Nadwaga i otyłość: jak sprawdzić czy mam nadwagę i się jej pozbyć?

Nadwaga i otyłość: jak sprawdzić czy mam nadwagę i się jej pozbyć?

Nadwaga i otyłość w Polsce są problemami, które z roku na rok dotyczą coraz większej grupy osób, w tym dzieci i nastolatków. Zwykle kłopoty związane ze zbyt dużą wagą ciała zaczynają się dość niewinnie. Niezdrowe nawyki żywieniowe oraz brak odpowiedniej ilości ruchu sprawiają jednak, że po jakimś czasie zaczynamy odczuwać skutki nadwagi. A należy pamiętać, że jest to bezpośredni wstęp do otyłości, dlatego warto zacząć z nią walczyć jak najszybciej.

Nawigacja w artykule:

  1. Co to jest nadwaga i czym się objawia?
  2. Jak sprawdzić czy mam nadwagę? Pomiar wagi, wskaźnik BMI stosunek WHR
  3. Jakie są przyczyny nadwagi? Nie zawsze powodem jest nadmierne objadanie się
  4. Jakie mogą być negatywne skutki nadwagi dla zdrowia?
  5. Jak leczyć nadwagę i pozbyć się niebezpiecznych nadmiarowych kilgoramów?
  6. Leczenie dietetyczne i zmiana wyborów żywieniowych
  7. Zwiększenie aktywności fizycznej
  8. Terapia behawioralna codziennych nawyków
  9. Leczenie farmakologiczne nadwagi: leki, suplementy, ekstrakty z ziół
  10. Przeprowadzenie ogólnych badań

Co to jest nadwaga?

Nadwaga to nadmiar tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie, co wiąże się z masą ciała przekraczającą zalecenia specjalistów. Nadwaga jest obecnie szybko narastającym problemem państw rozwiniętych.

Należy pamiętać, że problem z nadwagą nie dotyczy tylko wizualnego przybierania na wadze. Aby ją w ogóle stwierdzić u danej osoby zazwyczaj wylicza się wskaźnik BMI, czyli stosunek wzrostu do kwadratu wagi. Często stosuje się też każdy inne zatwierdzone wzory, które pozwalają określić prawidłowość masy naszego ciała lub ewentualne odstępstwa od normy.

Zbyt duża masa ciała może wpływać negatywnie na nasze zdrowie. U osób z nadwagą zwiększa się ryzyko wystąpienia między innymi chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, stłuszczenia wątroby, problemów z oddychaniem czy nawet nowotworów. Dodatkowo obniża się też jakość naszego życia oraz pogarsza się nasze samopoczucie.

Jak sprawdzić czy mam nadwagę? BMI i WHR

Wiele osób, które zauważa u siebie przyrost masy ciała w pewnym momencie zastanawia się czy mam nadwagę. Aby to sprawdzić możemy skorzystać z różnych metod, a niektóre z nich pozwolą Ci także ewentualnie określić ile masz nadwagi. Oczywiście trzeba przy tym pamiętać, że nadwaga a otyłość to dwa różne stany. Istnieją też różne stopnie nadwagi, ale musimy mieć świadomość tego, że zarówno lekka nadwaga, jak i bardzo duża masa ciała ponad normę mogą w konsekwencji prowadzić do otyłości.

1. Klasyczny pomiar wagi

Jest to najprostszy sposób polegający na zważeniu się na wadze i następnie porównaniu wyniku z tym idealnym, dopasowanym do naszego wzrostu. Jest to najszybsza metoda, która daje nam ogólny pogląd na naszą sytuację, ale jednocześnie jest ona najmniej dokładna. Od ilu kg możemy już zatem mówić o nadwadze?

Wzrost
Pożądana waga
Nadwaga
150 cm
45 - 59 kg
59 - 69 kg
155 cm
47 - 61 kg
62 - 74 kg
160 cm
50 - 65 kg
66 - 78 kg
165 cm
54 - 69 kg
70 - 84 kg
170 cm
57 - 74 kg
75 - 89 kg
175 cm
60 - 78 kg
79 - 94 kg
180 cm
64 - 83 kg
84 - 100 kg
185 cm
67 - 87 kg
88 - 105 kg
190 cm
71 - 92 kg
93 - 111 kg

2. Wskaźnik BMI

Jest to wskaźnik masy ciała, dzięki któremu możemy sprawdzić czy stosunek naszej wagi do wzrostu jest w normie, czy może wykracza poza skalę. Oprócz określenie tego, czy naszym problemem faktycznie jest nadwaga,  BMI pozwala też ustalić ile mamy tkanki tłuszczowej oraz może pomóc nam ogólnikowo ocenić ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych w związku ze zbyt dużą masą ciała.

