Porady na temat tego jak schudnąć 20 kg w 2 miesiące, miesiąc albo nawet w tydzień pojawiają się w prasie i internecie regularnie. Mnóstwo osób z zapałem wczytuje się w nie wierząc, że taka szybka zmiana jest faktycznie możliwa. Ale musimy pamiętać, że odchudzanie to złożony i zwykle długotrwały proces, dzięki któremu możemy zgubić zbędne kilogramy w zdrowy sposób. Jednak głowa do góry! Schudnięcie 20 kg to nie jest żadnym rocket sience i naprawdę może tego dokonać każdy. O czym zatem warto pamiętać, gdy zamierzamy podjąć takie wyzwanie?
Jeżeli chcesz pominąć wstęp i od razu przenieść się do pełnej listy kroków, kliknij tutaj.
Ile muszę spalić kalorii, żeby schudnąć 20 kg?
Jedynym sposobem na schudnięcie jest oczywiście spalenie kalorii znajdujących się w naszym organizmie. Według ogólnie przyjętej zasady, aby pozbyć się 1 g tłuszczu, musimy spalić ok. 9 kalorii. Oznacza to, że chcąc zgubić 20 kilo masy ciała, powinniśmy utworzyć łączny deficyt kaloryczny na poziomie 180 000 kalorii.
Najpierw należy jednak obliczyć nasze podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Szacunkowo kobieta dziennie potrzebuje między 1500 a 2300 kcal. Mężczyzna natomiast od 2000 do 3000 kalorii. Warto też pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się zwiększać w zależności od intensywności podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Aby schudnąć, od tej puli kalorii właśnie należy odejmować spożywane kalorie lub zdecydować się na dodatkowe ćwiczenia, które zwiększą nasze codzienne zapotrzebowanie na nie.
W pierwszym etapie chudnięcia, z naszego ciała pozbywamy się przede wszystkim nadmiaru wody. Dlatego często właśnie wtedy tracimy w krótkim czasie nawet do 2 kilo. Na początku odchudzania w pewnym stopniu zmniejsza się też ilość mięśni. Dlatego nie powinniśmy się łudzić, że natychmiast pozbywamy się tylko znienawidzonego tłuszczu.
10 kroków jak schudnąć 20 kg skutecznie
Proces chudnięcia polega po prostu na doprowadzeniu do deficytu kalorycznego i jego utrzymaniu. Aby osiągnąć ten cel musimy właściwie zaplanować naszą dietę, nasycając nasz organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi, oraz zwiększyć ilość codziennego ruchu. Musimy właściwie podchodzić do tego wyzwania, nabierając motywacji i stawiając sobie długoterminowe cele.
Jak schudnąć 20 kg w 10 krokach:
- Zacznij liczyć swoje kalorie
- Planuj posiłki wcześniej na cały tydzień
- Pij więcej wody i dbaj o nawodnienie
- Wyrzuć cukier ze swojej diety
- Postaw na większą ilość białka
- Zwiększ też ilość rozpuszczalnego błonnika
- Popraw jakość swojego snu
- Trenuj przynajmniej 150 minut tygodniowo (plus jaką formę treningów wykonywać)
- Regularnie śledź swój postęp i monitoruj efekty
- Zrozum, że otyłość realnie niszczy Twoje zdrowie
- Bonusowo: dlaczego nie da się schudnąć 20 kg w miesiąc
1. Zacznij liczyć swoje kalorie
Wiele osób pomija obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, co jest dużym błędem. Jeśli nie wiemy ile kalorii powinniśmy przyjmować każdego dnia, zwykle wiąże się to też z określaniem ilości spożywanych przez nas kalorii na oko. Jest to błąd, który zamiast przybliżać, oddala nas od osiągnięcia celu. Skrupulatne liczenie kalorii pozwala bowiem zaplanować to, ile powinniśmy jeść oraz jak dużo musimy ćwiczyć, aby nasze działania miały sens.
