Kwestia tego jak schudnąć 10 kg w 3 dni, tydzień albo miesiąc co jakiś czas staje się tematem numer 1 zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Osoby te zastanawiają się, czy osiągnięcie takiego celu jest w ogóle możliwe. Odpowiedź jest dość prosta – tak, można schudnąć 10 kg w 2 tygodnie albo miesiąc, ale… Tak, zawsze jest jakieś ale. Ale wymaga to wprowadzenia bardzo restrykcyjnej diety i wielu wyrzeczeń z naszej strony. Jeśli jesteśmy gotowi na taki wysiłek, wszystko jest możliwe. Jednak czy istnieje jakakolwiek łatwiejsza droga, która pozwoliłaby nam konsekwentnie schudnąć 10 kg i przetrwać odchudzanie?
Ile tak naprawdę muszę spalić kalorii, żeby schudnąć 10 kg?
Aby nasz organizm gubił nadmiar kilogramów musi po prostu spalać więcej kalorii. Nie ma innego, prostszego sposobu na schudnięcie. Ogólnie przyjęta zasada mówi o tym, że spalenie 1 kg tłuszczu wymaga spalenia ok. 7000 kalorii. Jeśli zatem stwierdzimy: “chcę schudnąć 10 kg”, oznacza to, że nasz łączny deficyt kaloryczny powinien wynieść 70 000 kalorii.
Oczywiście w pierwszej kolejności musimy ustalić jakie jest nasze podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku kobiet szacunkowo ilość kalorii waha się między 1500 a 2300. U mężczyzn natomiast jest to z reguły 2000-3000 kalorii. Zakres ten może się zwiększać (nawet drastycznie) w zależności od naszej aktywności fizycznej.
Warto przy tym pamiętać, że na początku procesu chudnięcia nie tracimy wyłącznie tłuszczu. W pierwszej kolejności nasze ciało pozbywa się bowiem znacznej ilość znajdującej się w nim wody. Dlatego na początku często następuje duży spadek wagi i w ciągu kilku dnia możemy nawet stracić 2 kg. Dodatkowo w procesie chudnięcia może też redukować się masa mięśniowa.
10 prostych i sprawdzonych kroków jak schudnąć 10 kg w miesiąc. Nie potrzebujesz nic więcej, po prostu wypróbuj je przez miesiąc!
Proces zbijania wagi ciała tak naprawdę nie jest skomplikowany i łatwo jest osiągnąć wyznaczony cel, którym może być właśnie schudnięcie w miesiąc 10 kg. Wymaga on jednak wdrożenia do naszego codziennego życia pewnych ważnych zasad. Co więcej, nie musimy od razu wprowadzać ich wszystkich. Tak naprawdę nawet nie powinniśmy, bo lepiej coś konsekwentnie małymi krokami niż robić maksymalnie przez tydzień. Wystarczy zacząć od kilku z nich, aby zauważyć już pozytywne rezultaty i to bez wielkich wyrzeczeń z naszej strony. Zatem jak szybko schudnąć 10 kg?
1. Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne i po prostu licz wszystkie kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne jest parametrem, który wskazuje nam ile kalorii powinniśmy przyjmować każdego dnia, aby nasze ciało mogło sprawnie pracować. Oczywiście nasz organizm spala część kalorii, ale jest to ograniczona ilość. Jeśli więc chcemy schudnąć musimy od uzyskanej wartości odjąć odpowiednią ilość kalorii, które spożywamy każdego dnia. Jak zatem obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku?
I. Określ swój BMR
BMR to parametr podstawowej przemiany materii. Wskazuje nam on jaka jest minimalna ilość kalorii, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi, żeby właściwie spełnił on swoje funkcje. Istnieje kilka metod na wyliczenie BMR. Zgodnie z metodą Mifflin-St Jeor, BMR
dla kobiet obliczany jest wzorem:
[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
dla mężczyzn natomiast to:
[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Dla przybliżenia procesu wyliczania zapotrzebowania posłużymy się prostym przykładem – 20 letniej Ani, która boryka się z nadwagą. Nasza Ania to statystyczna dziewczyna, która pracuje jako księgowa. Jej każdy dzień niech wygląda tak samo. Wstaje rano, szykuje się do pracy, po czym jedzie autem do swojego biura. W biurze siedzi przez 8 godzin, po czym udaje się do domu, gdzie znowu wypełnia rutynowe obowiązki i porządki. Ania jest fanką jogi, więc trzy razy w tygodniu udaje się na specjalne zajęcia, które pozwalają jej utrzymać nie najgorszą kondycję.