  • Niedowaga – poniżej 18,5
  • Pożądana wskaźnik – 18,5 do 24,9
  • Nadwaga – 25 i więcej
  • Otyłość – 30 i więcej

Metoda ta pozwala nam określić ile nadwagi mamy, ale nie jest ona idealna. Z jej pomocą nie możemy chociażby ustalić, gdzie dokładnie znajduje się nadmiar tkanki tłuszczowej, co jest szczególnie ważne, jeśli grozi nam nadwaga brzuszna. Wskaźnik BMI może też podwyższać duża ilość mięśni oraz gęste kości, co jest szczególnie częste u sportowców. Podobny problemy występuje też często u kobiet, u których podejrzewana jest nadwaga w ciąży.

Mimo wszystko dla większości osób taki test na nadwagę stanowi dobrą miarę. Warto też dodać, że prawidłowy wskaźnik zmienia się wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym może się on zwiększać, średnio o 1 pkt co 10 lat zaczynając od 34. roku życia.

3. Stosunek talii do bioder

Aby określić wskaźniki WHR (ang. waist–hip ratio) wystarczy skorzystać ze zwykłej taśmy krawieckiej. Mierzenie wykonujemy w talii, ok. 2 cm nad pępkiem oraz na biodrach w ich najszerszym miejscu. Następnie obwód talii dzielimy przez obwód bioder i otrzymujemy stosowny wynik. Sposób ten pozwala nam określić ile tłuszczu gromadzi się w talii, biodrach i pośladkach. Dodatkowo dzięki niemu jesteśmy w stanie ocenić czy nadwaga może stanowić realne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Poziom zagrożenia
Dla mężczyzn
Dla kobiet
Niski
do 0,8
do 0,95
Średni
0,81 - 0,85
0,96 - 1,0
Wysoki
0,86 i więcej
1,0 i więcej

Jakie są powody nadwagi i najczęstsze przyczyny przybierania kilogramów?

Skoro wiemy już kiedy jest nadwaga, warto dowiedzieć się również co ją powoduje. Choć na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej wpływać może wiele różnych czynników, przyczyny nadwagi są zazwyczaj ściśle związane z brakiem równowagi pomiędzy ilością kalorii, które spożywamy i spalamy. Taka sytuacji jest w większości przypadków związana z naszymi złymi nawykami żywieniowymi oraz stylem życia, w którym brak jest wystarczającej ilości ruchu. Ale powody nadwagi mogą mieć także zupełnie inny charakter, gdy odpowiadają za nią hormony, uwarunkowania genetyczne, niektóre choroby, takie jak cukrzyca oraz przyjmowane przez nas leki.

Jeśli zatem naszym problemem jest nadwaga, przyczyny zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w ciele to między innymi:

  • brak regularnej aktywności fizycznej – im mniej się ruszamy na co dzień, tym wolniejszy jest nasz metabolizm i po prostu spalamy mniej kalorii;
  • przejadanie się – kiedy przyjmujemy zbyt dużo kalorii w porównaniu z ilością, którą jesteśmy w stanie spalić;
  • nieprawidłowa dieta – spożywanie zbyt dużej ilości niezdrowych tłuszczy i cukrów, a przy tym zbyt częste podjadanie, zwłaszcza niezdrowych przekąsek oraz wypijanie dużych ilości słodkich napojów;
  • niektóre leki – nadwaga może być skutkiem przyjmowania między innymi leków przeciwdepresyjnych, leków na cukrzycę oraz sterydów;
  • czynniki psychologiczne – ciągły stres i napięcie emocjonalne oraz różnego typu zaburzenia psychiczne również mogą powodować nawagę;
  • choroby genetyczne i zaburzenia hormonalne – chora tarczyca (głównie jej niedoczynność), choroba Hashimoto czy zespół Pradego-Williego mogą być przyczyną przybierania na wadze;
  • warunki środowiskowe – nadmiar tkanki tłuszczowej może mieć swoje źródło w problemach społecznych, które nas dotykają lub na przykład w braku pieniędzy na zdrową żywność;
  • genetyka – jeżeli u rodziców występowała nadwaga, otyłość lub ciągłe wahania wagi stajemy się bardziej narażeni na tego typu problemy. Może być to związane z genetycznym niedoborem leptyny, przez co nie odczuwamy wystarczająco szybko sytości po zjedzeniu posiłku;
  • wiek – wraz z wiekiem w naszym ciele zachodzą zmiany hormonalne, zmniejsza się ilości mięśni oraz zmienia się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, co może spowodować problemy z nadwagą;
  • nadużywanie alkoholu – alkohol nie tylko dostarcza nam mnóstwo pustych kalorii, ale również spowalnia nasz metabolizm. Jako dodatkowy efekt potęgujący, sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek, które są bardzo kaloryczne;
  • ciąża – u kobiet ciężarnych przybieranie na wadze wynika z rozwoju dziecka, jednak nie powinno ono wykraczać ponad określone normy;
  • niedobory snu – brak odpowiedniej ilości snu lub jego zła jakość powodują zaburzenia hormonalne, przez które zwiększa się nasze łaknienie na węglowodany oraz dodatkowe kalorie.