Warto pamiętać, że nasz organizm sam z siebie również spala pewną ilość kalorii. Dlatego kiedy poznamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne łatwiej będzie nam rozplanować odchudzanie. Będzie to podpowiedź dotycząca tego, jak powinna wyglądać nasza dieta i treningi.
Zatem jak obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby dobrze przejść przez ten proces, koniecznie musimy poznać kilka wzorów. Choć na pierwszy rzut oka wyglądają one dosyć skomplikowanie – bez obaw! Tylko z pozoru wyglądają na trudne, w zasadzie jedyne co trzeba będzie zrobić, to uzupełnić odpowiednie dane.
I. Określ swoje BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi, aby w ogóle mógł funkcjonować. Wykorzystujemy do tego wzory:
Mężczyźni: 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Kobiety: 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
II. Oblicz CPM – całkowita przemiana materii, czyli ile kalorii potrzebujemy, aby móc normalnie funkcjonować przy naszym trybie życia. Aby obliczyć CPM mnożymy wynik BMR przez właściwy dla nas współczynnik aktywności:
| Współczynnik aktywności fizycznej | Dla kogo będzie pasować? |
|---|---|
| osoby trenujące wyczynowo, profesjonalni sportowcy | |
| osoby o dużej aktywności fizycznej (średnio i bardzo intensywne ćwiczenia przez ok. 1 godzinę każdego dnia, ciężka praca fizyczna) | |
| osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia kilka razy w ciągu tygodnia o małej lub średniej intensywności nie dłużej niż 1 godzinę) | |
| osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas) | |
| osoby pozostające w bezruchu (wstanie z łóżka, wizyta w toalecie, siedzenie cały dzień przed komputerem lub telewizorem) |
III. Określ ilości kalorii, którą należy odjąć, aby schudnąć – najrozsądniej jest odjąć od CPM ok. 15% naszego zapotrzebowania, a zatem ok. 300-500 kcal.
Liczenie kalorii może się nam wydawać nudne i często też trudne, ale jest to niezbędny krok do tego, aby efektywnie schudnąć. Wystarczy tylko uciąć w naszym jadłospisie odpowiednią ilość kalorii (ale nigdy poniżej BMR), aby nasze ciało zaczęło chudnąć. Stosując się sztywno do tych wyliczeń i pamiętając o wyznaczonym sobie celu, jakim może być schudnięcie 20 kg w 4 miesiące, krok po kroku będziemy się do niego zbliżać. Można sobie w tym oczywiście pomóc, na przykład korzystając ze specjalnych aplikacji na telefon lub trzymać się zaleceń z kolejnego punktu.
Zobacz również artykuł -> Liczenie kalorii: 8 kroków jak liczyć kalorie i nie zwariować
2. Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień
Planując swoje codzienne posiłki z wyprzedzeniem, łatwiej jest nam określać ich kaloryczność i ogólną ilość kalorii spożywaną w ciągu dnia. Choć oczywiście zawsze powinniśmy mimo to skrupulatnie wykonywać takie obliczania w przypadku każdego posiłku.
Jeśli wiemy, co będziemy jeść przez cały tydzień, możemy też pilnować tego, jakie produkty mamy w lodówce. Ogranicza to prawdopodobieństwo podjadania, a w razie nagłego napadu głodu zawsze będziemy mieć przygotowaną zdrową przekąskę. Unikniemy tym samym sięgania po te szybkie, niezdrowe i kaloryczne.
Planowanie posiłków np. na cały tydzień, nie tylko może być sposobem na to jak schudnąć 20 kg w 3 miesiące. Takie działanie pozwala nam też skrupulatnie zaplanować zakupy. Dzięki temu oszczędzamy czas i pieniądze, a do tego nie kupujemy niepotrzebnych nam produktów i niezdrowych przekąsek. A co za tym idzie nie marnujemy też jedzenia.
