoodporności. Po posiłku nasz organizm wydziela insulinę, która pozwala prawidłowo wchłaniać cukry z krwi przez komórki. Natomiast im szybciej jemy, tym szybciej również cukry dostają się do krwi, co może nadmiernie przyspieszyć wydzielanie insuliny.

Szybkie jedzenie nie przynosi nam także satysfakcji i nie powstaje wspomniany już efekt nagrody. Kiedy nie skupiamy się na posiłku, nie czujemy zadowolenie z niego i może nam towarzyszyć uczucie głodu po jedzeniu. W tym przypadku jest to typowo emocjonalna ochota, żeby zjeść coś jeszcze, co da nam upragnioną nagrodę.

4. Nadużywasz alkoholu

Alkohol zaburza działanie receptorów w mózgu, a dokładniej tych jego obszarów, które odpowiadają za regulowanie apetytu. Dlatego też podczas jego picia w dużych ilościach, zazwyczaj dochodzi do zmiany naszych zachowań żywieniowych, gdyż po prostu towarzyszy nam ciągłe uczucie głodu, ssanie w żołądku i niedosyt ^[4].

Alkohol staje się też dla nas sporym problemem, ponieważ przez niego rezygnujemy ze zdrowych nawyków na rzecz szybszych i mniej korzystnych dla naszego ciała rozwiązań. Pijąc alkohol często sięgamy po niezdrowe przekąski, takie jak chipsy, hamburgery czy frytki.

Pamiętajmy też, że w alkoholu znajdują się kalorie, które wypijamy wówczas w dużych ilościach. Nie dają nam one poczucia sytości, dlatego wciąż towarzyszy nam tzw. wilczy głód i z łatwością dostarczamy sobie nadmierną ilość kalorii.

5. Nie potrafisz się relaksować

Żyjemy w ciągłym pędzie, który towarzyszy nam praktycznie na co dzień, ale jednocześnie nie potrafimy się skutecznie zrelaksować. Cały czas czujemy więc niepokojące napięcie nerwowe, które może wpływać negatywnie na nasz apetyt.

Stres sprawia, że nasz organizm zaczyna wydzielać kortyzol, czyli tzw. hormon stresu. W pewnym stopniu stymuluje on metabolizm tłuszczów i węglowodanów, aby jak najszybciej pozyskać potrzebną ciału energię. Pobudza on też wzmożone wydzielanie insuliny, co jak pokazują badania wręcz natychmiast sprawia, że zaczynamy odczuwać głód ^[5]. Co więcej, w takiej sytuacji najczęściej pojawia się zwiększony apetyt na niezdrowe przekąski, typu fast food, które szybko dostarczają nam dużą dawkę energii.

Zbyt duży stres na co dzień może także uzależnić nas od opisywanej już nagrody, w postaci zwiększonego wydzielania dopaminy i serotoniny. W efekcie napięcie nerwowe sprawia, że odczuwamy łaknienie i spożywamy jedzenie tylko po to, aby poczuć się lepiej.

Przeprowadzono badanie, którego celem było sprawdzenie w jaki sposób stres i wydzielane w jego efekcie hormony wpływają na wagę ciała. Jego wyniki wskazują na to, że 49% uczestników przytyło nawet o 3,5 kg w ciągu 6 miesięcy ^[6].

6. Nie śpisz wystarczająco długo

Sen jest niezbędny naszemu organizmowi, aby mógł się zregenerować i prawidłowo funkcjonować. Dzięki niemu regulują się też poziomy hormonów, które wpływają na to, że możemy odczuwać ciągły głód.

W trakcie nocnego odpoczynku regulowany jest między innymi poziom greliny i leptyny. Grelina sprawia, że zwiększa się uczucie głodu, natomiast leptyna go hamuje. W sytuacji, gdy śpimy zbyt mało rośnie poziom greliny, a dodatkowe zaburzenia snu wpływają również na wzmożone wydzielanie kortyzolu ^[7].

Co więcej, brak snu podnosi również poziom grupy lipidów, które sprawiają, że jedzenie wydaje nam się przyjemniejsze. Chętniej zatem sięgamy po kolejne przekąski, wzmagające z kolei działanie dopaminy, która potęguje ten efekt, a rezultatem tego jest nasz niepohamowany apetyt.

7. Pijesz za mało wody i jesteś odwodniona

Woda stanowi ok. 60-70% masy naszych ciał i wpływa na działanie całego naszego organizmu. Aby mogły w nim zachodzić wszystkie niezbędne procesy, konieczne jest więc prawidłowe nawadnianie ciała.

Kiedy w naszym ciele zaczyna brakować wody, organizm może interpretować to jako uczucie głodu. Niektóre pokarmy, na przykład te o dużej zawartości tłuszczu, wpływają na zmniejszenie się wrażliwości organizmu na pragnienie. Kiedy więc już zaczynamy je odczuwać, oznacza to zwykle, że poziom wody w ciele jest już mocno zaburzony i towarzyszy temu uczucie ssania w żołądku.