Skutki nadwagi, które mogą być groźne dla zdrowia

Należy jasno zaznaczyć, że zarówno mężczyzna, jak i kobieta z nadwagą mogą w konsekwencji mieć problemy zdrowotne. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wpływa na poziom hormonów w naszym organizmie oraz zmienia skład naszego ciała i zachowania jego komórek. W przypadku więc, gdy dokucza nam nadwaga, skutki zaniedbania tego problemu mogą być bardzo poważne.

1. Obniżona samoocena

Zbyt duża masa ciała sprawia, że mamy mniej energii i pogarsza się nasza kondycja fizyczna. Ale u osób, u których występuje nadwaga, objawy związane są także z psychiką. Pogarsza się bowiem nasze samopoczucie, stajemy się mniej pewni siebie, a u mężczyzn mogą się nawet pojawić problemy z erekcją.

2. Cukrzyca typu 2

Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na zwiększenie się odporności organizmu na insulinę. To natomiast sprawia, że ma on problemy z prawidłowym przetworzeniem cukru na energię, a zatem jego poziom we krwi jest zbyt wysoki. Nasz organizm musi zatem cały czas pracować, próbując ustabilizować poziom cukru w naszej krwi, czego konsekwencją jest rozwój cukrzycy.

3. Wysokie ciśnienie krwi

U osób z nadwagą organizm potrzebuje większej ilości krwi, aby mógł zaopatrzyć całe ciało w niezbędne mu składniki odżywcze. W takiej sytuacji zwiększyć się musi również ciśnienie i intensywność pompowania gęstszej krwi, aby odżywić wszystkie komórki ciała. W rezultacie osoby z takim problemem muszą przyjmować odpowiednie leki na nadciśnienie. Dodatkowo nadwaga może też podwyższać poziom złego cholesterolu, który zwęża światło naczyń krwionośnych i zwiększa nacisk na nie.

4. Choroby sercowo-naczyniowe

Proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej w zbyt dużych ilościach wpływa na działanie całego naszego ciała. Problemy powstające w jego wyniku wpływają natomiast bardzo często na działanie układu krążenia i mogą pośrednio przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Może między innymi dojść do zmian w składzie mięśnia sercowego, przez co będzie ono musiało pracować z większą intensywnością czy do upośledzenia funkcji skurczu i rozkurczu serca.

5. Obniżenie płodności

U kobiet z nadwagą mogą wystąpić zaburzenia menstruacji lub nawet całkowity brak okresu. Może także dojść do zaburzenia jajeczkowania oraz obniżenia jakości komórki jajowej, co bezpośrednio wpływa na płodność. Nadmiar tkanki tłuszczowej u mężczyzn z kolei zmniejsza ruchliwość i jakość plemników, przez co obniża się też jakość nasienia. Bardzo często rośnie także temperatura moszny, co wpływa oczywiście na płodność mężczyzny, a do tego może on też doświadczyć znaczącego spadku libido.

6. Stłuszczenie wątroby

U osób z dużą nadwagą tłuszcz może gromadzić się wokół narządów wewnętrznych, w tym na wątrobie, prowadząc do jej uszkodzeń. Ich efektem może być więc niewydolność lub marskość wątroby.