3. Pij więcej wody i dbaj o nawodnienie
Ludzkie ciało w 60-70% składa się z wody, która pozwala nam prawidłowo funkcjonować. Ale woda odgrywa też bardzo dużą rolę podczas odchudzania. Dlatego należy każdego dnia wypijać zalecaną minimalną ilość płynów. Dla kobiet jest to 2,2 litra wody, a dla mężczyzn 3 litry dziennie.
Woda szybko wypełnia żołądek i zwiększa tym samym uczucie sytości, a do tego opóźnia opróżnianie żołądka z jedzenia. W efekcie jemy stosunkowo mniej i nadal czujemy się nasyceni przez dłuższy okres czasu.
Jeśli chcemy wiedzieć jak szybko schudnąć 20 kg, woda powinna być jednym z elementów tego procesu. Jak pokazują wyniki badań może ona bowiem wpływać na przyspieszenie metabolizmu. U uczestników eksperymentu, którzy wypijali 0,5 l wody przed posiłkiem, metabolizm zwiększał się o ok. 24% przez godzinę po jego spożyciu.
Dodatkową zaletą picia wody może być to, że pozwoli ona się nam pozbyć nawyku picia słodkich napojów. Są one niezwykle kaloryczne (np. świeży sok z pomarańczy to 440 kcal w 1 litrze) i są w stanie dodać do naszego dzienne bilansu nawet kilkaset kalorii.
4. Wyrzuć cukier ze swojej diety
Największy problem z cukrem jest taki, że obecnie znajduje się on w praktycznie każdym produkcie, który kupujemy w sklepie. A niestety cukier zawiera mnóstwo tzw. pustych kalorii, które nie pozwalają nam skutecznie schudnąć. Wystarczającą naszemu organizmowi ilość cukru możemy dostarczyć mu na przykład z owoców, bez potrzeby spożywania go w nadmiarze w postaci innych produktów.
Nasz codzienny jadłospis będzie zawiera o wiele mniej kalorii, jeśli spróbujemy wyeliminować z niego jak najwięcej cukru, gdyż jego 1 g ma ok. 4 kcal. Jeśli więc dla przykładu przeanalizujemy dowolny ketchup. Nagle okazuje się, że w 100 g takiego produkty może się znajdować nawet 22 g cukru. Jest to równowartość ponad 5 łyżeczek cukru i ok. 88 kalorii. Jest to tylko sam cukier, nie wliczając w to kaloryczności pozostałych składników ketchupu. Warto się przy tym zastanowić ile cukru zawierają więc słodkie napoje, o których była już mowa.
Kiedy cukier trafia do naszego organizmu, zaczyna on stymulować wydzielanie dopaminy oraz serotoniny, czyli tzw. hormonów szczęścia. Cukier działa na nas przez to jak narkotyk. W niedługim czasie po jego spożyciu, czujemy nagły napływ energii i znacząco polepsza się nasze samopoczucie. Nietrudno jest się więc od tego uzależnić. Niestety cukier spożywamy często zupełnie nieświadomie, w formie niewinnych wydawać by się mogło przekąsek, które są dodatkowo szybko metabolizowane, więc nie dają nam nawet poczucia sytości na dłużej.
Sposób przetwarzania cukru przez organizm również nie wpływa pozytywnie na odchudzanie. Ciało rozkłada go bowiem na glukozę, która jest następnie rozbijana na energię. Nadmiar glukozy natomiast jest magazynowany przez organizm jako tłuszcz, który ma tendencję do odkładania się zwłaszcza w okolicy brzucha.
W związku z tym, że cukier znajduje się w tak wielu produktach, musimy się nieco postarać, aby ograniczyć jego ilość w naszej diecie. Przede wszystkim musimy skrupulatnie czytać etykiety na kupowanej przez nas żywności. Odpuśćmy sobie też słodkie napoje na rzecz wody i unikajmy produktów wysokoprzetworzonych.
