Witaminy na odchudzanie: B, C, D i inne minerały na schudnięcie

Witaminy na odchudzanie: B, C, D i inne minerały na schudnięcie

Minerały i witaminy na odchudzanie mogą pozytywnie wpływać na przyspieszenie procesu gubienia nadmiaru kilogramów. Oczywiście ich suplementowanie nie wystarczy, aby bez żadnego wysiłku chudnąć, ale ich odpowiednia ilość znacznie nam to ułatwi. Zwłaszcza jeśli zostanie u nas stwierdzony niedobór witamin i minerałów. Zatem o jakie składniki powinniśmy wzbogacić naszą dietę i w jakiej formie je przyjmować?

Jakie minerały i witaminy wspomagają odchudzanie?

Istnieje bardzo wiele różnych witamin i minerałów. Każdy z tych składników w nieco odmienny sposób oddziałuje również na nasze organizmy. To, które z nich powinniśmy stosować zależy przede wszystkim od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć. Warto też wykonać badanie niedoboru witamin i minerałów, aby przekonać się czego brakuje naszemu ciału.

Dowiedzmy się zatem jakie minerały pomogą nam spalić więcej kalorii i jakie witaminy przyspieszają odchudzanie?

  1. Witaminy z grupy B
  2. Witamina C (kwas askorbinowy)
  3. Witamina D (największy niedobór wśród Polaków)
  4. Magnez
  5. Żelazo
  6. Wapń
  7. Omega-3
  8. Przeciwutleniacze
  9. Cynk
  10. Potas
  11. Probiotyki
  12. Kwas linolowy CLA

Witaminy B – B1, B6 i B12

Przede wszystkim należy przypomnieć, że witaminy z grupy B nie są wytwarzane ani magazynowane przez nasz organizm. Oznacza to, że musimy stale dostarczać ich sobie w pożywieniu lub w postaci suplementów diety. Witamina B na odchudzanie to tak naprawdę podstawa, gdyż niedobory choćby jednej z nich mogą negatywnie wpływać na metabolizm. Zdają się to potwierdzać wyniki badania, które pokazały, że u osób z otyłością poziom niektórych witamin z grupy B był zawsze znacząco niższy. Ich niedobór można zatem uznać za czynnik ryzyka wzrostu wagi.

W tej grupie bardzo ważną rolę odgrywa chociażby witamina B1, czyli inaczej tiamina. Jej odpowiedni poziom pozwala na prawidłowe przekształcanie się spożywanych przez nas węglowodanów w energię. Dzięki temu, możemy ją też lepiej wykorzystywać do ćwiczeń i innych aktywności fizycznych. Niski poziom tiaminy może natomiast spowalniać nasz metabolizm i utrudniać chudnięcie [1].

Z kolei witamina B6 pomaga przyspieszyć odchudzanie poprzez wsparcie organizmu w metabolizowaniu tłuszczu i zachowaniu prawidłowej retencji wody. Badania wskazują, że przyjmowanie odpowiedniej dawki tej witaminy poprawia stosunek ilości tłuszczu do masy mięśniowej, pomagając ciału redukować tkankę tłuszczową [2].

Kolejna z tej grupy witamina B12 odpowiada natomiast za produkcję czerwonych krwinek, które są produkowane z udziałem żelaza i biorą udział w transportowaniu tlenu. I to własnie tlen odgrywa bardzo ważną rolę w odchudzaniu, gdyż dzięki niemu możliwe jest utlenianie tłuszczu i metabolizowanie białka [3].

Witaminy z grupy B możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych. Znajdują się one między innymi w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, mięsie drobiowym, orzechach, nabiale, rybach, czy nasionach słonecznika.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C między innymi wpływa pozytywnie na pracę naszego układu krwionośnego i odpornościowego, a także wzmacnia kości i stawy. Jak się jednak okazuje, coraz częściej jest też stosowana witamina C na odchudzanie.

Bardzo ważne jest to, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, dlatego jej odpowiednia ilość zwiększa też ich poziom w organizmie nawet o 30% [4]. Dzięki temu następuje redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych rozwijających się w naszym ciele.

Jeśli w naszej codziennej diecie znajdzie się witamina C, odchudzanie może być znacznie łatwiejsze, co potwierdzają badania. Wyniki jednego z nich wskazują, że organizmy osób z niedoborem tego składnika mogą wolniej spalać tłuszcz [5]. Podczas umiarkowanego wysiłku uczestnicy z właściwym poziomem witaminy C spalają nawet o 30% więcej tłuszczu.

Dodatkowo witamina C poprawia również absorpcję żelaza, które m.in. pozwala transportować tlen w krwi, a także wpływa na szybsze spalanie kalorii.

Najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach dzikiej róży, w czarnej porzeczce, a także w papryce, brokułach czy brukselce.

Witamina D

Witamina D3 odpowiada między innymi za zdrowe kości i zęby, właściwą pracę układu krążenia oraz za obniżenie ryzyka rozwoju nowotworu. Wystarczy 15 minutowy spacer w słońcu, aby nasz organizm był w stanie wyprodukować jej odpowiednią ilość. Niestety ograniczony dostęp do słońca jesienią i zimą oraz korzystanie z kosmetyków z filtrami wiosną i latem sprawiają, że większość Polaków cierpi na jej niedobory.

Według specjalistów istnieje silna korelacja na linii witamina D3 a odchudzanie. U osób otyłych zazwyczaj występują jej spore niedobory, co może się też wiązać ze złymi nawykami żywieniowymi. Co więcej, badania wskazują na fakt, iż wraz ze wzrostem wagi ciała, rośnie też zapotrzebowanie na tę ważną witaminę [6].

Stosowanie witaminy D3 na odchudzanie może być też ważne ze względu na fakt, iż bez niej organizm nie jest w stanie prawidłowo przyswajać wapnia. Składnik ten między innymi odpowiada za termogenezę i zwiększenie tym samym ilości spalanych kalorii w spoczynku. Można więc uznać, że wapń i witamina D na odchudzanie mogą nam bardzo pomóc.

Wystarczy dłuższy niedobór witaminy D3, a tycie staje się realnym zagrożeniem. Składnik ten stymuluje bowiem produkcję serotoniny, która wpływa na zmniejszenie naszego apetytu i uczucia głodu [7]. Jeśli więc zadbamy o to, by naszemu organizmowi została dostarczona witamina D, odchudzanie będzie łatwiejsze.

Wydaje się też, że składnik ten może wpływać na zahamowanie produkcji nowych komórek tłuszczowych oraz ich magazynowania w organizmie. Dzięki obecności takiego składnika jak witamina D3 odchudzanie może także zostać przyspieszone, poprzez lepszy metabolizm. Może być to związane z tym, że witamina ta potencjalnie ma wpływ na podniesienie się poziomu testosteronu.

Magnez

Magnez przede wszystkim odpowiada za stabilizowanie funkcjonowania układu nerwowego i poprawia pracę szarych komórek, a do tego wpływa na pracę układu naczyniowo-sercowego, wzmacnia kości i zęby oraz reguluje pracę tarczycy. Ale wiele osób stosuje też magnez na odchudzanie.

Wydaje się, że magnez pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz wytwarzanej przez organizm insuliny. Warto wiedzieć, że insulina hamuje proces spalania tłuszczy, dlatego jej zbyt wysoki poziom znacząco utrudnia nam chudnięcie [8].

Dodatkowo magnez może także stabilizować retencję wody w naszym organizmie. Badania wskazują, iż istnieje możliwość, że regularna suplementacja tego składnika zmniejsza obrzęki, w tym przypadku związane z menstruacją [9].

Najlepsze naturalne źródła magnezu to przede wszystkim produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Jego duże ilości znajdują się także w roślinach strączkowych, owocach morza, kakao czy czekoladzie.

Żelazo

Inne składniki mineralne pomagające schudnąć to również chociażby żelazo. Ma ono ogromne znaczenie dla funkcjonowania całego naszego organizmu, między innymi wpływając na produkcję czerwonych krwinek i wspomagając nasz układ odpornościowy w walce z bakteriami i wirusami.

Żelazo budujące czerwone krwinki pomaga transportować tlen do wszystkich komórek naszego ciała [10]. Należy pamiętać, że to tlen pozwala naszemu organizmowi spalać tłuszcz, poprzez jego utlenianie. Brak odpowiedniej ilości tlenu spowalnia nasz metabolizm, a przez to spalamy mniej kalorii w ciągu dnia.

Niedobory żelaza wpływają też negatywnie na nasze samopoczucie. Odczuwamy wówczas ciągłe zmęczenie, jesteśmy senni i obniża się nasza wytrzymałość, co z kolei zmniejsza naszą motywację do częstszego ruszania się.

Jak pokazują badania, leczenie niedoboru żelaza może mieć wpływ na wagę ciała i poziom złego cholesterolu. U osób, które się mu poddały można było zaobserwować spadek masy ciała oraz wskaźnika BMI oraz obniżenie się poziomu złego cholesterolu na rzecz tego dobrego [11].

