Kwestia tego co jeść, żeby schudnąć trapi w dzisiejszych czasach mnóstwo osób. Współczesny styl życia, brak ruchu i mocno przetworzona, niezdrowa żywność to główni winowajcy nadwagi i otyłości w naszym społeczeństwie. Dlatego też wielu ludzi szuka sposobu na zgubienie zbędnych kilogramów. Najważniejsze, by się pod żadnym pozorem nie głodzić, bo żeby schudnąć trzeba jeść. Należy jednak zwracać większą uwagę na to jakie produkty i jakiej jakości żywność kładziemy na naszych talerzach.
Jeżeli chcesz pominąć wstęp i od razu przenieść się do pełnej listy produktów, kliknij tutaj.
Co jeść, żeby schudnąć na diecie odchudzającej? 25 produktów, które przyspieszą Twoje odchudzanie
Zasady, dzięki którym możliwe jest dość szybkie odchudzanie są tak naprawdę bardzo proste. Musimy zadbać o zbilansowaną dietę, składającą się z odpowiedniej ilości i wielkości posiłków w ciągu dnia, które skomponujemy ze zdrowych składników spożywczych. Katowanie swojego ciała na treningach, dziwne głodówki, w ramach których otrzymujemy długą listę tego czego nie jeść i inne nieprawdopodobne, wręcz magiczne sposoby na odchudzanie mogą zrujnować nasze zdrowie, przynosząc co najwyżej chwilowe efekty.
Niestety wiele osób wciąż ma błędne myślenie o tym, jak wygląda zdrowa dieta, żeby schudnąć. Wydaje nam się, że jest to ciężka praca, przez którą musimy zrezygnować ze wszystkich smacznych produktów i potraw na rzecz tych pozbawionych smaku. Diety tego typu kojarzymy też z ciągłym głodzeniem się i koniecznością wydawania dużych sum pieniędzy na kupowanie egzotycznych czy ekologicznych produktów, które bywają bardzo drogie.
Prawda jest jednak taka, że przy prawidłowym podejściu do diety, tak naprawdę poczujemy różnicę jedynie na lepsze. Bez konieczności korzystania z dziwnych dla nas produktów możemy w taki sposób skomponować nasz jadłospis, by był on smaczny, by dostarczał nam odpowiedniej ilości energii i przy tym pomagał nam chudnąć. Wystarczy postawić na zdrowe, dobrej jakości produkty, których siła tkwi w prostocie, aby poczuć się lepiej i gubić nadmiar kilogramów.
Dieta odchudzająca na poziomie mikro powinna być skomponowana przez specjalistę. To jak i ile jeść, żeby schudnąć jest bowiem kwestią indywidualną, zależną między innymi od ilości ruchu na co dzień, sposobu pracy naszego organizmu, wzrostu, wszelkich alergii i naszej ogólnej kondycji zdrowotnej. Istnieje jednak szereg produktów wspomagających proces gubienia kilogramów, w które może zostać wzbogacona nasza dieta, aby schudnąć. Wystarczy sukcesywnie wprowadzać je do naszego jadłospisu, aby po jakimś czasie zauważyć pozytywne rezultaty, potwierdzone zresztą przez badania naukowe. A zatem co jeść, żeby schudnąć z brzucha i innych części ciała?
1. Awokado
Awokado to prawdziwa bomba witaminowa, a dodatkowo w przeciwieństwie do innych owoców, głównym źródłem kalorii są w nim zdrowe tłuszcze jednonienasycone. To właśnie między innymi dzięki nim, dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych.
Oprócz tłuszczów owoc ten zawiera też dużo wody i błonnika. To między innymi dzięki nim stosując awokado na diecie odchudzającej zwalnia proces uwalniania pokarmu z naszego żołądka. To natomiast sprawia, że dłużej czujemy sytość i nie podjadamy.
Spożywane regularnie awokado może też skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu LDL, a zawarty w tym owocu potas pomaga zniwelować zawartość soli w organizmie. Takie działanie powoduje, że nasze ciało nie zatrzymuje nadmiaru wody, która może odpowiadać za przybieranie na wadze.
Co więcej, przeprowadzone do tej pory badania wskazują na to, że u osób spożywających regularnie awokado na odchudzanie odnotowano poprawę wskaźnika BMI oraz zmniejszenie się obwodu talii.
