Efekt jojo to zmora wielu osób, które zmagają się z nadmiarem kilogramów. Wielotygodniowe diety mogą dawać spektakularne rezultaty w postaci zgrabnej sylwetki, ale wszystko to może zostać zaprzepaszczone w krótkim czasie. Szybki powrót do wagi wyjściowej bywa druzgocący i sprawia, że brakuje nam sił i chęci do dalszej walki o zdrowsze i szczuplejsze ciało. Co robić, aby uniknąć takiej sytuacji? Kluczem do sukcesu może być właściwe podejście do odchudzania.
Nawigacja w artykule:
- Co to jest efekt jojo i u kogo może występować?
- Dlaczego po skończonej diecie moje kilogramy znowu wracają?
- Jak nieplanowany powrót kilogramów może być groźny dla zdrowia?
- 5 najważniejszych zasad jak uniknąć efektu jojo. Zrób to, aby skutecznie utrzymać wagę!
Efekt jojo – co to oznacza dla naszego ciała?
Efekt jojo to sytuacja, w której po diecie odchudzającej przynoszącej dobre rezultaty, ponownie przybieramy znacząco na wadze. Co ważne, efekt jojo może występować zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Mechanizm ten może działać wielokrotnie u danej osoby, gdy cyklicznie chudnie ona po zastosowaniu restrykcyjnej diety. Natomiast po jej zakończeniu bardzo szybko tyje i wraca do poprzedniej wagi lub co gorsza – przybiera jeszcze więcej kilogramów. Takie wahania wagi nie tylko utrudniają schudnięcie, ale wpływają także negatywnie na nasz zdrowie fizyczne i psychiczne. Osoby zmagające się z tym problemem tracą bowiem wiarę w siebie i często rezygnują z dalszych starań, aby zgubić zbędne kilogramy.
Co powoduje efekt jojo? Przyczyny nieustannego wahania wagi
Odchudzanie dla wielu osób jest wyzwaniem, którego jednak się podejmują. Wiemy już jak wygląda efekt jojo i jakie są jego objawy, ale dlaczego w ogóle do niego dochodzi? Problemem jest często nasza niewiedza i złe podejście do odchudzania. Chcemy zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej w tydzień lub w miesiąc nie zastanawiając się jednak nad konsekwencjami. Jakie błędy popełniamy więc najczęściej?
1. Niepoprawne podejście do tematu diety
Każdy z nas chciałby schudnąć 10 kg w tydzień bez efektu jojo i następnie wrócić do swojego dawnego stylu życia. Niestety tak to nie działa! Mnóstwo osób sądzi, że wystarczy trzymać się restrykcyjnej diety i trenować przez określony czas, aby zyskać stałe efekty. W rzeczywistości jednak po zakończeniu diety przestajemy ćwiczyć, wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych i nadrabiamy kalorie, których pozbyliśmy się w trakcie odchudzania. Nasz metabolizm zostaje wówczas rozregulowany, a ciało ponownie przybiera na wadze.
2. Zbyt drastyczne obcięcie przyjmowanych kalorii
Takie podejście do odchudzania wydaje się być skuteczne, ale jest to złudne przeświadczenie. Co prawda początkowo następuje bardzo duży spadek wagi, jednak po krótkim czasie przestajemy chudnąć. Gdy kończy się nasza euforia, stopniowo pojawia się duże zmęczenie, brak energii i drażliwość. Utrzymanie diety staje się coraz trudniejsze i sprawia, że jesteśmy nieszczęśliwi.
Gdy zajdzie taka potrzeba ludzki organizm bardzo sprawnie radzi sobie ze zmniejszaniem swojego zapotrzebowania energetycznego, poprzez spowalnianie metabolizmu. W efekcie szybki spadek wagi nagle się zatrzymuje. Co więcej, poprzez znaczne obniżenie ilości przyjmowanych kalorii dajemy naszemu ciału sygnał, iż będzie otrzymywało mniejsze porcje energii. W związku z tym organizm zaczyna ją magazynować, odkładając energię na wszelki wypadek w tkance tłuszczowej. Warto też dodać, że przy dłuższym stosowaniu takiej diety zaczyna również dochodzić do spalania mięśni.