5. Postaw za to na większą ilość białka
Białko to budulec komórek naszego ciała. Składnik ten naprawia stare komórki, uczestniczy w budowie nowych i sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Oprócz tego jednak białko wpływa także na odchudzanie.
Spożywając produkty bogate w białko przede wszystkim szybciej i na dłużej zyskujemy uczucie sytości. Dzięki temu głód nie pojawia się zbyt szybko i tym samym ograniczamy ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii.
Utrzymujące się długo uczucie sytości to efekt tego, że białko jest trawione znacznie dłużej niż inne składniki, takie jak na przykład węglowodany. Co więcej, aby przetworzyć białko na energię, nasz organizm zużywa najwięcej kalorii w porównaniu z resztą dostarczanych mu składników. Jest to tzw. efekt termogenezy. W przypadku białka wskaźnik trawienia wynosi 25%, co oznacza, że spożywając 100 kcal tego składnika, nasz organizm przyswaja jedynie 75 kcal.
Wszystkie wymienione zalety białka sprawiają, że dodanie go do pierwszego i ostatniego posiłku w ciągu dnia może pomóc nam schudnąć skutecznie. W takim przypadku posiłek z białkiem zapewni nam sytość na pierwszą część dnia. Dodatkowo przy odpowiednim stosowaniu, zapobieganie podjadaniu, ale też nasyci nas przed snem, dzięki czemu nie będziemy przejadać się na noc.
6. Zwiększ też ilość rozpuszczalnego błonnika
W pożywieniu znaleźć można zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Ten pierwszy wpływa głównie na usprawnienie pracy jelit, niwelując nieprzyjemne zaparcia i zwiększając liczbę wypróżnień w ciągu dnia. Z kolei błonnik rozpuszczalny daje nam większe uczucie sytości i reguluje ilość cukru we krwi, dzięki czemu zmniejsza łaknienie na słodycze.
Kiedy błonnik rozpuszczalny trafia do naszych jelit, łączy się z wodą i tworzy gęstą substancję. To właśnie ona spowalnia trawienie pokarmu i wchłaniania zawartych w nim składników odżywczych. Dzięki temu czujemy się najedzeni przez dłuższy czas, a zatem mamy mniejszy apetyt i spożywamy mniej kalorii.
Ten cenny składnik pozwala też utrzymać balans dobrych bakterii w jelitach, działając podobnie jak probiotyk. Wpływa to też na to, że jesteśmy w stanie szybko i zdrowo schudnąć. Wytwarzane w tym procesie substancje przyspieszają bowiem spalanie tłuszczu, ograniczają jego magazynowanie i zmniejszają apetyt.
Warto też wspomnieć o tym, że nasz organizm rozkłada błonnik między innymi na octan. Substancja ta z kolei może wpływać na podwzgórze, regulujące uczucie głodu. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku osób otyłych, u których często występuje problem odporności na leptynę, która powinna hamować apetyt, ale przy nadmiarze kilogramów przestaje pełnić swoją funkcję prawidłowo.
7. Popraw jakość swojego snu
Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. To dzięki niemu ciało się regeneruje i regulowane są poziomy hormonów, które wpływają między innymi na tempo metabolizmu i spalanie kalorii.
Zastanawiając się nad tym jak skutecznie schudnąć 20 kg, warto pochylić się nad jakością naszego snu. To właśnie on reguluje bowiem poziom greliny i leptyny w organizmie. Pierwszy z tych hormonów potęguje uczucie głodu, a drugi go niweluje. Kiedy śpimy źle lub zbyt krótko rośnie niestety poziom greliny, przez co odczuwamy wzmożony apetyt w ciągu dnia. Prawidłowy sen pozwala też redukować zaburzenia metabolizmu i stabilizować poziom kortyzolu. Jest to hormon, który należy do głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Brak snu powoduje tez wzrost poziomu grupy lipidów, których działanie wpływa na to, w jaki sposób odbieramy jedzenie. A konkretnie powodują one, że jedzenie wydaje się nam znacznie smaczniejsze, a zatem chętniej po nie sięgamy. Efekt ten dodatkowo wzmacnia wydzielana w czasie spożywania posiłków dopamina.