2. Banany
Owoce te, zwłaszcza zielone, są bogate w błonnik, a odchudzanie dzięki temu składnikowi jest znacznie łatwiejsze. Regularnie spożywany banan na diecie odchudzającej nie tylko wydłuża uczucie sytości, ale wspomaga też wydzielanie zdrowych bakterii niezbędnych do prawidłowego dysponowania przez nasze ciało tłuszczem.
Obecnie zalecane jest przyjmowanie co najmniej 25-30 gramów błonnika dziennie, gdyż taka dawka może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości. Wyniki przeprowadzonych badań pokazują natomiast, że już samo zwiększenie ilości dziennego spożycia tego składnika o 14 g (np. poprzez dodanie błonnika do jedzenia) zmniejsza pobór energii i przyczyniło się do utraty ok. 2 kg w nieco ponad 3 miesiące.
Co więcej, banany na odchudzanie są dla nas dobre, ponieważ dostarczają niewielu kalorii, zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy oraz takich składników mineralnych jak potas i magnez. Pierwszy z nich reguluje ilość soli w organizmie, dzięki czemu nie zatrzymuje on niepotrzebnie wody. Magnez z kolei zmniejsza czułość organizmu na insulinę, co obniża ryzyko rozwoju cukrzycy.
3. Całe jajka
Jajka zawierają mało kalorii i są bogate w cenne składniki odżywcze, takie jak wysokiej jakości białko i dobre, zdrowe tłuszcze, ale także mnóstwo witamin i minerałów. Niestety wiele osób rezygnuje z ich spożywania ze względu na popularny mit na temat tego, że powodują one podwyższenie się poziomu złego cholesterolu.
Od dawna jednak naukowcy zadawali sobie pytanie czy jajka odchudzają. I może być to prawdą, gdyż udowodniono, iż produkty wysokobiałkowe (takie jak właśnie jajka) pozwalają dłużej utrzymywać poczucie sytości.
Co ciekawe, zawarte w jajkach białko w diecie odchudzającej może także przyczyniać się do spalania większej ilości kalorii. Składnik ten wyzwala bowiem tzw. efekt termiczny, kiedy organizm potrzebuje większej ilości energii do strawienia żywności. Nasze ciała spala więc więcej kalorii podczas metabolizowania białka niż tłuszczy, dlatego jajka na odchudzanie mogą być dobrym rozwiązaniem. Co więcej, zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, które ułatwiają naszemu ciału korzystanie z białka do przeprowadzenia dobrego procesu metabolizowania.
4. Ciecierzyca
Ciecierzyca to kolejny produkt, który warto wpisać na naszą listę tego, co jeść, aby schudnąć. Roślina ta zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika, który utrzymuje uczucie najedzenia na dłuższy czas i tym samym pozwala lepiej kontrolować apetyt. Składnik ten pozwala też utrzymywać odpowiednią ilość zdrowych bakterii w naszym żołądku.
Należy regularnie dostarczać naszemu ciału białka roślinnego, które zawiera ciecierzyca, a odchudzanie będzie nieco łatwiejsze. Substancja ta wpływa bowiem na przyspieszenie metabolizmu w naszym organizmie.
Badania wskazują, że takie rośliny strączkowe jak ciecierzyca mogą wpływać na utratę wagi, nawet gdy nie było to zamierzone. Warto więc włączyć tę roślinę do naszego jadłospisu zwłaszcza, że dostarcza ona niewielką ilość kalorii względem zawartych w niej składników odżywczych. Do tego posiada ona niski indeks glikemiczny, przez co pomaga utrzymać prawidłową ilość cukru we krwi.
5. Cytrusy
Cytrusy to doskonałe źródło cennej witaminy C (już jedna pomarańcza zapewnia nam jej zalecaną dzienną dawkę) oraz innych wartościowych witamin, minerałów i składników odżywczych, takich jak witamina B, potas, fosfor, magnez czy miedź i kwas foliowy Między innymi dzięki temu, spożywane regularnie mogą długofalowo wzmacniać odporność naszego organizmu.
Grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, pomelo czy cytryna na odchudzanie to dobry pomysł, gdyż zawierają one niewiele kalorii, ale za to dostarczają nam sporo błonnika, który zapewnia nam uczucie sytości i pozwala łatwiej panować nad apetytem.
Cytrusy mają również niski indeks glikemiczny, a więc pomagają utrzymywać dobry poziom cukru we krwi. Do tego są oczywiście bardzo smaczne i zawierają dużo płynów, co pozwala nawodnić organizm. W swojej suszonej postaci mogą też z powodzeniem zastąpić nam na przykład płatki śniadaniowe.