3. Nieumiejętne stosowanie głodówek
Osoby stosujące tę metodę, tak naprawdę na największe problemy natykają się już po głodówce. Często nie do końca rozumieją również jak działają one na nasze ciało.
Kiedy organizm zostaje pozbawiony zewnętrznego źródła energii niemal natychmiast zaczyna spalać glikogen, a nie tkankę tłuszczową. Co więcej, brak węglowodanów powoduje moczopędność, której efektem jest utrata wody z organizmu. I to właśnie ten ubytek jest najbardziej widocznym efektem utraty wagi. Węglowodany są też składnikiem niezbędnym w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych. Zatem ich brak spowalnia spalanie tłuszczu i tym samym daje odwrotny rezultat od oczekiwanego.
W tym przypadku drastycznie spada metabolizm, który nadal będzie działał wolniej przez jakiś czas, gdy skończymy głodówkę. Dlatego też tak ważne jest stopniowe wychodzenie z głodówki, które pozwoli naszemu ciału działać prawidłowo.
Negatywny wpływ na zdrowie nieplanowanego nawrotu kilogramów
Co jakiś czas pojawia się jakaś nowa, fajna dieta, która ma czynić cuda i jest stosowana z powodzeniem przez znane osoby. Mimo że często wydaje nam się, iż celebryci to wręcz ideały, którym wszystko w życiu się udaje, tak naprawdę u gwiazd również pojawia się efekt jojo. Nie wierzmy więc we wszystkie udostępniane przez nie zdjęcia i informacje, ponieważ takie osoby niechętnie dzielą się swoimi niepowodzeniami. Musimy natomiast mieć świadomość tego, że również u nich efekt jojo ma niestety negatywny wpływ na zdrowie.
Gdy dochodzi do ciągłych wahań wagi praca naszego organizmu zostaje zupełnie rozregulowana. Nabieramy wtedy więcej tkanki tłuszczowej i stajemy się bardziej narażeni na różne choroby. Ale cierpi na tym również zdrowie psychiczne. W wyniku nadmiarowych kilogramów spada nasza samoocena i tracimy wiarę we własne możliwości. Jest to o tyle groźne, że przez takie niepowodzenia rośnie ryzyko rozwoju takich chorób jak depresja. W jaki sposób może zatem wpłynąć na nas efekt jojo?
1. Powoduje stres psychiczny
Podejmujemy decyzję o odchudzaniu się i odnosimy sukces, aby zaraz potem dowiedzieć się co to jest efekt jojo. Zamiast zgubić nadmiar kilogramów powracamy do swojej dawnej wagi lub co gorsza tyjemy jeszcze bardziej. Taka sytuacja wzbudza w nas ogromną frustrację, przestajemy wierzyć w to, że kiedykolwiek będziemy w stanie schudnąć, drastycznie obniża się poczucie naszej wartości i w efekcie zaczynamy mieć problemy natury psychologicznej.
W skrajnych przypadkach efekt jojo po diecie może spowodować depresję lub wepchnąć nas w jeszcze gorsze nawyki żywieniowe. Wówczas rodzi się w nas bowiem przeświadczenie, że i tak nie mamy wpływu na naszą wagę. Dlaczego więc mamy się ograniczać skoro nie mamy żadnej kontroli?
2. Potęguje apetyt i uczucie głodu
Tkanka tłuszczowa ma duże znaczenie dla prawidłowego działania naszego organizmu. Między innymi produkuje ona leptynę, która przekazuje naszemu ciału informacje, czy w razie potrzeby posiada ono odpowiednią ilość energii. Jej brak sprawia zatem, że pojawia się u nas większy apetyt i nie odczuwamy sytości. Jest to tak naprawdę jedna z głównych przyczyn odczuwania przez nas głodu podczas diety. Ale zmiana sposobu odżywiania powoduje również stres oksydacyjny dla naszego ciała, gdy zaburzona zostaje równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami.