Jak więc Ania wyliczyła by swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Ania waży 80 kg przy swoich 175 cm wzrostu. Co pozwala nam otrzymać podstawowe BMR:
[(9,99 * 80) + (6,25 * 175) – (4,92 * 20)] – 161 = 1634 kcal
Dzięki temu Ania wie, że jej ciało potrzebuje 1634 kcal, aby normalnie funkcjonować.
II. Oblicz CPM
W drugim kroku określamy już wskaźnik całkowitej przemiany materii (CPM), który wylicza się przez pomnożenie BMR przez współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik ten zależy natomiast od intensywności naszej codziennej aktywności fizycznej:
| osoby trenujące wyczynowo, sportowcy; | |
| osoby o wysokiej aktywności fizycznej (codzienne, średnio i bardzo intensywne ćwiczenia trwające ok. 1 godzinę, ciężka praca fizyczna); | |
| osoby o średnio intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia o małej albo średniej intensywności kilka razy w tygodni, które trwają nie dłużej niż 1 godzinę); | |
| osoby o niewielkiej aktywności fizycznej (praca biurowa, od czasu do czasu delikatny wysiłek fizyczny); | |
| osoby pozostające w bezruchu, tzw. tryb kanapowy; |
Kiedy przemnożymy BMR przez odpowiedni wskaźnik aktywności fizycznej otrzymamy wynik, który będzie wyznacznikiem tego, ile kalorii powinniśmy przyjmować każdego dnia, aby dobrze funkcjonować, być zdrowym i utrzymywać swoją wagę.
Kontynuując przykład księgowej Ani, która trzy razy w tygodniu uprawia jogę, otrzymamy:
1634 kcal * 1,7 = 2778 kcal
Dzięki takim wyliczeniom dowiadujemy się bardzo ważnej rzeczy. Ania potrzebuje przyjmować codziennie 2778 kcal, aby utrzymać swoją aktualną wagę 80 kg.
III. Określ ilość kalorii, które musisz “uciąć”
Ostatni krok to określenie tego, o ile musimy zmniejszyć ilość dostarczanych organizmowi kalorii, aby osiągnąć swój cel i zrzucić 10 kg. Większość specjalistów uważa, że najrozsądniejszym rozwiązaniem jest odjęcie od swojego CPM ok. 15% wartości, co daje ok. 300-500 kalorii mniej każdego dnia.
Skrupulatne liczenie zjadanych kalorii jest nudne i niezwykle monotonne, ale tak naprawdę jest podstawą skutecznego odchudzania. Wystarczy bowiem tylko obciąć odpowiednią ilość spożywanych codziennie kalorii (ale nigdy poniżej naszego BMR!), aby organizm zaczął pozbywać się nadmiaru kilogramów. Musimy więc twardo trzymać się naszego celu powtarzając sobie, że muszę schudnąć określoną ilość kilogramów w 10 dni, 2 tygodnie czy miesiąc.
Ile więc kcal powinna uciąć nasza Ania? Uwzględnijmy poprzednie liczby:
2778 kcal * 0,15 = 417 kcal
Po wyliczeniach wiemy już, że Ania po prostu jedząc codziennie nie więcej niż 2361 kcal (2778 – 2361) będzie tracić na wadze!
2. Zrób przegląd swojej diety – jedz zdrowiej, nie mniej
Z pewnością każdy z nas słyszał już mnóstwo wskazówek dotyczących odchudzania. Najlepiej sprawdza się tu jednak zasada Pareto. Uznaje ona, że 80% naszej wagi kształtuje się w kuchni, a pozostałe 20% to reszta naszych nawyków. Dlatego tak ważne jest to, aby jeść zdrowo i w odpowiednich ilościach. Czym zatem powinna się charakteryzować taka dieta 10 kg w miesiąc?