6. Dynia
Dynia zawiera spore ilości błonnika, który reguluje nasz apetyt i powstrzymuje nas przed podjadaniem. Jest ona też bogata w przeciwutleniacze, takie jak alfa-karoten i beta-karoten, które neutralizują wolne rodniki odpowiadające za rozwój wielu przewlekłych chorób.
Sam beta-karoten jest dodatkowo przekształcany w naszym ciele w witaminę A, która je wzmacnia i pomaga zwalczać rozwijające się infekcje. Mniejsza ilość ognisk zapalnych w ciele oznacza natomiast ograniczenie problemów z zatrzymywaniem wody w organizmie, która również odpowiada za przyrost wagi. Dzięki temu, że będziemy regularnie spożywać samą dynię, jak i bardzo smaczne pestki z dyni, odchudzanie może przebiegać sprawniej.
Warzywo to zawiera też bogactwo składników odżywczych, witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina E, kwas foliowy, magnez i potas. Jednocześnie ma ona niewiele kalorii. Dlatego jeśli zastanawiamy się co można jeść na diecie, dynia powinna stać się ważnym elementem naszego jadłospisu, zwłaszcza, że w 94% składa się ona z wody. A zawarte w jej nasionach składniki, wpływają również pozytywnie na pracę naszego serca i pęcherza.
7. Biała fasola
Biała fasola zawiera sporo skrobi, która zwiększa wchłanianie składników mineralnych z pożywienia oraz reguluje ilość cukru i cholesterolu we krwi. Znajduje się w niej również związek działający jak bloker amylazy. Dzięki niemu organizm przyswaja mniejszą ilość węglowodanów, które później zostałyby zamienione na cukier. Wydaje się, że wyciąg z białej fasoli może usprawniać wydalanie niestrawionych węglowodanów złożonych, zamiast magazynować je na później.
Roślina ta zawiera dużo błonnika. Szczególnie ważne jest białko przy odchudzaniu, którego w 100 g fasoli jest aż 21 g. To natomiast sprawia, że dłużej czujemy sytość i nie podjadamy, a nasz metabolizm działa szybciej. Trzeba zatem zadbać o to, by w naszej diecie znalazła się fasola biała, a odchudzanie być może okaże się łatwiejsze, niż nam się wydawało. Co więcej, produkty bogate w białko pozwalają też skuteczniej budować tkankę mięśniową, bez odkładania się tłuszczu. A dzięki odpowiedniej ilości mięśni, nasze ciało spala więcej kalorii w ciągu dnia.
Biała fasola jest ponadto produktem niskotłuszczowym, który w prosty sposób można dodać do naszych codziennych posiłków. Warto też pamiętać o tym, że ta roślina strączkowa stanowi idealną alternatywę dla mięsa, dlatego często jest wykorzystywana w daniach wegetariańskich.
8. Ziemniaki
W ostatnich latach ziemniaki na diecie odchudzającej raczej nie były polecane. Miały one bowiem dość złą sławę, ze względu na wysokoprzetworzone produkty tworzone na ich bazie, takie jak frytki oraz czipsy.
Tak naprawdę jednak ziemniaki mogą z powodzeniem znaleźć się w naszym jadłospisie, tym bardziej, że są tanie i powszechne w tradycyjnych, polskich przepisach. Wystarczy tylko nie polewać ich tłuszczem i nie smażyć.
Ziemniaki to świetne źródło potasu, przez co redukują wzdęcia i usuwają nadmiar sodu z ciała, dzięki czemu nie zatrzymuje ono wody. Zawierają one też sporą dawkę witaminy C oraz błonnik, ukryty przede wszystkim w ich skórce. Między innymi dzięki niemu ziemniaki na odchudzanie okazują się być dobrym pomysłem. Posiadają one bowiem jeden z najwyższych wskaźników sytości wśród wszystkich potraw. Po ich spożyciu czujemy się więc najedzeni przez długi czas i spada ryzyko podjadania między posiłkami.
9. Łosoś
Ta niezwykle smaczna ryba to doskonałe źródło białka. W 100 gramach łososia jest go aż 22-25 gram, a jak wiadomo białko na odchudzanie to podstawa. Nie tylko daje nam uczucie sytości, ale też podkręca metabolizm. Dodatkowo białko pomaga budować masę mięśniową, a im jej więcej, tym nasz organizm spala większą ilość kalorii w spoczynku.