Powinniśmy zatem regularnie pić wodę w ciągu całego dnia, nawet w małych ilościach. W jednym z badań sprawdzono, jaki wpływ może mieć to na odczuwany przez nas głód. Jego wyniki wskazują jasno na to, że osoby, które piły mniej wody, regularnie czuły nadmierny apetyt ^[8].

Zobacz artykuł -> Jak na nasz organizm wpływa woda z cytryną na odchudzanie? 

Woda uczestniczy w większości procesów zachodzących w naszych ciałach. Gdy zatem dostarczamy jej notorycznie zbyt mało wody, może to powodować poważne komplikacje zdrowotne.

8. Posiadasz zbyt dużo mięśni

Posiadanie zdrowej muskulatury to oczywiście nic złego i często właśnie do tego dążymy, wykonując odpowiednie treningi. Musimy jednak pamiętać, że niesie to za sobą pewne konsekwencje. Mięśnie mają znacznie większe spoczynkowe spalanie kalorii, niż tłuszcze. W związku z tym, że wykorzystują one zatem więcej energii, nasze ciało wymaga od nas tego, byśmy regularnie ją uzupełniali, czego efektem może być właśnie ciągły apetyt.

Warto też pamiętać, że same ćwiczenia, które wykonujemy dla zbudowania masy mięśniowej, mogą wzmagać apetyt. W trakcie wysiłku fizycznego spalamy glikogen. Natomiast, kiedy jego poziom znacząco spadnie, ciało zaczyna wydzielać grelinę. Oznacza to, że do mózgu jest wysyłana informacja, iż nadszedł czas na kolejny posiłek, w celu uzupełnienia zapasów energii. Zatem przy bardzo intensywnych treningach może się nam wydawać, iż towarzyszy nam ciągłe uczucie głodu i zmęczenia.

Jeśli dużo trenujemy, nie zapominajmy również o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Jak już wiemy, zbyt niski poziom wody w ciele może bowiem wzmagać apetyt.

9. Spożywasz zbyt małe ilości błonnika

Błonnik pokarmowy jest niezwykle cennym składnikiem naszej diety. Między innymi zmniejsza on wchłanianie cholesterolu, usprawnia pracę układu krążenia, obniża stężenie glukozy we krwi i wydłuża uczucie sytości po posiłku.

W naszym organizmie błonnik rozkłada się między innymi na octan, który z kolei wydaje się wpływać na neurony podwzgórza, odpowiadające bezpośrednio za regulowanie głodu. Wyniki badań pokazały, że osoby jedzące mniejsze ilości błonnika w porównaniu z grupą kontrolną, odczuwały większy głód ^[9].

Nie powinniśmy też unikać zwłaszcza pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny. Po zmieszaniu się z wodą tworzy on w jelitach lepką, przypominającą żel substancję, która spowalnia trawienie i usprawnia wchłanianie składników odżywczych. To również dzięki temu, dłużej czujemy sytość. Jeśli więc nie dostarczamy swojemu ciału błonnika rozpuszczalnego, zastępujemy go innymi produktami, które są znacznie szybciej trawione i w efekcie odczuwamy nieprzyjemne, ciągłe ssanie w żołądku świadczące o głodzie.

10. Twoje posiłki są zbyt nieregularne

Nasze ciało to skomplikowany mechanizm, którego obsługi trzeba się po prostu nauczyć. Podobnie jest z częstotliwością spożywania jedzenia. Jeśli przerwy między kolejnymi posiłkami są zbyt długie, nasze ciało uruchamia tzw. tryb przetrwania, który dodatkowo wzmaga nasz głód. Pomijanie posiłków mija się zatem zupełnie z celem, ponieważ chcemy przyjmować mniej kalorii, a rezultat jest taki, że zaczynamy odczuwać nadmierny apetyt i jeszcze bardziej chce nam się jeść.

Podczas dłuższych przerw w dostarczaniu ciału pożywienia, wydziela ono grelinę, czyli hormon głodu. To właśnie ona dodatkowo stymuluje organizm do wywoływania uczucia głodu, gdyż informuje go o tym, że żołądek jest pusty ^[10]. Ustalając regularne godziny naszych posiłków unikamy tak naprawdę objadania się. Kiedy jemy rzadziej, zazwyczaj zjadamy bowiem znacznie większe porcje, które też pochłaniamy w bardzo szybkim tempie.

Warto więc nabrać zdrowych nawyków związanych z czasem spożywania posiłków w ciągu dnia. Jeśli przyzwyczaimy organizm do konkretnych godzin dostarczania mu pokarmu, głód będzie się pojawił właśnie o tych porach. Skończymy więc z powtarzaniem, że jestem ciągle głodna.

11. W Twojej diecie są zbyt duże ilości rafinowanych węglowodanów

Węglowodany rafinowane to po prostu węglowodany przetworzone lub inaczej oczyszczone. Oznacza to, że w rezultacie pozbawione zostają większości swoich cennych składników odżywczych. Węglowodany tego typu to przede wszystkim biały cukier, białe pieczywo, biały ryż, biała mąka czy syrop glukozowo-fruktozowy.