Odczuwanie nadmiernego głodu sprawia, że jesteśmy zestresowani i rozdrażnienia, a spożywanie posiłków nie daje nam satysfakcji. W niektórych przypadkach może dojść do sytuacji, gdy uczucie to zwycięży i złamiemy zasady diety, uzupełniając braki i zjadając znacznie więcej niż powinniśmy.
3. Zwiększa poziom tkanki tłuszczowej
Ewolucyjnie nasze organizmy są przystosowane do szybszego gromadzenia tkanki tłuszczowej niż mięśniowej. Jest to po prostu ważniejsze dla przetrwania gatunku, dlatego niestety nie mamy na to zbyt dużego wpływu.
Kiedy stosujemy dietę, zwłaszcza bez jednoczesnych treningów, nasz organizm pozbywa się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. Spadek masy mięśniowej jest spowodowany spowolnieniem metabolizmu i jest to reakcja obronna naszego ciała. W momencie więc, gdy dochodzi do efektu jojo organizm znacznie szybciej gromadzi ponownie tkankę tłuszczową, niż masę mięśniową. Oprócz tego, że zwiększa się ilość tłuszczu w ciele, stajemy się słabsi fizycznie i mniej aktywni. A to dodatkowo wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej.
4. Sprzyja występowaniu chorób naczyniowych
Ciągłe, cykliczne chudnięcie i tycie wpływa na pracę naszego organizmu. Taki mechanizm może między innymi prowadzić do zmniejszenia się drożności tętnic. To w konsekwencji może już predysponować nas do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Nadmiar kilogramów zwiększa również ilość złego cholesterolu w naszym ciele, który dodatkowo wpływa negatywnie na nasz układ naczyniowy. A skoki ciśnienia, które towarzyszą wahaniom wagi, mogą niestety grozić zawałem lub wylewem.
5. Zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy
Choć nie zostało to jeszcze dokładnie zbadane, wydaje się, że spadek wagi ciała ogranicza ryzyko wystąpienia cukrzycy, natomiast jej wahania mogą to ryzyko podnieść. Kiedy chudniemy zmniejsza się ilość wytwarzanego w organizmie kortyzolu, którego poziom koreluje z poziomem tkanki tłuszczowej. Kiedy więc dotyka nas efekt jojo i przybieramy na wadze, podnosi się również ilość kortyzolu, który zwiększa insulinoodporność.
U osób chorych na cukrzycę typu 2 zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej stymuluje nadprodukcję insuliny, która z kolei przyspiesza odkładanie się tłuszczu. Co więcej, wspomniana już utrata masy mięśniowej również zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę, a więc wpływa na insulinoodporność.
Jak uniknąć efektu jojo? 5 zasad jak pozbyć się przyszłych problemów
Tycie tuż po skutecznym odchudzaniu to niestety problem wielu osób. Warto więc się zastanowić jak uniknąć efektu jojo? Problemem bardzo często jest złe podejście z naszej strony do procesu odchudzania. Chcemy szybko zgubić zbędne kilogramy w kilka tygodni albo nawet w 3 miesiące, aby potem zapomnieć o zdrowym odżywianiu i wrócić do swoich nawyków. Musimy jednak zrozumieć, że zrównoważona dieta powinna stać się naszym stylem życia, a nie jednorazowym celem na krótki czas. Każdy kolejny wzrost wagi będzie utrudniał nam podjęcie dalszych prób walki o zdrowe ciało. Jeśli więc dotyka nas efekt jojo, jak się pozbyć tego problemu?