Łosoś zawiera też kwasy omega-3, których niestety z reguły jest zbyt mało w naszej diecie. Składnik ten między innymi pomaga łagodzić stany zapalne, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia jej krążenie, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
W rybie tej znajduje się też mnóstwo witamin z grupy B, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Są one niezbędne dla utrzymania prawidłowego poziomu hormonów, a ich wahania mogą zaburzać metabolizm organizmu.
Dodatkowo łosoś zawiera też sporo potasu, regulującego ilość sodu w naszym ciele oraz selenu, który jest ważny dla prawidłowego działania tarczycy. Ryba ta ma też mało kalorii w porównaniu z dostarczanymi nam substancjami odżywczymi.
10. Kawa
Kawa, bez dodatku cukru i mleka, zawiera w sobie mało kalorii, dzięki czemu z powodzeniem może stworzyć deficyt kaloryczny. To, że jednak mówimy o tym, iż może być kawa odchudzająca, wynika głównie z obecności w niej kofeiny. Jak pokazują wyniki badań, 4,5 mg kofeiny na 10 kg ciała może przyspieszyć metabolizm organizmu o ok. 13%. Substancja ta wpływa też zresztą na przyspieszenie metabolizmu w spoczynku o 8-11%.
Co więcej, kawa na odchudzanie może być właściwym produktem, gdyż wpływa ona na poziom greliny (tzw. hormon głodu) w naszym organizmie. Dzięki temu niweluje ona uczucie głodu, a my unikamy podjadania. Kofeina pobudza też nasz układ nerwowy do działania, przez co wzmacniane są sygnały do komórek tłuszczowych, aby rozkładały tłuszcz.
Osoby, które nie przepadają za kawą mogą oczywiście wypróbować dobrej jakości suplementy, które zawierają ekstrakt kofeiny.
11. Woda
Bardzo dużo mówi się o tym, że woda na odchudzanie to bardzo dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Wystarczy wypicie szklanki wody przed posiłkiem, aby zredukować uczucie głodu, a jak pokazują badania, takie nawyki mogą też skutkować zmniejszeniem się poboru energii.
Woda przyspiesza też spoczynkowy wydatek energetyczny i doskonale nawadnia organizm, dzięki czemu powstrzymuje zatrzymywanie przez ciało nadmiaru płynów. Warto więc wyrobić sobie nawyk regularnego popijania wody w ciągu dnia oraz noszenia ze sobą butelki z nią do szkoły czy pracy.
Co więcej, wystarczy też zamienić ciągłe spożywanie słodkich napojów na picie wody, a odchudzanie przebiegnie jeszcze szybciej. Woda pozbawiona jest bowiem kalorii, za to słodkie napoje zawierają ich całe mnóstwo, a dodatkowo są wypełnione cukrem. Nie zwiększają zatem uczucia sytości, a my nie czujemy przyjmowanych kalorii. Dlatego taka pozytywna zmiana może skutkować szybką utratą kilogramów.
Ważnym składnikiem naszego jadłospisu powinna być też woda z cytryną na odchudzanie. Taka mieszanka może przyspieszyć pracę żołądka oraz podkręcić metabolizm o kilka dodatkowych procent.
12. Nasiona chia
Nasiona chia kilka lat temu zyskały dużą popularność, również wśród osób odchudzających się. Jak pokazują pierwsze badania, ich regularne spożywanie może bowiem skutkować stopniową redukcją masy ciała.
2 łyżki nasion to około 10 gram błonnika, który syci i przyspiesza metabolizm, a do tego pomaga spalać więcej kalorii. Ich ważną cechą jest to, iż absorbują ok. 10 razy więcej wody, niż stanowi ich masa, tworząc przy tym bardzo charakterystyczny żel. Dzięki temu potrawy na ich bazie są bardzo sycące, a zawarta w nich woda stopniowo jest wydalana do organizmu. U osób spożywających nasiona chia odchudzanie może przynosić więc lepsze rezultaty.
Nasiona te są jednym z lepszych roślinnych źródeł kwasu omega-3, który między innymi łagodzi stany zapalne. Wpływają one również na ograniczenie przyswajania cukru do krwi i co bardzo istotne łatwo jest je przygotować, nie tylko z wodą, ale też na przykład z budyniem.