Możemy dostarczyć odpowiednią dawkę żelaza naszemu ciała spożywając przede wszystkim podroby. Sporo tego składniki znajduje się też w produktach zbożowych, orzechach, a także nasionach i ziarnach.

Wapń

Wapń wzmacnia nasze kości i zęby, poprawia krzepliwość krwi, wpływa na nasz nastrój, sprawność mięśni oraz zdrowy sen. Suplementy wspomagające odchudzanie zawierające wapń mogą jednak wspomóc nas również w tym trudnym procesie.

Ten składnik mineralny wpływa na usprawnienie się termogenezy. Jest to proces polegający na wytwarzaniu ciepła przez organizm dla utrzymania stałej temperatury ciała. Wpływa on jednak również na ogólne spalanie większej ilości kalorii w spoczynku.

W jednym z badań, podawanie uczestnikom wapnia wpłynęło na znaczącą redukcję tkanki tłuszczowej z okolic tułowia oraz ogólny spadek wagi ciała. W porównaniu z grupą placebo, osoby otrzymujące wapń schudły o ok. 2,2 kg więcej. [12]

Główne źródło wapnia to mleko i nabiał. Natomiast jeśli chcemy go sobie dostarczyć z produktów roślinnych warto sięgać po sezam, pastę tahini czy figi suszone i migdały.

Omega-3

Kwasy omega-3 należą do grupy niezwykle cennych dla naszego organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią one budulec komórek naszego ciała, przez co wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.

Nie tylko witaminy wspomagają odchudzanie. Jak pokazują wyniki badania, kwasy omega-3 mogą wpływać na apetyt, wydłużając uczucie sytości po posiłku. W badaniu uczestniczyły osoby z nadwagą, u których zwiększone uczucie sytości utrzymywało się nawet do 2 godzin po posiłku [13].

W innym badaniu, w którym brały udział kobiety, zauważono, że suplementacja kwasami omega-3 mogła podnieść tempo utleniania tłuszczu do 19% bez wysiłku fizycznego oraz aż do 27% w trakcie ćwiczeń [14]. Wydaje się więc, że omega-3 są w stanie wpływać na przyspieszenie metabolizmu.

Niestety wciąż brakuje badań, które zapewniłyby nam twarde dowody potwierdzające skuteczność kwasów omega-3 w utracie wagi. Ne możemy być bowiem pewni, czy wynika to wyłącznie z ich działa, czy może wpływ na to mają też inne minerały zawarte np. w rybach. Mimo braku takiego potwierdzenia warto jednak regularnie spożywać kwasy omega-3 ze względu na ich pozytywne działanie na cały nasz organizm.

Przeciwutleniacze

Wiemy już jakie witaminy na odchudzanie mogą okazać się pomocne. Ale nie można przy tym zapominać o przeciwutleniaczach, które są w stanie ograniczyć stres oksydacyjny, a tym samym zapobiec rozwojowi wielu groźnych dla nas chorób.

Przeciwutleniacze zwalczają szkodzące nam wolne rodniki oraz pozwalają zredukować stany zapalne w naszym organizmie. To z kolei wpływa na retencję wody w naszym ciele, przeciwdziałając jej zatrzymywaniu, odpowiadającemu w części przypadków za wzrost wagi.

Z kolei ekstrakt z zielonej herbaty, który zawiera dużo przeciwutleniaczy, przykuł uwagę badaczy ze względu na zawarte w nim katechiny. Wyniki badań wydają się wskazywać na ich potencjalne właściwości wpływające na utratę tkanki tłuszczowej z okolic brzucha [15].

Inne badania sugerują, że bogaty w przeciwutleniacze ekstrakt z zielonej herbaty może też wpływać na zwiększenie utleniania tłuszczu w spoczynku, co oznacza, że spalamy więcej kalorii. Tym samym może on przyspieszać metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu w teorii jesteśmy w stanie zwiększyć deficyt kaloryczny bez jakiegokolwiek wysiłku [16].

Za najlepsze źródła przeciwutleniaczy uznaje się przede wszystkim ekstrakt z zielonej herbaty, karczochy, szpinak czy jarmuż.

Cynk

Ten mikroelement wpływa między innymi na działanie układu odpornościowego, nerwowego, krwionośnego i kostnego, a także na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci. Coraz częściej mówi się też o tym, że cynk na odchudzanie także może przynieść bardzo pozytywne skutki.

Cynk jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a jej ewentualne zaburzenia mogą prowadzić do wytwarzania hormonów spowalniających metabolizm oraz metabolizm spoczynkowy [17]. To natomiast oznacza zdecydowanie mniejszą ilość spalonych kalorii.