1. Zmiana podejścia do diety
Musimy przede wszystkim zrozumieć, że nie ma skutecznego sposobu na to jak szybko schudnąć bez efektu jojo. Dieta nie powinna być dla nas terapią odchudzającą, trwającą tydzień lub miesiąc, po której będziemy mogli wrócić do swoich starych nawyków żywieniowych bez żadnych konsekwencji.
Wdrażanie zdrowej diety powinno postępować stopniowo. Należy systematycznie dodawać do niej zdrowe elementy oraz ograniczać te, które powodują wzrost wagi. Chudnięcie stanie się wówczas skutkiem ubocznym naszego nowego stylu życia. Dzięki takiemu podejściu będziemy zdrowsi i nie będziemy musieli się martwić tym, jak zatrzymać efekt jojo, ponieważ unikniemy nawrotów wagi, a przez to również frustracji i stresu.
2. Monitorowanie zjadanych kalorii
Niezależnie od tego czy chcemy schudnąć na całym ciele, z brzucha czy na udach, najważniejszy nawyk każdej osoby stosującej zdrowe diety to pilnowanie tego ile kalorii przyjmujemy każdego dnia. Dobra dieta odchudzająca bez efektu jojo opiera się na odpowiednim zmniejszaniu swojego bilansu kalorycznego. Bez względu na to czy jemy niezdrowo, spożywamy same warzywa i owoce albo czy dodatkowo uprawiamy sport, takie działanie pozwoli nam zejść z wagi i następnie ją utrzymać.
Aby to zrobić musimy jednak najpierw obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i sukcesywnie odejmować z naszej diety po 100-300 kalorii.
3. Jedzenie lepiej, niekoniecznie mniej
Wiemy już, że szybka dieta bez efektu jojo jest raczej niemożliwa. Zamiast tego powinniśmy wprowadzać do naszego życia zdrowe nawyki żywieniowe, które będziemy w stanie utrzymywać długoterminowo. Tutaj warto zacząć poprzez stopniową rezygnację z produktów powodujących tycie. Niestety mitem jest to, że jeżeli chcemy być zdrowi i dobrze wyglądać to tak naprawdę możemy jeść wszystko w racjonalnych ilościach. Wiele produktów stosowanych przez dłuższy okres czasu może być niestety szkodliwych dla zdrowia i powodować przyrost wagi. Głodówki również nie zawsze są dobrym rozwiązaniem jeśli nie umiemy ich właściwie przeprowadzać i z nich wychodzić.
Jeśli interesuje nas zdrowe odchudzanie musimy wiedzieć, jakich produktów powinniśmy unikać. Ograniczmy do minimum złe tłuszcze trans, które znajdują się między innymi w mocno przetworzonej żywności czy fast foodach. Unikajmy też nadmiaru cukru, który znajduje się w wielu produktach i to na pierwszych miejscach w składzie. Są to zwłaszcza słodkie, gazowane napoje, szybkie przekąski w formie batoników i ciastek, ale także słodzone jogurty czy płatki śniadaniowe. Warto też zmniejszyć ilość spożywanego przez nas białego pieczywa. Ma ono w sobie niewiele wartościowych substancji odżywczych, ale za to posiada nadmiar soli, która z kolei powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.
Niestety większość tego typu produktów jest smaczna lub stanowi podstawę naszych codziennych posiłków. Oczywiście nie musimy z nich całkowicie rezygnować, ale uwzględnijmy je w swoim bilansie kalorycznym. Pamiętajmy też, że większość z nich posiada zdrowsze i niekoniecznie droższe zamienniki. Możemy też zdecydować się na zastosowanie metody z cheat day, kiedy trzymamy się diety przez cały tydzień, ale zostawiamy sobie jeden dzień, w którym pozwalamy sobie na spożycie mniej zdrowych produktów.
Musimy też pamiętać o wprowadzeniu do naszego żywienia zdrowych nawyków. Słodkie napoje zastąpmy więc wodą pod każdą postacią, np. z cytryną czy miętą. Zjadajmy odpowiednią ilość białka każdego dnia oraz zadbajmy o to, by w naszym jadłospisie znalazło się miejsce na różnokolorowe i liściaste warzywa. A zamiast słodkich przekąsek zaopatrzmy się w nasze ulubione owoce.