13. Ocet jabłkowy
Już od jakiegoś czasu pojawiały się pytania dotyczącego tego czy ocet jabłkowy odchudza, tak jak przypuszczano. Choć wymaga to dalszych badań, te już przeprowadzone wydają się to potwierdzać. W jednym z nich, po 3 miesiącach stosowania octu jabłkowego masa ciała uczestników spadła o ok. 2 kg i obniżony został również poziom trójglicerydów.
Stwierdzenie, że ocet jabłkowy na odchudzanie jest faktycznie dobry, może więc być prawdziwe. Ocet między innymi zwiększa uczucie sytości, a także obniża poziom cukru we krwi oraz insuliny, czego dodatkowym efektem jest mniejsza ochota na słodycze.
Spożywanie octu jabłkowego zmniejsza też objawy wzdęć i ze względu na proces fermentacji działa na jelita jak probiotyk. W efekcie usprawnia również proces trawienia.
14. Oliwa z oliwek
Jest to podstawowy element diety śródziemnomorskiej, która jest znana ze swojego pozytywnego wpływ na nasze zdrowie i wagę. Mimo, że jest to tłuszcz, oliwa z oliwek uważana jest za element, który powinna również zawierać szybka dieta odchudzająca, a to ze względu na jej właściwości termogenne. Oczywiście pod warunkiem, że będziemy korzystać z oliwy nierafinowanej i nieprzetworzonej, uzyskiwanej przez tłoczenie na zimno lub kruszenie.
Oliwa z oliwek to świetne źródło dobrych tłuszczów roślinnych oraz polifenoli, które między innymi wspomagają trawienie. Jej wysoka kaloryczność natomiast sprawia, że później zaczynamy odczuwać głód. Warto też pamiętać, że zawarte w niej witaminy, minerały i składniki odżywcze pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego.
15. Orzechy
Orzechy to doskonałe przekąski, które zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych oraz przeciwutleniaczy, wpływających pozytywnie na nasze zdrowie i kondycję. Mogą one też obniżać poziom złego cholesterolu we krwi i są bogatym źródłem tłuszczy nienasyconych, które usprawniają pracę serca.
Jak pokazują wyniki kolejnych badań, orzechy w każdej postaci mogą być też odpowiedzią na pytanie co jeść, żeby szybko schudnąć. Naukowcy stwierdzili, że systematyczne spożywanie takich produktów, jak chociażby orzechy włoskie, brazylijskie czy orzechy nerkowca może znacząco obniżać ryzyko wzrostu wagi ciała. Inna praca badawcza wskazuje natomiast na fakt, iż orzechy mogą też zwiększać uczucie sytości, przy ich regularnym stosowaniu.
16. Owoce jagodowe
Owoce jagodowe mają niską kaloryczność, a do tego zawierają mnóstwo witamin i cennych składników odżywczych. Mają one w sobie również spore pokłady błonnika, a dokładniej pektyny, która powoduje, że szybciej i na dłużej czujemy się syci.
Piękny kolor owoców jagodowych to zasługa antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy, które pozytywnie wpływają na układ krążenia, łagodzą stany zapalne i mogą wspomagać walkę z nadwagą. Przeciwutleniacze znajdujące się w truskawkach blokują natomiast aktywność enzymu, który odpowiada za rozkład skrobi na cukry proste. Dzięki temu ich spożywanie może wpływać na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Z kolei maliny zawierają spore ilości ketonów. Substancje te, podobnie jak kapsaicyna, zapobiegają wzrostowi podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej.
Owoce jagodowe, określane jako superfood, czyli naturalna, nieprzetworzona superżywność, bogata w liczne składniki odżywcze, idealnie nadają się jako podstawa koktajli. Mogą być też dodawane do codziennych posiłków, zastępując na przykład płatki śniadaniowe.
17. Pełnoziarniste produkty
Produkty pełnoziarniste to te, które powstają w wyniku zmielenia ziaren razem z ich wierzchnią warstwą. Dzięki temu zachowują one wszystkie składniki odżywcze zawarte w ziarnie.
Tego typu produkty dostarczają nam przede wszystkim większych ilości błonnika, którego jest stosunkowo mało w białym, oczyszczonym pieczywie. Dzięki temu zwiększają one uczucie sytości i podkręcają nasz metabolizm spoczynkowy o niemal 100 kcal, co odpowiada półgodzinnemu spacerowi.
Produkty pełnoziarniste to również ważne źródło manganu. Łagodzi on stany zapalne, ale jest też składnikiem enzymów, które uczestniczą w procesie trawienia i wchłaniania węglowodanów, białek i tłuszczów.