Niedobory cynku mogą również powodować zmniejszenie produkcji testosteronu [18]. Hormon ten natomiast jest niezbędny do tego, aby procesy spalania tłuszczu oraz budowania silnej masy mięśniowej przebiegały prawidłowo.

Cynk znajduje się między innymi w mięsie, jajach, rybach, owocach morza, nasionach dyni i słonecznika oraz w otrębach pszennych.

Potas

Wiedząc o tym, że witaminy i minerały przy odchudzaniu również mają znaczenie, warto pamiętać o suplementacji potasu. Przede wszystkim odpowiada on za utrzymanie równowagi wodnej w organizmie oraz prawidłowego ciśnienia krwi, ale wpływa też na sprawne działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Potas pomaga regulować poziom sodu w organizmie, co pozwala usuwać nadmiar wody z ciała oraz zapewniać odpowiednią ilość płynu otaczającego komórki. Natomiast pozbycie się zbyt dużej ilości wody z ciała zwykle gwarantuje bardzo szybkie efekty w postaci spadku wagi i ograniczenia wzdęć.

Potas pozwala też właściwie przetwarzać żelazo w organizmie, przez co polepsza się metabolizm i zyskujemy wartościową energię. Może to też wpływać na wzmocnienie osłabionych mięśni oraz złagodzić ich skurcze. Potas łączy się również z magnezem, dzięki czemu łatwiej jest nam budować masę mięśniową. Właśnie między innymi mięśnie sprawiają, że spalamy większą ilość kalorii w spoczynku. [19]

Potas można przyjmować w postaci suplementów, ale tak naprawdę wystarczy tylko zjadać odpowiednie produkty. Bogate w ten składnik są między innymi zielone banany, szpinak, brokuły oraz ziemniaki.

Probiotyki

Mamy już sporo informacji na temat tego, jakie minerały i witaminy wspomagające odchudzanie warto suplementować. Nie możemy jednak zapomnieć przy tym o probiotykach, czyli o dobrych bakteriach, które posiadają cenne właściwości lecznicze. Znajdują się one zarówno w spożywanej przez nas żywności, jak i w specjalnych suplementach. Jak się okazuje, gdy zażywamy probiotyki, odchudzanie również może stać się prostsze.

Wyniki dotychczasowych badań sugerują, że probiotyki wykazują właściwości hamujące przyswajanie tłuszczów z pożywienia. W efekcie podczas defekacji wydalamy ich więcej z naszego organizmu [20].

Kolejne badanie pokazuje natomiast, że u osób przyjmujących probiotyki na odchudzanie następuje zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej oraz ogólnej wagi ciała. Wyniki w tej grupie uczestników badania były znacznie lepsze niż w grupie placebo. Nastąpił spadek stężenia leptyny, odpowiadającej za uczucie głodu oraz ogólnej masy całej tkanki tłuszczowej [21].

Oczywiście suplementacja probiotyków powinna stanowić tylko jeden z elementów procesu odchudzania, gdyż niestety nie wszystkie badania dały spójne wyniki pod względem ich efektywności w tym kontekście. Warto jednak przyjmować probiotyki również ze względu na ich pozytywne działanie na nasz organizm.

Kwas linolowy CLA

CLA to kwas tłuszczowy pochodzenia zwierzęcego, któremu przypisuje się wiele cennych właściwości, pozytywnie wpływających na nasz organizm. Coraz więcej mówi się też o tym, że poprzez suplementacje CLA odchudzanie może przebiegać sprawniej i szybciej.

Jedno z badań przeprowadzonych na zwierzętach sugeruje, że poprzez podawanie kwasu linolowego można zahamować odkładanie się tłuszczu w ciele oraz zmniejszyć ilość znajdującej się w nim tkanki tłuszczowej. Optymistyczne wyniki dało także badanie na ludziach. Grupa osób, której podawano kwas CLA, w porównaniu z grupą placebo straciła przeciętnie o ok. 1,33 kg więcej masy ciała [22]. Wciąż jednak ilość badań jest zbyt mała, aby potwierdzić korzystne działaniu kwasu na proces odchudzania.

CLA znajduje się przede wszystkim w mięsie oraz nabiale. Jego zawartość może się jednak znacząco różnić w poszczególnych produktach, w zależności od tego od jakich zwierząt pochodzą. Okazuje się, że w mleku zwierząt, które pasły się na trawie znajduje się nawet o 500% więcej CLA niż w tym pochodzącym od zwierząt spożywających zboże i paszę [23].

Jak brać witaminy – lepsza będzie zbilansowana dieta czy suplementy?