Planując zatem zrzucenie w 3 miesiące 20 kg, zadbajmy o zdrowy sen. Każdej nocy powinniśmy przesypiać od 7 do 9 godzin, najlepiej o stałych porach. Zainwestujmy też w odpowiedni materac i poduszkę oraz zatroszczmy się o właściwe zaciemnienie sypialni.
8. Trenuj przynajmniej 150 minut w tygodniu
Odpowiedni deficyt kaloryczny to konieczność, gdy na przykład chcemy schudnąć w 2 miesiące 20 kg. Regularne ćwiczenia pozwalają natomiast spalać na tyle dużo kalorii, aby doprowadzić do takiego deficytu. Co więcej, mogą one również zmniejszać apetyt i przyspieszać metabolizm organizmu, a do tego polepszać naszą ogólną kondycję zdrowotną i samopoczucie.
Warto pamiętać, że trening pozwala nam też regulować nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli więc któregoś dnia zjemy o 300 kcal za dużo, możemy je spalić wykonując odpowiednie ćwiczenia, np. 30 minutowy bieg. Wystarczy więc trochę motywacji z naszej strony, aby dzięki takiemu działaniu znacznie przyspieszyć odchudzanie.
Uznaje się, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ćwiczenie przez ok. 150 minut tygodniowo, gdy wykonujemy ćwiczenia aerobowe. Decydując się na trening o wysokiej intensywności powinien on zajmować natomiast ok. 75 minut tygodniowo. Oczywiście można łączyć i mieszać ze sobą te dwie formy ćwiczeń, najważniejsze jest to, by włączyć aktywność fizyczną do naszego trybu życia.
I. Postaw na większe ciężary!
Ćwiczenia siłowe nie tylko wzmacniają, ale także budują masę mięśniową, która również wpływa na proces odchudzania. W treningach tych nie chodzi bowiem o to, by uzyskać sylwetkę kulturysty, ale by zbudować zdrowe proporcje tkanki beztłuszczowej do tłuszczowej w naszym ciele.
Podczas treningu siłowego rośnie temperatura ciała i przyspiesza metabolizm. A budowane w ten sposób mięśnie przyspieszają spalanie nadmiaru kalorii również w spoczynku.
Praca nad wzmocnieniem masy mięśniowej wpływa też na poprawę naszego samopoczucia, podnosi motywację i przy tym oczywiście wysmukla ciało. Jest to bardzo ważne w przypadku otyłych osób. Bardzo często nawet, gdy schudną znacząco w pół roku, efekty są nadal słabo widoczne.
II. Dla jeszcze lepszych efektów wypróbuj trening HIIT!
HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest on podzielony na fazy wykonywania intensywnych ćwiczeń oraz fazy niepełnego odpoczynku w formie lekkich ćwiczeń.
Uznaje się, że trening HIIT w porównaniu z innymi formami aktywności najlepiej wpływa na szybkość spalania tkanki tłuszczowej i redukowanie wagi. Potwierdzają to wyniki badania, które wskazują, że treningi tego typu zapewniają o 28,5% lepszą redukcję ogólnej masy tłuszczu od innych treningów.
Dużą zaletą treningu HIIT jest to, że zajmuje po prostu niewiele czasu. Dlatego oszczędzamy w rezultacie sporo czasu, a przy tym możemy liczyć na naprawdę dobre efekty. Jednak najlepszym elementem jest fakt, że tego typu ćwiczenia można też wykonywać w wielu formach. Od biegania, przez pływanie, aż po rower i ćwiczenia wykonywane na różnych sprzętach, takich jak orbitrek. Czyli każdy może realnie wybrać swoją ulubioną dyscyplinę, która chociaż trochę sprawia mu przyjemność.