Dzięki spożywaniu produktów pełnoziarnistych dostarczamy sobie także tiaminę, czyli witaminę B1. Jak sugerują badania jej niedobory mogą prowadzić do spowolnienia metabolizmu i często obserwowane są u osób otyłych. Co więcej, tiamina wspomaga też przemianę spożywanych przez nas węglowodanów w energię, a więc może sprzyjać odchudzaniu.
18. Pierś z kurczaka i chuda wołowina
Decydując się na spożywanie mięsa na diecie najlepiej sprawdzi się w tym przypadku to z piersi kurczaka i chuda wołowina. Zawierają one duże ilości wartościowego białka zwierzęcego, przy jednoczesnej małej zawartości tłuszczu. Dodatkowo wołowina bogata jest w takie wartościowe składniki, jak żelazo, cynk czy witamina B12.
Zarówno mięso drobiowe, jak i wołowe wykazuje działanie termogeniczne, a więc ich trawienie pochłania więcej kalorii. Sprzyjają one również lepszemu budowaniu tkanki mięśniowej, co nie tylko poprawia naszą kondycję fizyczną i ogólne samopoczucie, ale zwiększa też spalanie kalorii w spoczynku.
Oczywiście musimy pamiętać, że oprócz tego, czy wybieramy chude czy tłuste mięso, liczy się też sposób jego przygotowania. Zrezygnujmy więc z jego smażenia na rzecz gotowania lub pieczenia.
19. Pomidory
Pomidory, zarówno te tradycyjne, jak i mniejsze pomidory koktajlowe, mają niską kaloryczność i wpływają na łagodzenie stanów zapalnych. Dzięki temu natomiast nasz organizm zatrzymuje mniej wody, która może odpowiadać za zbyt dużą masę ciała.
Choć nie jest to do końca zrozumiałe, bardzo często można natrafić na pytanie dotyczące tego, czy pomidory blokują odchudzanie. A przecież jest zupełnie odwrotnie, gdyż jak pokazują badania warzywa te mogą działać na naszą korzyść, zmniejszając odporność organizmu na leptynę. Jest to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe, który informuje nasze ciało, że została w nim odłożona odpowiednia ilość tłuszczu, a zatem może ono pracować prawidłowo. Jeśli jednak odbiór tej informacji zostaje zaburzony w związku z odpornością na leptynę, nasze ciała ma wrażenie, że głoduje i w rezultacie odczuwamy ciągły głód. Dlatego pomidory na odchudzanie mogą pomóc nam ograniczyć ten proces.
Świeże pomidory to doskonały element naszego jadłospisu. Uważajmy jednak na ilość zjadanych przez nas pomidorów z puszki i koncentratów, gdyż zawierają one sporą ilość cukru.
20. Seler
Warzywo to możemy dodawać do wielu potraw, ale także spożywać je jako przekąskę, czy też przygotować smaczny i pożywny sok z selera. Ma on niską kaloryczność i jednocześnie zawiera mnóstwo wartościowych witamin, minerałów i składników odżywczych, które wspomagają gubienie zbędnych kilogramów.
W selerze znajdziemy między innymi wapń, sód, miedź i magnez, ale także duże ilości cennego kwasu foliowego i flawonoidów, które wykazują działanie przeciwzapalne. Warzywo to zawiera też duży procent elektrolitów, które zapobiegają odwodnieniu organizmu.
Wyniki badań wskazują, że seler na odchudzanie może sprzyjać redukcji masy ciała, a to dzięki sporej zawartości witaminy K. Naukowcy wskazują również na fakt, iż regularnie zjadając to warzywo lub wypijając koktajl z selera na odchudzanie możemy wpłynąć na rozszerzenie się mięśni gładkich naczyń krwionośnych. A to natomiast pozwala regulować ciśnienie krwi.
21. Szparagi
Szparagi są bardzo smaczne, dzięki czemu łatwo jest włączyć je do codziennej diety, a do tego w ok. 94% składają się praktycznie z samej wody.
Te zielone warzywa pomagają zredukować wzdęcia i wykazują działanie moczopędne, dzięki czemu łatwiej można się pozbyć nadmiaru wody z organizmu. Do tego mają one bardzo niską kaloryczność i jednocześnie zawierają w sobie ogromne bogactwo witamin, minerałów i ważnych składników odżywczych. Jednym z nich jest błonnik, który zapewnia nam uczucie sytości przy niewielkiej ilości spożytych kalorii.