Warto wymienić kilka najważniejszych zmian, które mogą przyspieszyć proces chudnięcia:
- zwiększ ilość białka na śniadanie – składnik ten sprawia, że dłużej czujemy nasycenie po posiłku. Zapewnia nam też więcej energii, której potrzebujemy na początku dnia;
- dodaj więcej błonnika – produkty zawierające błonnik spowalniają uwalnianie trawionego pokarmu do jelit, przez co błonnik pomaga nam dłużej utrzymać uczucie sytości. Dodatkowo zmniejsza on też uczucie głodu;
- zamień tłuszcze nasycone na te nienasycone – dobre tłuszcze w odpowiednich ilościach wpływają pozytywnie na nasze zdrowie i zapewniają lepszą kondycję naszemu ciału. Jeśli więc mamy wybór decydujmy się na tłuszcze nienasycone;
- zrezygnuj z fast foodów – są one wysoko przetworzone, zawierają ogromne ilości niezdrowych tłuszczy i oczywiście mnóstwo pustych kalorii;
- zacznij używać mniejszego talerza – korzystając z niewielkiego talerza siłą rzeczy nakładamy sobie mniejszą porcję jedzenia, a zatem dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii.
3. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków ma ogromne znacznie. Gdy szukamy sposobu na przykład na to jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące, powinniśmy skrupulatnie pilnować tego co jemy w tym czasie. Jeśli mamy zaplanowany i przygotowany posiłek na daną godzinę, zmniejsza się ryzyko podjadania. Gdy poczujemy nagły napad głodu, będziemy mogli sięgnąć po naszą zdrową przekąskę, unikając tym samym batoników, drożdżówek i fast foodów.
Co więcej planowanie posiłków pozwala nam również zaoszczędzić czas i pieniądze. Wybierając się do sklepu wiemy dokładnie co chcemy kupić i możemy tym samym zaplanować wydatki, korzystając chociażby z promocji. A mając świadomość tego, ile jedzenia potrzebujemy, nie będziemy go również marnować.
3.1 Przykładowa dieta na 10 kg – jadłospis przez tydzień
Niezależnie od tego czy chcemy zgubić nadwagę w kilka dni czy może interesuje nas dieta 10 kg w 2 tygodnie jadłospis najlepiej jest sobie zaplanować na tydzień. Pozwoli nam to na swobodne przygotowanie posiłków z wyprzedzenie i łatwiej będzie nam się trzymać wytycznych takiej diety.
| Przed śniadaniem | na 30 minut przed pierwszym posiłkiem szklanka wody, aby się nawodnić. | na 30 minut przed pierwszym posiłkiem szklanka wody, aby się nawodnić. |
| Śniadanie | jajka z dodatkami - 2 jajka, 1/4 awokado, pół pomidora | omlet - 3 jajka, łyżka płatków owsianych, odrobina mleka, łyżka kakao. |
| Drugie śniadanie | sałatka z nasionami - 1/3 paczki mixu sałat, 6 pomidorów koktajlowych, nasiona słonecznika, pół papryki | twaróg z dodatkami - 200g chudego twarogu, 100 g makreli, szczypiorek, sól, pieprz |
| Obiad | talerz warzyw bez mięsa - 250 g kolorowych warzyw, dressing z oliwy z oliwek, 100 g kaszy jęczmiennej | warzywa z mięsem - 250 g pieczonej piersi kurczaka, 200 g warzyw, 100 g białego ryżu |
| Kolacja do 2h przed snem | sałatka z tuńczykiem - tuńczyk, zielone oliwki, sól, pieprz, garść sałat | kanapki - 2 kromki ciemnego pieczywa, szynka z indyka, garść orzechów włoskich |
Każdy z nas chciałby schudnąć 10 kg w tydzień bez efektu jojo. Niestety jest to zwyczajnie nierealne i groźne dla naszego zdrowia. Zamiast więc wyznaczać sobie nieosiągalne cele, warto zacząć od rozpisania sobie optymalnego jadłospisu na tydzień. Sprawi on, że nie będziemy głodni, nasz metabolizm będzie działał prawidłowo i nie będziemy musieli sięgać po żadne niezdrowe przekąski.
4. Pij dużo wody
Nawet jeśli wiemy już co jeść, żeby schudnąć 10 kg pozostaje jeszcze niezwykle istotna kwestia wypijania odpowiednich ilości wody. Jest ona niezbędna naszemu organizmowi do prawidłowego działania, a do tego reguluje nasz apetyt oraz uczucie sytości. Woda nie zawiera kalorii i pozwala oczyścić organizm z toksyn, a uczucie pragnienia bardzo często jest przez nas mylone z głodem. Dlatego warto regularnie się nawadniać.
Wpływ wody na proces odchudzania został dodatkowo potwierdzony w badaniach. Ich wyniki wskazują na to, że wypicie szklanki wody przed posiłkiem znacząco poprawia naszą kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia i tym samym pomaga w redukcji wagi.