4. Pamiętanie o tkance mięśniowej
Zmagając się z efektem jojo musimy uważać, aby nie wpaść w pułapkę, gdy zaczniemy nadmiernie tracić mięśnie. Dlatego zadbajmy o to, by wraz z utratą wagi pozwalać swojemu ciału na stopniowe zwiększanie tkanki mięśniowej. Oczywiście nie chodzi tutaj o trening kulturystyczny, ale o naturalny proces budowania i wyrabiania sobie masy mięśniowej, do którego dochodzi, gdy zachowujemy zdrową dietę i zapewniamy naszemu ciału aktywność fizyczną.
Pamiętajmy, że odpowiednia ilość tkanki mięśniowej pozytywnie wpływa na naszą kondycję, pomaga nam lepiej funkcjonować na co dzień i zachowywać zdrowie. Do tego dobrze zbudowane mięśnie zwiększają naszą pewność siebie i dają nam poczucie większej atrakcyjności. Zwłaszcza w przypadku mężczyzn, którzy często obawiają się, że po utracie wagi ich ciało będzie sflaczałe i pozbawione jędrności.
5. Pozostawanie w ruchu
Dieta i trening to podstawa, gdy staramy się stracić na wadze. W końcu osiągamy swój i co dalej? Większość z nas traci motywację i stopniowo rezygnuje z regularnego ruchu, bo wydaje nam się, że nie mamy na to czasu. Kiedy jednak zastanawiamy się nad tym jak schudnąć bez efektu jojo, aktywność fizyczna jest niezwykle istotnym czynnikiem. To właśnie on jest często kluczowych czynnikiem zapobiegającym powrotowi wagi początkowej. Tym bardziej, że ruch wyzwala produkcję endorfin w naszym organizmie i tym samym po bieganiu czy jeździe na rowerze mamy lepsze samopoczucie. Dodatkowo redukuje też poziom stresu, którego w dzisiejszych czasach mamy aż zanadto, a przez to obniża ryzyko, iż będziemy zajadać nerwy. Oprócz tego, że aktywność fizyczna polepsza naszą kondycję fizyczną i psychiczną, wpływa też pozytywnie na jakość snu. A to wszystko przekłada się na nasze podejście do zdrowej diety i utrzymania wagi.
Oczywiście, gdy uda nam się już uzyskać naszą wymarzoną wagę nie musimy, aż tak dużo czasu poświęcać na aktywność fizyczną. Nie możemy jednak pozwolić na to, aby nasze ciało wróciło do stanu stagnacji, dlatego powinniśmy ćwiczyć choćby kilka razy w tygodniu. Nie muszą być to rzecz jasna bardzo intensywne treningi na siłowni. Wystarczą proste ćwiczenia, spacer w szybkim tempie, pływanie czy przejażdżka rowerem. Najważniejsze, aby ruch pozostał naszym zdrowym nawykiem, dlatego warto na przykład:
- korzystać z roweru zamiast samochodu, gdy robi się ciepło;
- regularnie spacerować;
- korzystać ze schodów zamiast z windy;
- robić zakupy w sklepie, który znajduje się nieco dalej od naszego domu.
Podsumowanie
Odchudzanie się dla niektórych jest zachcianką, a dla innych koniecznością. Kiedy jednak raz za razem po utracie kilogramów znów tyjemy, musimy się skupić na tym jak pozbyć się efektu jojo. Nie dla wszystkich jest to proste, ponieważ zwykle wymaga zmiany sposobu myślenia i zastosowania zupełnie innego podejścia do zdrowej diety, która musi stać się naszym stylem życia, a nie ciągłym wyrzeczeniem. Warto jednak pamiętać, że można schudnąć po efekcie jojo i warto z nim walczyć, aby w końcu osiągnąć swój wymarzony cel.