Szparagi zawierają też między innymi potas, dzięki któremu możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi oraz witaminę E. U osób z nadwagą często występują problemy z jej prawidłowym wchłanianiem, a niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zespołu metabolicznego, który prowadzi do stopniowego wyniszczenia organizmu.
22. Szpinak
Szpinak to jedno z tych zielonych warzyw, które doskonale wpływają na kondycję całego naszego organizmu, a przy okazji mogą wspomagać odchudzanie. Zawiera on mnóstwo ważnych dla zdrowia substancji odżywczych, takich jak błonnik regulujący uczucie sytości, czy potas, który obniża ciśnienie krwi i reguluje prawidłowy poziom sodu w naszym organizmie.
Szpinak jest też bogaty w przeciwutleniacze łagodzące stany zapalne i wspomagające nas w zrzucaniu kolejnych kilogramów. W warzywie tym znajdziemy też tylakoidy, które mogą znacząco ograniczać uczucie głodu nawet do 2 godzin po spożyciu posiłku.
Ogromną zaletą szpinaku jest to, że może on stać się elementem dań obiadowych, jak i dodatkiem do sałatek. Świetnie także smakuje koktajl odchudzający ze szpinakiem, który można wypić na śniadanie lub lunch.
23. Tuńczyk
To kolejna ryba na naszej liście, której regularne spożywanie może przyczynić się do utraty wagi. Tuńczyk zawiera duże ilości dobrych kwasów omega-3, które wpływają pozytywnie na pracę naszego serca, mózgu i układu odpornościowego. Porcja tej ryby to również spora dawka zdrowych tłuszczy i selenu, który pomaga utrzymać tarczycę w dobrej kondycji.
Tuńczyk zawiera również chude białko, które sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Większa ilość mięśni wpływa natomiast na lepsze spalanie kalorii w spoczynku. Ryba ta pozwala też zaspokoić 36% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na witaminę B12, która skutecznie wspomaga przemianę spożywanych kalorii na energię.
Co więcej, w tuńczyku znajdziemy też bardzo duże ilości fosforu. A jak wykazują badania naukowe, zwiększone przyjmowanie tego pierwiastka może wspomagać zatrzymanie przyrostu masy ciała oraz wpłynąć na zmniejszenie obwodu talii.
Ryba ta może stanowić idealny składnik różnorodnych sałatek albo dodatek do kanapek, na przykład z ciemnego pieczywa. Niezależnie od tego czy będzie to śniadanie, lunch czy tuńczyk na kolację, odchudzanie może nieco przyspieszyć z pomocą tego produktu.
24. Warzywa krzyżowe
Rośliny krzyżowe to cała ich grupa, która obejmuje między innymi warzywa kapustne, liściowe, rzepakowate, a także niektóre rośliny oleiste i przyprawowe. Należą do niej takie warzywa jak kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, rzodkiewka, jarmuż, czy rukola.
Warzywa krzyżowe zawierają duże ilości błonnika, dzięki któremu łatwiej jest nam kontrolować apetyt. Są one też bogate w kwas foliowy, który wspomaga metabolizowanie białka. To natomiast stabilizuje poziom insuliny we krwi oraz usprawnia proces wytwarzania czerwonych krwinek.
Spożywanie brokułów sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu, a do tego są one niskotłuszczowe i niskokaloryczne. Również kapusta na odchudzanie jest dobrym elementem jadłospisu, gdyż nie zawiera zbyt wielu kalorii.
Z kolei brukselki to świetne źródła wspomnianego już białka oraz witaminy K, która może wspomagać redukcję masy ciała. A kalafior to bogactwo choliny, której odpowiedni poziom pomaga kontrolować gromadzenie się w organizmie tłuszczu i cholesterolu. Dodatkowo może ona również przyspieszać metabolizm.
W przypadku większości warzyw krzyżowych woda stanowi aż ok. 90% ich masy. Produkty tego typu sprzyjają więc odchudzaniu i świetnie sprawdzają się jako dodatek do zup i potraw obiadowych, jak i w postaci przekąsek.
25. Zioła i przyprawy
Tak niepozorne dodatki jak zioła i przyprawy także mogą się przyczynić do przyspieszenia procesu chudnięcia. Ich użycie pozwala między innymi ograniczyć ilość spożywanej przez nas soli, bez uszczerbku dla smaku posiłków. Mogą one również zawierać wiele cennych składników, które sprzyjają naszemu zdrowiu i szybszej redukcji masy ciała.