Wiemy już sporo na temat tego, jakie witaminy przy odchudzaniu są cenne oraz jakie minerały warto wówczas przyjmować. W jakiej postaci najlepiej jest je dostarczać naszemu ciału? Oczywiście zawsze powinniśmy dążyć do tego, aby utrzymywać właściwy poziom tych składników poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Balansowanie odpowiednią dietą niestety nie zawsze jest proste. Zwłaszcza w sytuacjach, gdy pojawiają się u nas znaczne niedobory lub po prostu nie mamy czasu wszystkiego kontrolować.

Owszem, dostarczanie odpowiedniego bilansu poprzez pożywienie jest najbardziej pożądaną formą budowania odpowiednich poziomów witamin i minerałów, aczkolwiek niesie ono ze sobą szereg problemów i mało komfortowych sytuacji. Przede wszystkim naprawdę dobra jakościowo, nieprzetworzona żywność kosztuje niemałe pieniądze. Wystarczy spojrzeć sobie na wszystkie półki w sklepach z napisem Bio czy Zdrowa Żywność. Cena produktu potrafi podskoczyć nawet o 500%! Kolejnym utrudnieniem  jest oczywiście wymóg regularnych badań poziomu witamin i niestety, ale zwłaszcza w okresie wyrównywania niedoborów – wymagana jest pełna restrykcja w kwestii przyjmowanych potraw.

Dlatego w sytuacji jednak, gdy z jakiegoś powodu sprawia nam to trudność lub podejrzewana jest u nas np. mocniejsza awitaminoza, możemy zawsze sięgnąć po suplementy, które pozwolą nam w krótkim czasie uzupełnić ewentualne braki. Tego typu produkty są zdecydowanie tańsze, posiadają zazwyczaj świetne ilości skoncentrowanych ekstraktów i zdejmują z nas wymóg przesadnego pilnowania talerza.

Czy samo stosowanie witamin wystarczy, żeby schudnąć?

Witaminy, minerały i inne cenne dla naszego organizmu składniki mogą wspomóc proces odchudzania, między innymi przez przyspieszenie metabolizmu. Samo ich stosowaniu nie pozwoli nam jednak skutecznie zgubić wszystkich zbędnych kilogramów. Dostarczanie naszemu ciału odpowiednich ilości witamin i minerałów to tylko jeden z elementów procesu zdrowego odchudzania. Aby osiągnąć zamierzony cel trzeba pamiętać też o kontrolowaniu ilości przyjmowanych kalorii, zdrowej i zbilansowanej diecie oraz o zwiększeniu ilości ruchu na co dzień.

Jednak co z tymi wszystkimi badaniami, które potwierdziły, że witaminy na odchudzanie pomagają chudnąć? My wiemy z doświadczenia, że wszystkie elementy, które składają się na nasze zdrowie i prawidłową wagę, tworzą doskonałą, jednolitą całość. Dlatego zawsze zaznaczamy, że nawet jeśli dany produkt nie sprawi magicznie, że kolejnego dnia będziemy o połowę szczuplejsze, ale za to przyczyni się do sukcesywnego chudnięcia choćby o te kilka procent w całej naszej skali, to i tak warto go zastosować. Jeden element może propagować utratę 50 kcal, ale jeżeli zdobędziemy odpowiednią wiedzę i wdrożymy już 10 takich nawyków, to nagle okazuje się, że bez większego wysiłku jesteśmy w stanie uciąć nawet 500 kcal bez żadnego liczenia kalorii. I co najpiękniejsze – nawet nie będziemy sobie zdawać sprawy z tego, gdzie uciekły nasze kilogramy.

Źródła

Kliknięcie rozwinie listę bibliografii
  • [1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  • [2] – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1759
  • [3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23892832/
  • [4] https://link.springer.com/article/10.1007/s12291-013-0375-3
  • [5] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719460
  • [6] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.404
  • [7] – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140226110836.htm
  • [8] – https://www.nature.com/articles/802227
  • [9] – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.1998.7.1157
  • [10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24770833/
  • [11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2263/
  • [12] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.67
  • [13] – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0195666308004972
  • [14] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308004972?via%3Dihub
  • [15] – https://academic.oup.com/jn/article/139/2/264/4750912
  • [16] – https://cmjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1749-8546-5-13
  • [17] – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00030.2013
  • [18] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub
  • [19] – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-199111060-00004
  • [20] – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-015-0019-0
  • [21] – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-lactobacillus-rhamnosus-cgmcc13724-supplementation-on-weight-loss-and-maintenance-in-obese-men-and-women/7C9810D79528C4ADC77A22EE45F9CA8E
  • [22] – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1203/4632999
  • [23] – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022030299754585

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

seventy − = 68