Jednak pamiętajmy, aby do treningu HIIT podchodzić z rozsądkiem. Zwłaszcza w przypadku osób z dużą nadwagą, które nie mają styczności ze sportem – może on bowiem powodować kontuzje. Dlatego jest to forma treningu, którą powinniśmy albo stosować sporadycznie, albo wybrać ją przy dalszych etapach swojego odchudzania.
III. Jednak najlepiej po prostu ruszaj się więcej!
Każdy, nawet najmniejszy ruch naszego ciała wymaga energii, która jest wytwarzana z kalorii. Dlatego nawet zwykłe wyjście po schodach lub pójście na krótki spacer z psem sprzyjają chudnięciu.
Warto też wspomnieć o termogenezie związanej z aktywnością fizyczną, do której dochodzi podczas każdego ruchu, jaki wykonujemy w ciągu dnia. W efekcie może się to zsumować nawet do 15% kalorii spalanych przez nas przez cały dzień, których nawet nie zauważamy. Chodzi tu chociażby o wspomniane wchodzenie po schodach, odkurzanie, taniec, pójście na piechotę do sklepu czy stanie, które spala 3 razy więcej kalorii niż siedzenie przy biurku.
Wyrobienie sobie nawyku wplatania ruchu do najmniejszych czynności wykonywanych w ciągu dnia może przynieść zaskakujące efekty, w postaci deficytu kalorycznego rzędu setek kalorii. Kiedy więc zastanawiamy się jak zrzucić 20 kg, warto zacząć od takich drobnych działań, które dodamy do swojej codzienności.
9. Regularnie śledź swój postęp i monitoruj efekty
Niezależnie od tego czy chcemy zgubić nadmiar kilogramów w 10 tygodni, pół roku czy w rok, powinniśmy regularnie sprawdzać jak na kolejnych etapach tego procesu zmieniają się wymiary naszego ciała i waga. Wyznacznikiem w tym przypadku może być też poprawa naszej kondycji oraz ogólnej siły ciała.
Śledząc na bieżąco swoje postępy jesteśmy w stanie uzyskać najlepsze informacje dotyczące efektów, jakie dają nasze wysiłki. Jest to jeden z kluczowych czynników motywujących nas do dalszego działania. Zwłaszcza, gdy na co dzień nie zauważamy stopniowych zmian zachodzących w wyglądzie naszego ciała, porównanie wyników sprzed odchudzania i w trakcie tego procesu może nam dodać sił do dalszej walki.
Dobrym pomysłem może być założenie dziennika, w którym będziemy wpisywać regularnie nasze wyniki. Optymalnie jest mierzyć się raz na 4 tygodnie. Jeśli natomiast chodzi o ważenie, dobrze jest robić to codziennie, by na koniec tygodnia wyciągnąć średnią. Bywa to jednak trudne, dlatego można ograniczyć się do ważenia raz na tydzień, o tej samej porze dnia.
Zobacz artykuł, gdzie dokładnie to opisaliśmy -> Jak się mierzyć przy odchudzaniu?
Pamiętajmy też, że sama waga ciała może nie powiedzieć nam wiele o tym, jak zmieniła się nasza sylwetka. Kiedy tłuszcz zamienimy na większą ilość mięśni nasza waga może się zmienić nieznacznie, ale za to z pewnością zgubimy sporo centymetrów w poszczególnych częściach ciała. Dlatego warto się też mierzyć.
10. I przede wszystkim zrozum, że otyłość realnie niszczy Twoje zdrowie
Otyłość została już jakiś czas temu uznana za chorobę cywilizacyjną i wiemy coraz więcej na temat tego, jak niszczy nasze zdrowie. Musimy zatem uświadomić sobie, że nie są to tylko niewinne kilogramy ponad normę, ale poważny problem zdrowotny. Zrozumienie tego sprawi, że będziemy bardziej zdeterminowani do podjęcia stosownych działań, aby szybko i skutecznie schudnąć.