Pieprz cayenne to dość ostra przyprawa, która zawiera kapsaicynę. Składnik ten może zwiększać ilość spalanych kalorii w ciągu dnia oraz wydaje się, że jest w stanie wpłynąć na obniżenie poziomu greliny, czyli hormonu głodu.
Sporo osób stosuje też cynamon na odchudzanie, będący często składnikiem deserów. Pozwala on stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejsza ilość niektórych enzymów trawiennych, dzięki czemu spowolniony zostaje proces rozkładu węglowodanów.
Kolejny, dość egzotyczny produkt to imbir na odchudzanie, zawierający dużą ilość przeciwutleniaczy. Te substancje mogą między innymi łagodzić stany zapalne i stres oksydacyjny, a także zmniejszą niestrawność.
Bardzo popularna przyprawa, jaką jest oregano, zawiera natomiast składnik o nazwie karwakrol. Ten z kolei wydaje się tłumić syntezę tłuszczu w naszym organizmie.
Często używany w polskiej kuchni kminek jest bogaty w tymochinon. Jest to przeciwutleniacz, który niszczy wolne rodniki, pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn i w łagodzeniu stanów zapalnych.
Przy regularnym spożywaniu takich napojów jak zielona herbata odchudzanie również może być łatwiejsze. Wyniki badań wskazują, że ekstrakt z niej wspomaga spalanie tłuszczu, a przy tym zwiększa też spoczynkowe spalanie kalorii, gdyż zawarta w herbacie kofeina aktywuje termogenezę.
Najważniejsze zasady, które zapewnią, że dieta odchudzająca będzie skuteczna
Aby nasze wysiłki przyniosły zamierzone efekty trzeba wiedzieć co i jak jeść, żeby schudnąć. Oto najważniejsze zasady, których warto się wówczas trzymać:
- Ogranicz puste węglowodany – są to wyłącznie puste kalorie, który zupełnie niepotrzebnie zapychają nasz codzienny jadłospis. Ich ograniczenie pozwala zmniejszyć uczucie głodu, obniża poziom insuliny i sodu, a co za tym idzie również wody w organizmie.
- Jedz więcej produktów bogatych w białko – spożywanie wysokobiałkowych produktów to lepsze spalanie kalorii, większa i dłuższa sytość po posiłku oraz lepsza regeneracja organizmu.
- Zapewnij sobie odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów – zdrowe tłuszcze wpływają pozytywnie na pracę organizmu, a do tego obniżają poziom hormon głodu i wspomagają proces redukcji masy ciała.
- Przestań pić słodkie napoje – zawierają one bardzo dużo cukru oraz mnóstwo pustych kalorii, które nie zapewnią na uczucia sytości.
- Zamiast tego pij wystarczającą ilość wody w ciągu dnia – woda doskonale nawadnia organizm, zmniejsza uczucie głodu, zwiększa uczucie sytości i wspomaga spalanie tłuszczu przez nasze ciało.
- Pamiętaj o odpowiedniej dawce błonnika – składnik ten zwiększa uczucie sytości i skutecznie wspomaga proces chudnięcia poprzez utrzymywanie zdrowej flory bakteryjnej naszych jelit.
- Jedz to na co masz ochotę, ale wyrób sobie nawyk liczenia kalorii – tyjemy przez spożywanie nadmiernych ilości kalorii. Tak naprawdę można więc jeść różnorodnie, o ile trzymamy się odpowiednich ram wyznaczających nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Co więcej, można je dodatkowo zmieniać wprowadzając do naszego życia więcej ruchu.
- Daj sobie czas, a ciało samo powie Ci czego potrzebuje – skupmy się na samym procesie eliminacji złych nawyków i bądźmy cierpliwi. Jeśli zaczniemy jeść właściwie to w końcu ciało samo zacznie nas informować o tym czego potrzebuje, a co jest mu zbne.
Podsumowanie
Odchudzanie wielu osobom kojarzy się z licznymi wyrzeczeniami, głodówkami i ciężką pracą. Tak naprawdę jednak wystarczy nieco zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe, aby dość szybko dostrzec pierwsze rezultaty. Redukcja masy ciała co prawda wiąże się z modyfikacją naszej codziennej diety, jednak nie są to zmiany drastyczne. Spożywane przez nas produkty i dania wciąż będą świetnie smakowały, a do tego będziemy się czuli lepiej, krok po kroku gubiąc nadmiar kilogramów. Warto więc spróbować, by poczuć tę różnicę.