Węglowodany rafinowane pozbawione są między innymi błonnika, a zatem po ich spożyciu towarzyszy nam brak uczucia sytości. Natomiast jeśli uda nam się najeść, uczucie to trwa zdecydowanie zbyt krótko. W rezultacie, mimo zjedzenia dużych ilości kalorii, niedługo po takim posiłku znów zaczynamy być głodni ^[11].

Tego typu produkty powodują również nagły wzrost poziomu insuliny, której nadmiar sprawia, że pokarm nie jest zamieniany na energię. Szybko zatem pojawia się wilczy głód i znów zjadamy duże ilości pożywienia. To natomiast ponownie prowadzi do wzrostu poziomu insuliny w organizmie i zataczamy błędne koło.

Warto w tym przypadku zastanowić się nad zastosowaniem diety low carb, czyli niskowęglowodanowej. Choć nie możemy całkowicie wyeliminować węglowodanów z naszego jadłospisu, czasem wystarczy zmniejszyć ich ilość na rzecz białek i tłuszczów, aby pozbyć się ciągłego głodu i nadmiernego apetytu.

12. Przyczyna może też leżeć w Twojej kondycji medycznej

Wszystkie wymienione powyżej przyczyny mogą odpowiadać za to, że towarzyszy nam nadmierny apetyt i ciągłe uczucie głodu w ciąży i oczywiście też bez niej. Jeśli jednak w naszym przypadku żadna z nich nie wydaje się powodować takich odczuć, przyczyną mogą być problemy zdrowotne, takie jak na przykład:

• problemy z tarczycą – jeśli tarczyca nie wytwarza odpowiedniej ilości hormonów odpowiedzialnych za regulowanie głodu i sytości, może dochodzić do nagłych skoków nadmiernego apetytu lub przeciwnie jego braku;
• cukrzyca – kiedy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, nie przedostaje się ona w prawidłowy sposób do komórek, przez co organizm nie jest w stanie przetworzyć pokarmu w energię. To z kolei powoduje nagły wzrost apetytu i głód;
• zespół Pradera-Williego – jest to swego rodzaju błąd występujący w grupie genów. Uważa się, że wpływa to na działanie podwzgórza, które wydziela hormony i reguluje apetyt. W efekcie czujemy ciągłe pragnienie jedzenia, gromadzenia go oraz impulsywnego poszukiwania żywności ;
• bulimia – jest to chorobowy, błędny cykl żywieniowy. Najpierw nadmiernie się objadamy, by potem wdrożyć działania prowadzące do pozbycia się tych kalorii, np. poprzez sprowokowanie wymiotów;
• depresja – w wyniku tej choroby próbujemy używać jedzenia do tego, by czuć się lepiej i radzić sobie z trudnymi uczuciami. W tym przypadku szczególnie często sięgamy po produkty bogate w węglowodany i cukier, ponieważ wpływają chwilowo na wzrost poziomu serotoniny. U niektórych pacjentów depresja przynosi jednak odwrotne działanie, powodując brak apetytu ;
• hipoglikemia – kiedy poziom cukru we krwi jest niski ciało wydziela hormony stresu, zwłaszcza epinefrynę, które wywołują uczucie głodu.

Co zrobić, aby powstrzymać ten wilczy apetyt?

W pewnym stopniu możliwe jest wyregulowania odczuwanego przez nas na co dzień apetytu. Wiąże się to między innymi ze zmianą naszych nawyków żywieniowych. Sposobem na to jak zmniejszyć apetyt może być wprowadzenie do jadłospisu takich produktów, jak kawa, ocet jabłkowy, imbir, produkty wysokobiałkowe oraz bogate w błonnik, a także ostre przyprawy. Musimy też pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu i dostarczaniu sobie odpowiedniej dawki ruchu i snu.

W ostateczności można również sięgnąć po suplementy diety hamujące apetyt. Jednak jeśli ciągły głód doprowadza już do otyłości, warto też udać się do lekarza, który może przepisać nam leki na receptę.

Zobacz artykuł -> Jak sprawdzić czy mam nadwagę lub otyłość?

Podsumowanie

W zdecydowanej większości przypadków ciągłe łaknienie to efekt naszych własnych nawyków żywieniowych i stylu życiu. Problem ten wynika chociażby z niedostatecznej ilości białka, błonnika czy nawet wody w naszej codziennej diecie, niezdrowych nawyków, takich jak picie alkoholu, czy braku odpoczynku i ruchu.

Eliminując te nieprawidłowe przyzwyczajenia i modyfikując naszą dietę może nam się udać powstrzymać nadmierny głód. Jeśli jednak mimo starań wciąż będzie on naszym problemem, powinniśmy udać się do lekarza. Przeprowadzi on odpowiednie badania i wykluczy lub zdiagnozuje ewentualne schorzenia, których objawem może być właśnie niepohamowany apetyt.

Źródła

Kliknij, aby rozwinąć listę źródeł i przypisów