7. Przewlekłe bóle kolan i kręgosłupa

Zbyt duża masa ciała sprawia, że kolana i kręgosłup są nadmiernie obciążone. Osoby z nadwagą są też bardziej podatne na przyjmowanie nieprawidłowej pozycji podczas siedzenia oraz chodzenia, co dodatkowo nadwyręża nasze stawy i kręgosłup. Dodatkowo, nadmierna waga sprzyja powstawania w ciele stanów zapalnych. Dlatego nadwaga u dzieci, nastolatków i dorosłych może prowadzić do rozwoju zapalenia chrząstki, a nawet do uszkodzenia i zwyrodnienia stawów.

8. Problemy z oddychaniem

Dodatkowa tkanka tłuszczowa w okolicach szyi, klatki piersiowej i w jamie brzusznej może utrudniać nam oddychanie. Tłuszcz wytwarza także hormony, których działanie zaburza pracę układu oddechowego, a osoby z nadwagą zwykle muszą też częściej nabierać powietrza, jednocześnie oddychając przy tym płycej. Efektem tego jest częste i głośne chrapanie, a także dość niebezpieczna przypadłość jaką jest bezdech senny.

9. Zawał

Duża tusza zwiększa ciśnienie krwi, czego konsekwencją może być uszkodzenie naczyń krwionośnych, ale także bardzo często prowadzi ono do powstawania płytek miażdżycowych. W rezultacie może dojść do niedokrwienia mózgu przez zablokowanie przepływu krwi lub do pęknięcia naczynia krwionośnego w mózgu. Nadwaga zwiększa też ryzyko innych chorób, które mogą doprowadzić do zawału.

10. Nowotwór

Komórki tłuszczowe mogą uwalniać hormony, których działanie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu. Podobnie mogą też wpływać na nasze ciało substancje znajdujące się w spożywanej przez nas żywności słabej jakości. Dodatkowo tłuszcz wpływa także na powstawanie stanów zapalnych, a gdy utrzymują się one przez długi czas mogą prowadzić do uszkodzenia komórek ciała, co również prowadzi do raka.

Leczenie czy zdrowe odchudzanie – jak pozbyć się nadwagi?

Przede wszystkim nadwagę powinniśmy traktować jak chorobę, którą można pokonać poprzez wdrożenie odpowiedniego leczenia. Naszym głównym celem powinno być zmniejszenie zaburzeń metabolizmu, ale także zmiana naszych codziennych nawyków i stylu życia. A zatem jak pozbyć się nadwagi w skuteczny sposób?

1. Zmiana sposobu żywienia i leczenie dietetyczne

Chcąc zacząć walczyć z nadwagą warto skorzystać z pomocy profesjonalisty, którym jest chociażby dietetyk. Zwłaszcza, gdy musi zostać ustalona dieta dla dziecka z nadwagą konieczna jest konsultacja ze specjalistą. A przecież nadwaga u nastolatków i nawet znacznie młodszych osób staje się coraz większym problemem.

Przede wszystkim konieczne jest przyjrzenie się dotychczasowej diecie osoby z nadwagą. Następnie specjalista zwykle dokonuje bardzo dokładnych pomiarów, między innymi ilości tkanki tłuszczowej. Aby dieta odchudzająca przyniosła oczekiwane rezultaty należy też określić zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby oraz ilość kalorii, które trzeba obciąć. Musimy też znacząco zredukować ilość niezdrowych produktów w naszej diecie.

Oczywiście skorzystanie z pomocy fachowca w przypadku dzieci z nadwagą to konieczność. Jeśli natomiast chodzi o osoby dorosłe to odpowiednie zmiany żywieniowe można równie dobrze wprowadzić na własną rękę. Pod warunkiem oczywiście, że wcześniej poświęcimy swój czas na zdobycie niezbędnej wiedzy na ten temat.

2. Zwiększenie aktywności fizycznej

Zdrowe chudnięcie wymaga również dostarczenia naszemu ciału odpowiedniej dawki ruchu każdego dnia. Zwiększając naszą aktywność fizyczną przede wszystkim spalamy nadmiar kalorii i przyspieszamy metabolizm naszego ciała. Dodatkowo jednak poprawiamy swoją kondycję i stan zdrowia oraz wzmacniamy nasze ciało.