5. Pozbądź się cukru ze swojej diety
Praktycznie każda skuteczna dieta odchudzająca 10 kg ogranicza ilość spożywanego przez nas cukru do absolutnego minimum. Cukier to forma energii, która jest bardzo łatwo przyswajalna przez nasze ciało, a przy jest on bardzo kaloryczny. Nadmiar cukru w organizmie przekłada się na podwyższenie się poziomu insuliny. Może to w efekcie prowadzić do odkładania się niepotrzebnego tłuszczu w naszym ciele. Zbyt dużo cukru zwiększa też nasz apetyt i zapotrzebowanie na spożycie chociażby niezdrowych przekąsek.
Wyeliminowanie cukru ze swojej diety pozwala osiągnąć bardzo szybkie rezultaty. Pamiętajmy, że 1 g cukru to aż 4 kalorie, co oznacza, że np. 1 puszka popularnej Pepsi to już 150 kalorii. Warto więc zamienić takie słodkie napoje na wodę mineralną, a słodkie batoniki i ciastka na orzechy albo pokrojone marchewki.
6. Regularnie wykonuj trening cardio
Aktywność fizyczna to kolejny ważny element w procesie utraty zbędnych kilogramów. Jeśli zastanawiamy się jak schudnąć 10 kg w miesiąc ćwiczenia cardio mogą być idealne. Jest to trening o średniej intensywności, który powinien trwać przynajmniej 30 minut. Jest to doskonały sposób na spalenie zalegającej w naszym ciele tkanki tłuszczowej. Przy tego typu dłuższym wysiłku organizm czerpie bowiem energie głównie z zapasów tłuszczu, jakie zmagazynowało nasze ciało. Ćwiczenia tego typu przyspieszają też metabolizm i wpływają na poprawę naszego samopoczucia.
Wiele osób obawia się, że taki trening może być zbyt trudny. A zatem jak ćwiczyć żeby schudnąć 10 kg? Tak naprawdę ćwiczenia mogą przyjąć bardzo różne formy, takie jak spacer w szybkim tempie albo rekreacyjne pływanie. W ramach treningu możemy też biegać (spalamy ok. 115 kcal na 10 min), jeździć na rowerze (100 kcal na 10 min) albo po prostu tańczyć (65 kcal na 10 min).
Aby treningi cardio przyniosły oczekiwane rezultaty należy je wykonywać regularnie. Najlepiej jeśli będzie to 3-4 razy w tygodniu. W sumie na ćwiczenia powinniśmy poświęcić 150 minut na tydzień, aby skutecznie przyspieszyć metabolizm i zobaczyć pozytywne efekty.
7. Ruszaj się więcej w ciągu całego dnia
Ruch to jednak nie tylko treningi i ćwiczenia. Wiele historii typu: “jak schudłam 10 kg” zaczęło się bowiem od tego, że ktoś zaczął się po prostu więcej ruszać na co dzień. Musimy przecież pamiętać, że im więcej jest aktywności fizycznej w naszym życiu, tym więcej kalorii spala nasze ciało, między innymi w związku z podkręceniem termogenezy organizmu.
Tak naprawdę dodatkowy ruch to jeden z prostszych nawyków do wdrożenia. Wystarczy, że do sklepu pójdziemy pieszo lub wysiądziemy dwa przystanki wcześniej od naszej pracy, by spalić 50 kcal w ciągu 10 minut. A kiedy zdecydujemy się wejść po schodach zamiast skorzystać z windy, zgubimy 2 kalorie na każde 10 schodków (96 kcal na 10 min).
Te liczby mogą się nam wydawać dość małe. Kiedy jednak zsumujemy je na przykład z całego dnia lub tygodnia, może się okazać, że jesteśmy w stanie spalić tyle samo kalorii co podczas treningu.
8. Dorzuć do swojego treningu ćwiczenia siłowe
Wprowadzenie do swojego treningu ćwiczeń siłowych wcale nie oznacza, że chcemy zbudować nadmierną muskulaturę lub będziemy zmuszeni do podnoszenia wielkich ciężarów. W rzeczywistości można go wykonywać bez żadnych przyrządów w zaciszu własnego domu.
Budowanie masy mięśniowej w trakcie chudnięcia jest bardzo ważne. Mięśnie nie tylko sprawiają, że nasza sylwetka wygląda lepiej, ale przyspieszają one również spalanie nadmiaru kalorii w spoczynku. Co więcej trening siłowy wpływa też na podwyższenie temperatury ciała i podkręca nasz metabolizm.