Otyłość bardzo negatywnie wpływa na działanie całego naszego organizmu. Nadmiar tkanki tłuszczowej przede wszystkim szkodzi jednak układowi krążenia. Osoby otyłe zmagają się z wysokim ciśnieniem krwi, podwyższonym poziomem złego cholesterolu, a także są bardziej narażone na zawał serca. U takich osób wzrasta również ryzyko rozwoju cukrzycy oraz znajdują się w grupie podwyższonego wskaźnika śmiertelności wielu chorób.
Zbyt duża masa ciała wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na psychikę. Osoby z nadwagą zwykle mają obniżone poczucie własnej wartości, czerpią mniejszą satysfakcję z życia i są generalnie w gorszej kondycji psychicznej. To niestety może realnie prowadzić nawet do rozwoju zaburzeń depresyjnych.
Większa ilość kilogramów kiedyś była dla ludzi czymś dobrym. Teraz jednak, gdy prowadzimy siedzący tryb życia, nadwaga i otyłość stanowią bardzo duży problem i mogą przyczyniać się do przedwczesnej śmierci. Dlatego warto dowiedzieć się jak zdrowo schudnąć 20 kg i walczyć o osiągnięcie tego celu, aby móc się cieszyć dobrą kondycją przez długie lata.
Kilka słów o tym jak szybko można schudnąć 20 kg. Czyli dlaczego wszystkie artykuły “jak schudłam 20 kg w miesiąc” wrzuć do kosza
Obecnie jesteśmy wręcz zasypywani dobrymi radami odnośnie tego jak szybko schudnąć 20 kg w 2 tygodnie, miesiąc albo dwa. Musimy jednak uświadomić sobie, że taki natychmiastowy efekt odchudzania z fizjologicznego punktu widzenia po prostu nie jest możliwy. Pamiętajmy, że do schudnięcia 20 kg potrzebny jest deficyt kaloryczny wynoszący ok. 180 000 kcal. My natomiast dziennie zjadamy w zależności od osoby 2-3 tysiące kcal, a zatem osiągnięcie takiego wyniku nie jest możliwe w tak krótkim czasie.
Przyjmuje się, że dla większości osób najbezpieczniej jest chudnąć na poziomie 2-4 kg miesięcznie. Dlatego zrzucenie 20 kg powinno nam zająć od 5 do 10 miesięcy, jeśli będziemy się opierać wyłącznie na obcinaniu kalorii poprzez dietę. A zatem schudnięcie w 6 miesięcy jest już możliwe. Co więcej, okres ten można jednak skrócić dodając do tego początkową redukcję nadmiaru wody w ciele, zmianę proporcji składników odżywczych w swojej diecie oraz dodanie większej ilości ruchu do naszej codzienności (np. 1 godzina spaceru to już ok. 230 kcal mniej). W takim przypadku, możliwe jest pozbycie się 20 kg nawet w 3 miesiące bez żadnych konsekwencji zdrowotnych.
Oczywiście na początku tego procesu spadki wagi będą większe, ze względu na redukcję wody z organizmu, więc nie musimy się tym przejmować. Wszyscy marzymy też o tym, aby chudnąć bez efektu jojo. Przy zdrowym odchudzaniu jest on mniej prawdopodobny. Pamiętajmy jednak, że im szybciej chudniemy, tym większe ryzyko, że po osiągnięciu celu pozwolimy sobie na pewne rozluźnienie. Właśnie ono zazwyczaj może doprowadzić do ponownego wzrostu wagi.
Podsumowanie
Odchudzanie bywa procesem długotrwałym, który wymaga od nas sporej motywacji i zaangażowania. Zwłaszcza, jeśli chcemy zgubić tak dużą ilość kilogramów. Warto jednak się do tego zmobilizować, ponieważ w gruncie rzeczy nie jest to wcale nic skomplikowanego i każdy jest w stanie odnieść sukces. A efekty końcowe są naprawdę warte tego wysiłku.