Jeśli chcemy dowiedzieć się, jaki rodzaj sportu na odchudzanie będzie dla nas najlepszy, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera. Nie jest to jednak oczywiście konieczne i o aktywność fizyczną możemy zadbać samodzielnie. Przede wszystkim pamiętajmy, aby zwiększać ilość ruchu stopniowo, aby po prostu nie zrobić sobie krzywdy. Na początek nie decydujmy się chociażby na bieganie z nadwagą, gdyż może ono dodatkowo obciążyć nasze kolana. Zamiast tego wybierzmy dłuższe spacery w szybkim tempie, pływanie lub jazdę na rowerze. Dobrze jeśli nasz trening połączy w sobie ćwiczenia aerobowe oraz siłowe, które pomogą nam zgubić zbędne kilogramy i zbudować mięśnie. Pamiętajmy też, aby ćwiczyć przynajmniej 150 minut w ciągu tygodnia.

3. Poprawienie codziennych nawyków

Nawet drobne zmiany dotyczące naszych nawyków mogą przynieść świetne efekty w zmniejszeniu masy ciała. Dlatego przede wszystkim powinniśmy każdego dnia liczyć spożywane przez nas kalorie, tak by kontrolować to ile ich zjadamy i tym samym nie dostarczać sobie ich zbyt wiele.

Jeśli zamierzamy wybrać się na zakupy, nie idźmy do sklepu głodni. Przygotujmy sobie również dokładną listę zakupów i ściśle się jej trzymajmy. Dzięki temu nie ulegniemy pokusie kupowania zbyt wielu produktów, zwłaszcza tych niezdrowych i kalorycznych.

Dobrze jest też zaplanować swoje posiłki w taki sposób, aby było ich więcej, ale jednocześnie, by zjadane porcje były mniejsze. Unikajmy też za wszelką cenę objadania się przed pójściem spać. Pozwoli to naszemu organizmowi efektywniej trawić pokarm i spalać kalorie.

Oczywiście pamiętajmy przy tym o przestrzeganiu diety oraz zwiększeniu swojej aktywności fizycznej. Ruszajmy się też więcej w ciągu dnia, na przykład wybierając spacer lub rower zamiast komunikacji miejskiej, albo schody zamiast windy.

Monitorujmy też na bieżąco efekty podejmowanych przez nas działań. Gdy zauważymy, że nasze starania przynoszą realne rezultaty, będziemy bardziej zmotywowani do dalszej pracy nas sobą.

4. Leczenie farmakologiczne

W przypadku, gdy wymienione powyżej metody nie przynoszą oczekiwanych efektów, wprowadzone może zostać leczenie farmakologiczne. Zalecane wówczas leki na nadwagę pomagają kontrolować masę ciała oraz wspierają proces odchudzania. Niektóre preparaty działają poprzez regulowanie poziomu hormonów, które zwiększają łaknienie oraz hamowanie procesów magazynowania tłuszczu w organizmie. Oczywiście należy podkreślić, że każdy lek na nadwagę powinien być stosowany pod kontrolą specjalisty.

Osoby zmagające się ze zbyt dużą wagą ciała mogą również sięgnąć po odpowiednie suplementy pomagające zwalczyć ten problem. Z reguły zawierają one przede wszystkim zioła i ekstrakty ziół, ale tabletki na nadwagę tego typu typu często mają w swoim składnie np. błonnik, wyciąg z zielonej herbaty, kofeinę oraz L-karnitynę. Substancje te wykazują działanie zwiększające uczucie sytości, ale przyspieszają też przemianę materii oraz wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej.

5. Przeprowadzenie ogólnych badań

Warto także wykonać badania zalecone nam przez dietetyka lub lekarza, w celu sprawdzenia, czy nie rozwinęły się u nas choroby, o których nie wiemy. Może to być chociażby alergia albo na przykład celiakia, które wpływają na masę naszego ciała. Podejmując odpowiednie leczenie schorzeń tego typu możemy w końcu zacząć gubić zbędne kilogramy.

Podsumowanie

Niestety nie ma jednej prostej odpowiedzi na pytanie jak schudnąć i tym samym skutecznie zwalczyć nadwagę. Jest to tak naprawdę dość złożony i często długi proces pielęgnowania pozytywnych i zdrowych nawyków w naszym codziennym życiu. Warto jednak podjąć ten wysiłek, aby cieszyć się świetną kondycją i dobrym samopoczuciem, unikając w ten sposób poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ninety three − eighty nine =