Dodanie choćby jednego treningu siłowego do naszego planu albo wymiana treningu cardio na siłowy może realnie wpłynąć na poprawę siły mięśni, zbudowanie masy mięśniowej i spalenie większej liczby kalorii.
9. Wykorzystaj krótkie głodówki
Głodówki, czyli ograniczenie się na krótki czas wyłącznie do wypijania wody, mogą skutecznie oczyścić nasz organizm z toksyn, ale także przyspieszyć nasz metabolizm i wspomóc proces odchudzania. Wiele osób sądzi, że głodówka to doskonały sposób na to jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg, ale jest to błędne myślenie. Głodówka to nie żaden tygodniowy post, którego podstawą jest ascetyczne wręcz głodzenie się. Należy więc podchodzić do niej racjonalnie.
Właściwie przeprowadzona głodówka jest w stanie znacząco podnieść poziom noradrenaliny we krwi, co z kolei mocno stymuluje nasz metabolizm i tym samym wspomaga utratę zbędnych kilogramów. W czasie głodówki spada też poziom cukru we krwi, dzięki czemu organizm szybciej spala tłuszcz.
Najlepiej jest przeprowadzać głodówkę tylko od czasu do czasu. Nie powinna ona też trwać dłużej niż 24 godziny, ponieważ po tym czasie metabolizm wchodzi w tryb przetrwania i zwyczajnie spowalnia. Możemy zatem uzyskać efekt odwrotny od zamierzonego, gdyż będziemy przybierać na wadze i dojdzie do efektu jojo.
10. Zacznij się wysypiać
Jest to tak naprawdę najprzyjemniejsza część naszych starań o utratę nadmiaru kilogramów. Okazuje się bowiem, że odpowiednia ilość i jakość snu również wpływają pozytywnie na proces odchudzania.
Brak snu lub jego zła jakość powodują zaburzenia hormonalne. Chodzi tu głównie o podnoszenie się poziomu kortyzolu, który wzmaga głód, a zwłaszcza łaknienie na cukier. Hormon ten sprawia, że wzrasta ilość insuliny we krwi, a to daje sygnał naszemu ciału, aby odkładało więcej kalorii.
Oprócz oczywistych kwestii fizjologicznych zła jakość nocnego wypoczynku sprawia, że jesteśmy zmęczeni, brak nam energii i spada również siła naszej woli. Trudniej jest nam więc trzymać się naszych postanowień dotyczących diety i ćwiczeń.
Najlepiej jeśli każdej nocy będziemy przesypiać 7-9 godzin. Starajmy się też spać w regularnych godzinach, unikając dosypiania w weekendy po 12-14 godzin na raz. Najważniejsza powinna być dla nas jakość takiego wypoczynku.
Ile można schudnąć w krótkim czasie, aby było to bezpieczne dla zdrowia?
Szybkość zdrowego chudnięcia tak naprawdę jest sprawą indywidualną. Zależy to między innymi od naszego wieku, wagi początkowej, intensywności codziennej aktywności fizycznej oraz ogólnej kondycji zdrowotnej.
W żadnym przypadku jednak za zdrową nie może zostać uznana jakakolwiek szybka dieta 10 kg w tydzień. Ogólnie przyjmuje się, że dla większości osób bezpiecznie jest chudnąć do 1 kg tygodniowo. Bardzo dobrze to widać w poniższej tabeli:
| Okres chudnięcia: | |
|---|---|
| w tydzień | |
| w 2 tygodnie | |
| w miesiąc | |
| w 2 miesiące | |
| w 3 miesiące |
Skoro więc dla naszego organizmu spadek wagi ciała o 1 kg tygodniowo jest najlepszy, w miesiącu nie powinno być to więcej niż 4 kg. Oczywiście w początkowej fazie spadki mogą być większe. Ma to związek z pozbywaniem się przez ciało wody i nie musimy się tym martwić. Właśnie dlatego schudnięcie 10 kg w miesiąc jest możliwe!
Podsumowanie
W sieci krąży mnóstwo cudownych przepisów na szybką utratę wagi, które obiecują nam spektakularne efekty w niewiarygodnie krótkim czasie. Nie dajmy się jednak nabrać na takie wymysły jak chociażby dieta jabłkowa 10 kg w 7 dni, która nie tylko jest nieskuteczna, ale przede wszystkim niebezpieczna dla naszego zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być tak naprawdę sposobem naszego codziennego funkcjonowania, a nie tylko jednorazowym projektem. Trzymanie się zdrowych nawyków każdego dnia pozwoli nam schudnąć